Regularna aktywność fizyczna bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Trening siłowy w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi może przynieść doskonałe rezultaty w postaci lepszej kondycji oraz wysportowanej sylwetki. W planie treningowym warto również uwzględnić ruchy rozciągające, które poprawiają elastyczność ciała i zwiększają odporność na kontuzje. W tym artykule zebraliśmy najważniejsze informacje dotyczące treningu dla początkujących. Mogą się one okazać bardzo przydatne, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem lub wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie.
Trening dla początkujących – jak zacząć?
Jeśli chodzi o trening dla początkujących, ważne jest, aby pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:
- Wybierz formę treningu – osoby początkujące mają do wyboru różne formy treningu. Dużą popularnością cieszy się trening funkcjonalny, będący połączeniem ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi.
- Ustal swoje cele – ustalenie celu, do którego dążysz, pomoże Ci znacznie szybciej go osiągnąć. Cel musi być konkretny, a jednocześnie realny i mierzalny. Przykładem realnego celu jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu trzech miesięcy.
- Zaplanuj swój trening – do wyboru są różnego typu plany treningowe. W zależności od indywidualnych możliwości i preferencji możesz wybrać trening FBW, który bardzo dobrze sprawdza się nie tylko w przypadku osób początkujących lub zdecydować się na trening dzielony i różne jego odmiany.
- Pamiętaj o rozgrzewce – przed przystąpieniem do treningu zrób kilkuminutową rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym, bieżni czy orbitreku oraz wykonaj kilka dynamicznych ruchów zwiększających mobilność stawów. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko kontuzji, aktywuje mięśnie oraz pobudzi krążenie krwi.
- Zadbaj o komfort – odpowiedni strój i akcesoria treningowe to bardzo ważne elementy wyposażenia każdej aktywnej osoby. Wygodne buty, przewiewna odzież, czy stanik sportowy dla kobiet znacznie zwiększą komfort podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń i pozwolą skupić się na treningu.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących są niezbędne do zbudowania silnego i stabilnego rdzenia, który jest podstawą ogólnej sprawność. Ćwiczenia rozwijają różne mięśnie w obrębie brzucha, w tym mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Włączając różne ćwiczenia na brzuch dla początkujących do swojej rutyny fitness, możesz poprawić swoją postawę, zapobiec bólom dolnej części pleców i poprawić swoje wyniki w wielu ćwiczeniach siłowych. Do najbardziej polecanych ćwiczeń na brzuch dla początkujących należy plank, czyli deska. To ćwiczenie pobudza mięśnie głębokie, które chronią nasze narządy wewnętrzne oraz stabilizują kręgosłup. Kolejnym ćwiczeniem są skrętoskłony w pozycji sierdzącej rozwijające mięśnie skośne oraz tradycyjne brzuszki skupiające się na aktywacji mięśni prostych.
Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji
Rozpoczęcie ćwiczeń w domu bez żadnego sprzętu może być niesamowicie satysfakcjonującym i wygodnym sposobem na poprawę zdrowia i ogólnego samopoczucia. Dla początkujących skupienie się na podstawowych ćwiczeniach może pomóc zbudować siłę, wytrzymałość i poprawić sylwetkę. Ćwiczenia z ciężarem ciała są doskonałą opcją do rozważenia, ponieważ nie wymagają sprzętu i można je łatwo modyfikować, dopasowując poziom trudności do indywidualnych możliwości. Idealnymi ćwiczeniami do wykonania w domu są: różne wersje przysiadów i wykroków, pompki klasyczne czy pompki szwedzkie. Warto zainwestować w niedrogi drążek do podciągania, który umożliwi wykonanie skutecznych ćwiczeń na plecy i ramiona w warunkach domowych.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Para regulowanych hantli to idealny sprzęt treningowy dla osób początkujących. Umożliwiają wykonanie wielu ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni w naszym ciele. Możliwość dokładania obciążenia pozwala na dopasowanie trudności ćwiczeń do aktualnych możliwości i poziomu siły. Podstawowe ćwiczenia, jakie można wykonać za pomocą hantli to:
- Wyciskanie hantli leżąc,
- wyciskanie hantli stojąc,
- unoszenie hantli na bok,
- uginanie przedramion z hantlami,
- wiosłowanie w opadzie tułowia,
- wyciskanie francuskie,
- przysiady z hantlami.
Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
Ćwiczenia rozciągające stanowią istotną część każdego planu treningowego. Powinno się je wykonywać po zakończeniu każdego treningu, aby uelastycznić mięśnie, zwiększyć przepływ krwi oraz przyśpieszyć regenerację powysiłkową. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać, gdy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Pamiętaj również o delikatności i stopniowym zwiększaniu rozciągnięcia mięśni, aby uniknąć kontuzji. W ćwiczeniach rozciągających ważne jest utrzymanie danej pozycji przez 20-30 sekund i powtórzyć ją 2-3 razy.
Trening fitness dla początkujących – ułóż swój plan
Pierwszym krokiem w tworzeniu planu treningu fitness jest ustalenie konkretnych, wymiernych, osiągalnych i określonych w czasie celów. Kiedy je określisz, istotne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń, który pomoże Ci je osiągnąć. Na początku idealnie sprawdzi się trening cardio o niskiej intensywności, taki jak nordic walking, power walking, jogging, lub jazda na rowerze. Stopniowo można włączyć trening oporowy, aby poprawić siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Kluczowe jest również rozważenie czynników takich jak częstotliwość i czas trwania treningu oraz intensywność ćwiczeń. Ważne jest, aby stworzyć realistyczną i łatwą do utrzymania rutynę, która pasuje do Twojego stylu życia. Dodatkowo warto skorzystać z porad certyfikowanego trenera fitness, aby upewnić się, że program jest bezpieczny i skuteczny. Z dobrze zaprojektowanym planem, początkujący mogą podjąć pierwsze kroki w kierunku lepszej kondycji, wysportowanej sylwetki i doskonałego samopoczucia.
