Trening cardio uważany jest za jedną z najlepszych opcji aktywności fizycznej, pozwalającą na poprawę kondycji i szybsze spalenie tkanki tłuszczowej. Wykonują go chętnie zarówno sportowcy siłowi w procesach redukcji, jak i osoby, których głównym celem jest zgubienie nadmiarowych kilogramów. Treningi cardio niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa pracy serca i wydolności oddechowej. Polecane są właściwie wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania, choć ich intensywność powinna być dostosowana indywidualnie. Czym jest trening cardio, jakie ćwiczenia wchodzą w tę grupę i co możemy zyskać, ćwicząc regularnie?
Trening cardio – co to takiego?
Trening cardio, nazywany jest często także treningiem wytrzymałościowym. Jego celem jest zazwyczaj redukcja kilogramów, a dużą korzyścią z wykonywanych ćwiczeń można nazwać jednoczesną poprawę wydolności serca. Podczas ćwiczeń cardio dochodzi do podniesienia tętna, a w samym treningu chodzi o to, aby wysokie tętno utrzymać do zakończenia ćwiczeń. Trening cardio pomaga schudnąć, wpływa korzystnie na kondycję fizyczną i wydolność tlenową.
Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls. Trening może składać się z kilku ćwiczeń lub polegać na wykonywaniu jednej czynności, np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance. Dynamiczne ćwiczenia cardio nie wymagają specjalnego przygotowania, a wiele z nich można wykonywać bez sprzętu. Warto jednak wyposażyć się w wysokiej jakości odzież sportową i obuwie treningowe.
Na czym polega trening cardio?
Trening cardio to trening kondycyjny, który polega na podnoszeniu wydajności tlenowej. Wykonując ćwiczenia w dynamicznym tempie, wpływamy na podniesienie tętna. Utrzymując wyższe tętno, działamy na różne obszary naszego organizmu. Wprowadzając elementy treningu cardio do tygodniowego planu ćwiczeń, można wpłynąć korzystnie na ciśnienie i poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń zmniejsza ryzyko rozwoju chorób krążenia i poprawia procesy metaboliczne. Co więcej, trening kondycyjny to świetna opcja na odprężenie i zniwelowanie stresu. Może też zredukować problemy z zasypianiem.
Trening cardio – ćwiczenia
Ćwiczeń cardio jest bardzo wiele, a cały trening można dostosować do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Jeżeli nie wiesz, które z popularnych ćwiczeń zaliczają się do grupy cardio, możesz zacząć od podstaw. Osoby, które do tej pory nie ćwiczyły i dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, mogą rozpocząć od codziennych dynamicznych spacerów lub marszobiegu. Następnie warto podnosić poziom trudności i zwiększać intensywność treningów. Do ćwiczeń cardio zaliczamy między innymi:
- bieganie;
- jazdę na rowerze;
- ćwiczenia na maszynach treningowych (bieżnia, orbitrek, ergometr, rowerek stacjonarny);
- burpees;
- bieg w miejscu;
- pajacyki;
- wchodzenie i bieganie po schodach;
- skakanie na skakance;
- trening dynamiczny, złożony z różnych ćwiczeń,np. przysiadów, przysiadów z wyskokiem, pompek, burpees, podciągania, brzuszków.
Trening cardio – przykłady
Trening cardio można wykonywać, korzystając tylko z jednej wariacji treningowej, np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na bieżni. Można go także urozmaicić, tworząc zestaw ćwiczeń, wykonywanych po sobie w dynamicznym tempie. Trening cardio powinien trwać nie dłużej niż 25-30 minut, ze względu na wysoką intensywność.
Przykład treningu cardio, złożonego z różnych wariacji treningowych (30 sekund ćwiczenie, 20 sekund odpoczynek):
- pajacyki;
- bieg w miejscu;
- burpees;
- przysiady z wyskokiem;
- pompki z odbiciem;
- wykroki z wyskokiem;
- rowerek;
- mountain climbers.
Po zakończeniu całego obwodu można zrobić 2-3 minuty przerwy i powtórzyć ćwiczenia.
Trening cardio dla początkujących
Osoby początkujące, które do tej pory nie wykonywały intensywnych ćwiczeń fizycznych, powinny stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku. Częstym błędem begginerów jest rzucanie się od razu na głęboką wodę w celu osiągnięcia szybszych efektów. Niestety nie jest to dobry pomysł. Zaplanowanie treningu, który będzie zbyt wymagający do indywidualnych umiejętności, przyczyni się tylko do tego, że nie uda się wykonać całego treningu, co wpłynie niekorzystnie na motywację i pewność siebie osoby ćwiczącej.
W pierwszym tygodniu najlepiej postawić na umiarkowaną aktywność, trwającą nie dłużej, niż 10-15 minut. W każdym kolejnym tygodniu można długość treningu zwiększyć, np. o 5 minut, aż do osiągnięcia 30 minut. Warto też stopniować sobie intensywność wykonywanych ćwiczeń oraz ich tempo, dostosowując je do możliwości.
Treningi cardio można rozpocząć od prostych ćwiczeń, takich jak wchodzenie po schodach czy dynamiczne spacery. Po tygodniu warto pomyśleć o ćwiczeniach na rowerku stacjonarnym czy bieżni. Kiedy już wzmocnimy kondycję, dla lepszych efektów warto postawić na zestaw ćwiczeń dynamicznych.
Ile kalorii spala trening cardio?
Ilość spalanych kalorii zależy w dużej mierze od intensywności treningu. Zazwyczaj przy równomiernym trybie wykonywania ćwiczeń, można uznać, że tempo spalania wynosi 300- 600 kcal na godzinę. Trudno jest jednak określić dokładną liczbę, ponieważ tempo spalania kalorii jest uwarunkowane indywidualnie i mają na nie wpływ: przemiana materii, masa ciała, wzrost, jak również czynniki genetyczne.
Ile powinien trwać trening cardio?
Trening cardio nie powinien trwać zbyt długo. Zaleca się wykonywać jedną sesję przez ok. 30, maksymalnie do 40 minut. Nie powinno się przesadzać z długością treningu tlenowego, ponieważ może to skutkować przetrenowaniem i problemami z regeneracją.
Kiedy najlepiej robić trening cardio?
Trening cardio można wykonywać jako osobną jednostkę treningową w dniu bez treningu siłowego. Jeżeli jednak chcemy wykonywać trening cardio i siłowy jednego dnia, ten pierwszy należy wykonać wcześniej. W takim przypadku można cardio traktować również jako formę rozgrzewki przed treningiem.
Niektórzy preferują wykonywać trening cardio rano, przed śniadaniem. Choć nie ma naukowych dowodów na to, że takie nawyki zwiększą efekty treningów, to jednak wiele osób uważa, że poranne ćwiczenia zapewniają im więcej motywacji do działania i sprawiają, że ich układ trawienny lepiej pracuje.
Trening cardio – efekty
Systematyczne wykonywanie treningu cardio niesie ze sobą szereg korzyści. Przede wszystkim takie ćwiczenia zwiększają wydolność tlenową i poprawiają kondycję fizyczną. Usprawniają dotlenienie mięśni i zwiększają wytrzymałość fizyczną. Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do wyregulowania gospodarki hormonalnej. Jednym z najlepszych efektów ćwiczeń cardio jest szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby odchudzające się stawiają właśnie na taki typ treningu, gdyż sprzyja przyspieszeniu przemiany materii, a w cyklu treningowym można spalić sporo kalorii, powiększając tym samym deficyt kaloryczny. Sportowcy, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej i wymodelowaniu sylwetki również włączają treningi cardio do swojego planu treningowego. Tego typu ćwiczenia można wykonywać 1-2 razy w tygodniu, jeżeli łączy się je z jednostkami siłowymi lub 3-4 razy w tygodniu jako jedyne formy aktywności fizycznej.
