Trening cardio – przykłady i efekty ćwiczeń cardio

Specjalista Katarzyna Sztermer

Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.

02/11/2022 - 6 minut czytania

Trening cardio uważany jest za jedną z najlepszych form aktywności fizycznej, pozwalającą na poprawę kondycji i szybsze spalenie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio wykonują chętnie zarówno sportowcy siłowi w procesach redukcji, jak i osoby, których głównym celem jest zgubienie nadmiarowych kilogramów. Treningi cardio niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych – poprawiają pracę serca i wydolność oddechową, a ich intensywność można swobodnie dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania. Czym dokładnie jest trening cardio, jakie ćwiczenia wchodzą w tę grupę i co możemy zyskać, ćwicząc regularnie?

Trening cardio – co to takiego i jak działa?

Trening cardio, nazywany często treningiem wytrzymałościowym lub kondycyjnym, skupia się na podnoszeniu wydajności tlenowej organizmu. Podczas ćwiczeń cardio dochodzi do podniesienia tętna, a celem treningu jest utrzymanie wysokiego pulsu przez cały czas jego trwania. Trening cardio pomaga schudnąć, poprawia kondycję fizyczną i wydolność tlenową, a przy okazji korzystnie wpływa na ciśnienie krwi oraz poziom cukru i cholesterolu.

Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls – trening może składać się z kilku ćwiczeń lub polegać na wykonywaniu jednej czynności, np. biegania, jazdy na rowerze czy skakania na skakance. Dynamiczne ćwiczenia cardio nie wymagają specjalnego przygotowania i wiele z nich można wykonywać w domu, bez żadnego sprzętu. Warto jednak wyposażyć się w wysokiej jakości odzież sportową i obuwie treningowe.

Na czym polega trening cardio i jakie daje korzyści zdrowotne?

Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń w dynamicznym tempie, które podnosi tętno i utrzymuje je na podwyższonym poziomie przez całą sesję. Wprowadzając elementy treningu cardio do tygodniowego planu ćwiczeń, można korzystnie wpłynąć na ciśnienie, poziom cukru i cholesterolu we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób krążenia oraz poprawić procesy metaboliczne. Co więcej, trening kondycyjny to świetna forma odprężenia i redukcji stresu, a regularne ćwiczenia mogą też pomóc w problemach z zasypianiem.

Ćwiczenia cardio – co zaliczamy do tej grupy?

Ćwiczeń cardio jest bardzo wiele i cały trening można łatwo dostosować do poziomu zaawansowania. Osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem mogą rozpocząć od dynamicznych spacerów lub marszobiegu, a następnie stopniowo podnosić intensywność. Do najpopularniejszych ćwiczeń cardio zaliczamy:

• bieganie;
• jazdę na rowerze;
• ćwiczenia na maszynach treningowych (bieżnia, orbitrek, ergometr, rowerek stacjonarny);
• burpees;
• bieg w miejscu;
• pajacyki;
• wchodzenie i bieganie po schodach;
• skakanie na skakance sportowej;
• trening dynamiczny złożony z różnych ćwiczeń – przysiadów, pompek, burpees, podciągania, brzuszków.

Trening cardio – przykładowy plan ćwiczeń

Trening cardio można wykonywać, korzystając tylko z jednej wariacji – np. samego biegania czy jazdy na rowerze. Można go też urozmaicić, tworząc zestaw ćwiczeń wykonywanych po sobie w dynamicznym tempie. Trening cardio powinien trwać nie dłużej niż 25–30 minut ze względu na wysoką intensywność wysiłku.

Przykładowy trening cardio w domu i na siłowni, złożony z różnych wariacji (30 sekund ćwiczenie / 20 sekund odpoczynek):

• pajacyki;
• bieg w miejscu;
• burpees;
• przysiady z wyskokiem;
• pompki z odbiciem;
• wykroki z wyskokiem;
• rowerek;
• mountain climbers.

Po zakończeniu całego obwodu można zrobić 2–3 minuty przerwy i powtórzyć ćwiczenia. Taki schemat sprawdza się zarówno jako trening cardio w domu, jak i uzupełnienie treningu na siłowni.

Trening cardio dla początkujących – od czego zacząć?

Osoby początkujące powinny stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku – częstym błędem jest zbyt intensywny start, który szybko prowadzi do zniechęcenia. W pierwszym tygodniu najlepiej postawić na umiarkowaną aktywność trwającą 10–15 minut, a w każdym kolejnym tygodniu zwiększać czas o ok. 5 minut, aż do osiągnięcia 30 minut.

Ćwiczenia cardio dla początkujących można zacząć od wchodzenia po schodach i dynamicznych spacerów, a po tygodniu przejść do rowerka stacjonarnego lub bieżni. Kiedy kondycja wzrośnie, warto postawić na dynamiczne zestawy ćwiczeń dla lepszych efektów. Przy intensywniejszych sesjach warto też zadbać o stabilizację stawów – pomocne będą usztywniacze na nadgarstki podczas ćwiczeń z podparciem.

Ile kalorii spala trening cardio?

Ilość spalanych kalorii zależy przede wszystkim od intensywności treningu. Przy równomiernym tempie ćwiczeń cardio można przyjąć, że spalanie wynosi orientacyjnie 300–600 kcal na godzinę. Trudno jednak podać dokładną liczbę, ponieważ tempo spalania kalorii jest uwarunkowane indywidualnie – wpływają na nie przemiana materii, masa ciała, wzrost oraz czynniki genetyczne.

Ile powinien trwać trening cardio?

Jedna sesja cardio powinna trwać ok. 30, maksymalnie do 40 minut. Nie zaleca się przedłużania treningu tlenowego ponad tę granicę, ponieważ może to skutkować przetrenowaniem i problemami z regeneracją. Lepsza jest regularna, umiarkowana aktywność niż sporadyczne, zbyt długie sesje.

Kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia cardio?

Trening cardio można wykonywać jako osobną jednostkę treningową w dniu bez treningu siłowego. Jeżeli chcemy połączyć cardio z treningiem siłowym jednego dnia, cardio powinno być wykonane jako pierwsze – można je wtedy potraktować jako formę rozgrzewki. Niektórzy preferują wykonywać trening cardio rano, przed śniadaniem. Choć nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na wyższą skuteczność porannych sesji, wiele osób odczuwa po nich większą motywację i lepsze samopoczucie przez cały dzień.

Trening cardio – efekty regularnych ćwiczeń

Systematyczne wykonywanie treningu cardio przekłada się na szereg wymiernych korzyści. Ćwiczenia cardio zwiększają wydolność tlenową, poprawiają kondycję fizyczną, usprawniają dotlenienie mięśni i mogą przyczynić się do wyregulowania gospodarki hormonalnej. Jednym z najbardziej cenionych efektów jest szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie przemiany materii, co sprzyja budowaniu deficytu kalorycznego.

Trening cardio można wykonywać 1–2 razy w tygodniu w połączeniu z jednostkami siłowymi lub 3–4 razy tygodniowo jako główną formę aktywności. Dla osób chcących jednocześnie budować siłę i poprawiać wydolność, dobrym uzupełnieniem cardio jest trening HIIT, który łączy elementy obu światów w jednej intensywnej sesji.