Kręgosłup to fundament naszego ciała, który utrzymuje prawidłową postawę sylwetki oraz codziennie poddawany jest ciężkim wyzwaniom. Co ciekawe, jedną z czynności, które najbardziej szkodzą naszemu kręgosłupowi, jest długotrwałe siedzenie w niezmienionej pozycji. Po pewnym czasie mogą wystąpić dokuczliwe dolegliwości bólowe lub ograniczenie zakresu ruchu.
W zależności od umiejscowienia ból pleców może być spowodowany różnymi czynnikami. Do najczęstszych przyczyn występowania dolegliwości bólowych zaliczamy przeciążenie mięśni spowodowane długotrwałym wykonywaniem czynności związanych z przenoszeniem ciężkich przedmiotów w wymuszonej, nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji. Bardzo negatywnie na strukturę kręgosłupa wpływa także niewłaściwa postawa ciała podczas siedzenia, która po pewnym czasie może spowodować wystąpienie zwyrodnień i uszkodzenia krążków międzykręgowych. W tym poradniku pokażemy jak w łatwy sposób zapobiegać i zwalczać ból pleców za pomocą prostych ćwiczeń.
Ćwiczenia na ból pleców - zasady ogólne
Sposobów na wzmocnienie kręgosłupa jest bardzo wiele. Bardzo ważne jest dbanie o odpowiednią profilaktykę. Nieodzowną kwestią jest wdrożenie regularnej aktywności fizycznej, która działa wzmacniająco na mięśnie znajdujące się w obrębie kręgosłupa oraz dekompresuje krążki międzykręgowe. Zdecydowanie najkorzystniejszą formą aktywności dla kondycji kręgosłupa jest pływanie, najlepiej na plecach. Bardzo pomocne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozluźniających, mobilizujących, wzmacniających i rozciągających, które przynoszą ulgę przeciążonym mięśniom pleców.
Masaż na ból pleców
Doskonałym sposobem na pozbycie się uciążliwego bólu pleców jest masaż. Jeśli nie chcemy korzystać z usług profesjonalnego fizjoterapeuty, możemy skorzystać z dostępnych w sklepach ze sprzętem sportowym rollerów masujących, które skutecznie wspomagają regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz usuwają napięcia mięśniowe wywołujące ból. Masaż z użyciem wałków i rollerów bardzo korzystnie wpływa także na kondycję krążków międzykręgowych, zwiększa ruchomość mięśni oraz poprawia ich ukrwienie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Bardzo ważną kwestią w przezwyciężaniu bólu pleców jest wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za ruchomość kręgosłupa. Co ciekawe nie są to wyłącznie mięśnie znajdujące się w tylnej części naszego ciała. Do najważniejszych mięśni należą:
- Mięsień czworoboczny grzbietu – unosi, obniża, cofa i rotuje łopatkę;
- mięsień prostownik grzbietu – prostuje i zgina bocznie kręgosłup;
- mięsień półkolcowy – prostuje i obraca głowę, szyję i klatkę piersiową;
- mięsień biodrowo-żebrowy – prostuje, zgina bocznie oraz tyłozgina kręgosłup;
- mięsień prosty brzucha – zgina tułów;
- mięsień skośny brzucha – zgina i obraca tułów, ściska i utrzymuje trzewia.
Dla zapewnienia maksymalnego wsparcia kręgosłupowi niezbędne będzie wzmocnienie kilku innych grup mięśniowych, takich jak: mięśnie pośladkowe, czworogłowe ud oraz trójgłowe łydek. Ich osłabienie bardzo często wywołuje przeciążenia powodujące silny ból i dyskomfort szczególnie w okolicach części lędźwiowej kręgosłupa.
Ćwiczenia rozciągające
Po odpowiednim rozluźnieniu i wzmocnieniu mięśni kręgosłupa bardzo ważne jest wykonanie kilku ruchów rozciągających. Regularny stretching to najlepszy sposób na pozbycie się bólu pleców oraz zwiększenie elastyczności i ruchomości mięśni znajdujących się w okolicy naszego kręgosłupa. Do największych korzyści, jakie daje nam rozciąganie po treningu, zaliczamy:
- Rozluźnienie obolałych mięśni;
- przyśpieszenie procesów regeneracyjnych;
- zwiększenie elastyczności mięśni, stawów i więzadeł;
- zmniejsza ryzyko urazu i kontuzji;
- poprawia czucie mięśniowe i koordynację ruchową;
- pozwala wyciszyć organizm po treningu.
Ćwiczenia na ból pleców między łopatkami – przykłady
Ból pleców między łopatkami to bardzo częsta dolegliwość odczuwana przez osoby wykonujące pracę siedzącą. Pod wpływem wielogodzinnego przebywania w niewygodnej dla kręgosłupa pozycji pojawia się przeciążenie odcinka piersiowego, które objawia się nadmiernym napięciem mięśni równoległobocznych oraz ograniczeniem ruchomości kręgosłupa w tym obszarze. Ból między łopatkami może także wynikać ze zmian zwyrodnieniowych powodujących ucisk na nerwy i zakończenia nerwowe. Ulgę mogą nam przynieść 3 proste ćwiczenia, które skutecznie rozluźniają i rozciągają napięte mięśnie.
Ćwiczenie 1
Połóż się na lewym boku na podłodze i ugnij prawą nogę pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Lewa noga pozostaje wyprostowana na podłodze. Ramiona wyciągnij prosto przed klatkę piersiową i ułóż na sobie dłonie. Następnie wykonując ruch skrętny tułowia, postaraj się dotknąć częścią grzbietową prawej dłoni podłogi za Twoimi plecami. Utrzymuj wyprostowane ramię i nie odrywaj lewego barku od podłoża. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 2
Kolejne ćwiczenie podobnie jak poprzednie rozwija mobilność części piersiowej kręgosłupa. Aby je wykonać, uklęknij jednonóż prawym bokiem przy ścianie (prawa noga z przodu, lewa z tyłu). Unieś lewe ramię na wysokość barku i wykonaj skręt tułowia, starając się dosięgnąć ściany za Twoimi plecami. To ćwiczenie także wykonaj w 2 seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 3
W tym ćwiczeniu skupimy się na rozluźnieniu mięśni równoległobocznych. Przyjmij pozycje klęku podpartego, a następnie wygnij plecy w łuk z jednoczesnym schowaniem głowy między ramionami, wykonując „koci grzbiet”. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji początkowej, starając się jak najmocniej wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na ból górnej części pleców
Obszar kręgosłupa piersiowego bardzo często narażony jest na bolesne przeciążenia i napięcia mięśniowe. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe jest wykonywanie ćwiczeń zwiększających mobilność w górnej części pleców. Poniżej prezentujemy kilka prostych ruchów, które można wykonywać codziennie, także podczas wykonywania pracy w pozycji siedzącej.
Ćwiczenie 1
Usiądź wygodnie na krześle i oprzyj się plecami o oparcie. Splecione dłonie umieść na potylicy. Zrób głęboki wdech i odegnij się do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej do przodu. Utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń. To samo ćwiczenie możesz wykonać z użyciem rollera umieszczonego w części piersiowej kręgosłupa tuż pod dolnym łukiem łopatek.
Ćwiczenie 2
Uklęknij przed kanapą lub krzesłem i oprzyj łokcie na siedzisku. Umieść głowę pomiędzy ramionami i postaraj się wypchnąć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni grzbietu. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Połóż się płasko na brzuchu i ułóż dłonie na podłodze ponad głową. Podnieś tułów w górę, wykonując wyprost ramion. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wykonaj kolejne powtórzenie. Im dalej wysuniesz dłonie w górę, tym wyższe partie kręgosłupa będą mobilizowane. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym
Ból zlokalizowany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bardzo często jest wynikiem zbyt długiego przebywania w jednej pozycji, braku ruchu oraz stresu. W efekcie dochodzi do napięcia mięśni zlokalizowanych w dolnej części pleców. Aby pozbyć się uporczywych dolegliwości, zachęcamy do codziennego wykonywania kilku prostych ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających odcinek lędźwiowy.
Ćwiczenie 1
Przyczyną bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa często są napięte mięśnie pośladkowe, które należy rozluźnić. W tym celu połóż się na plecach na podłodze i zegnij kolana. Załóż lewą nogę na prawą w okolicach kolana. Przyciągnij rękoma prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach pośladkowych. Zatrzymaj ruch na 15-20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenie 2
Kolejne ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, a także rozluźnia dolną część pleców. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce wyprostowane po obu stronach tułowia, stopy i głowa oparte na podłożu. Wypchnij biodra w kierunku sufitu, używając siły mięśni pośladkowych. Nie przekraczaj linii prostej pomiędzy kolanami a barkami. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz mięsień prostownik grzbietu. W pozycji klęku podpartego unieś lewą nogę i prawą rękę do poziomu tułowia. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej kończyny.
Ból pleców - ćwiczenia na kręgosłup
Silne mięśnie pleców stanowią solidne zabezpieczenie dla kręgosłupa oraz zapobiegają problematycznym zmianom zwyrodnieniowym. Poniżej prezentujemy trzy ćwiczenia rozwijające mięśnie posturalne, które odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy całego ciała oraz chronią nasz kręgosłup przed niebezpiecznymi zgięciami i przeprostami.
Ćwiczenie 1
Plank, czyli deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięsień prostu brzucha oraz prostownik grzbietu. Aby prawidłowo je wykonać połóż się na podłodze opierając się na przedramionach oraz palcach stóp. Mocno napnij mięśnie brzucha, ud oraz pośladki i utrzymaj pozycję przez minimum 15 sekund.
Ćwiczenie 2
Side plank skutecznie rozwija siłę i wytrzymałość mięśni skośnych i poprzecznych brzucha, które zapobiegają nadmiernym zgięciom bocznym kręgosłupa. Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu i krawędzi stopy wewnętrznej. Utrzymuj całe ciało w prostej linii, napinając mięśnie pośladków, ud oraz brzucha.
Ćwiczenie 3
Russian twist to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha oraz dolnego odcinka pleców. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą: skrętoskłony w pozycji siedzącej. Aby je wykonać, usiądź na podłodze i lekko zegnij nogi w kolanach. Złap lekką piłkę lekarską lub odważnik kulowy i nieznacznie odchyl plecy do tyłu. Następnie wykonuj energiczne skręty tułowia, przenosząc piłkę lub odważnik raz na jedną, raz na drugą stronę tułowia. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenia na ból pleców w ciąży
Regularna aktywność fizyczna oraz unikanie zbyt długiego przebywania w jednej pozycji to najlepsze sposoby walki z uciążliwym bólem pleców, jaki pojawia się u kobiet w ciąży. Rozwijające się w łonie matki dziecko powoduje silne napięcia występujące w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać podane w tym poradniku ćwiczenia wzmacniające mięśnie znajdujące się w dolnej części pleców. Pozwolą one uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości bólowych oraz ułatwią wykonywanie wielu czynności związanych z późniejszą opieką nad maluchem.
