Mobilność tkanek i stawów jest nam potrzebna nie tylko podczas treningu, ale także w trakcie wykonywania codziennych czynności. Dlatego trening mobility jest istotny nie tylko dla sportowców, ale właściwie dla każdego człowieka, który chce utrzymać sprawność ruchową i dobrą kondycję fizyczną. W życiu każdego człowieka bardzo ważna jest mobilność bioder, kolan czy kręgosłupa, jednak warto pamiętać o tym, że wszystkie partie mięśniowe i stawy w ciele powinny mieć możliwość swobodnego poruszania, bez dolegliwości bólowych czy sztywności.
W tym artykule opowiemy nieco więcej o treningu mobility. Wyjaśnimy, czym jest taka aktywność, kto powinien ją wykonywać, dlaczego jest ważna i jakie są najlepsze techniki oraz ćwiczenia, które można wykonywać na siłowni lub w domu.
Ćwiczenia na mobilność - definicja ogólna
Mobilność to zdolność układu nerwowego do podjęcia określonych ruchów w stawie lub kilku stawach naraz w sposób efektywny i bezbolesny. Gdy pojawiają się pewne nieprawidłowości, takie jak sztywność lub ból w stawie, mówi się o problemach z mobilnością, które mogą mieć różne przyczyny. Jedną z opcji, pomagających zapobiec takim problemom oraz zapewniającą zwiększenie ruchomości stawów, jest trening mobilności lub też trening mobilizacyjny, opierający się na określonym, funkcjonalnym planie treningowym.
Trening mobilizacji to zestaw metod i ćwiczeń, które mają wpływać na zwiększenie zakresu ruchu w stawach i poprawę ich funkcjonowania. Ćwiczenia można wykonywać na określone partie ciała, np. ćwiczenia na mobilność biodra, kręgosłupa, barku lub też wykonywać zestaw, angażujący cały układ mięśniowo-szkieletowy, co może wpłynąć na ogólną mobilność całego ciała.
Trening mobilności - rodzaje
Rodzaj treningu mobility może różnić się w zależności od tego, jaka partia ciała ma zostać poddana ćwiczeniom. W treningu mobilności bardzo ważna jest technika, dzięki której można osiągnąć wyznaczone cele. Do wykonania niektórych ćwiczeń nie są potrzebne żadne narzędzia, do innych może przydać się sprzęt treningowy mobility, taki jak gumy oporowe, wałki do masażu czy specjalne piłki treningowe. Poniżej przedstawiamy charakterystykę określonych rodzajów treningu mobility, w zależności od tego, jaką partię ciała mają obejmować.
Ćwiczenia na mobilność bioder
Jeżeli chodzi o trening mobilności ćwiczenia poprawiające mobilność bioder to jedne z najczęściej wykonywanych przez akrobatów i tancerzy, choć zaleca się je każdemu, kto znajduje się w grupie ryzyka uszkodzenia stawu biodrowego oraz wszystkim osobom, które przez długie godziny przebywają w jednej pozycji stojącej lub siedzącej. Ćwiczenia na mobilność stawu biodrowego, jak sama nazwa wskazuje, skupiają się na poprawie ruchomości w stawach biodrowych. Poniżej przedstawiam kilka przykładów:
-
Wykroki w przód z rotacją: Zrób wykrok w przód jedną nogą. Z rotacją tułowia w stronę nogi wykrocznej, staraj się opuścić biodro. Wróć do pozycji wyjściowej.
-
Przysiady sumo: Stań w szerokiej pozycji, stopy skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, starając się utrzymać plecy prosto. Możesz trzymać ręce przed sobą lub na udach.
-
Krążenia bioder: Stojąc na jednej nodze, unieś drugą nogę do boku i wykonuj krążenia w powietrzu. Zmień kierunek po kilku powtórzeniach.
-
Hip Flexor Stretch: Usiądź na jednym kolanie, a drugą nogę umieść z przodu, zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie w biodrze nogi znajdującej się z tyłu.
Trening mobilności bioder może być wykonywany samodzielnie lub jako część ogólnego treningu mobility, obejmującego różne partie ciała.
Ćwiczenia na mobilność barków
Ćwiczenia na mobilność obręczy barkowej są niezwykle ważne dla poprawy zakresu ruchu, stabilności i ogólnej sprawności górnej części ciała. Warto je wykonywać nie tylko wtedy, gdy pojawią się nieprawidłowości w ruchomości stawów, ale też profilaktycznie, aby zapobiec urazom. Wśród przykładowego mobility trening na barki, wyróżniamy takie ćwiczenia, jak:
-
Krążenia ramion: Stań prosto, unieś ramiona na wysokość barków i wykonuj małe krążenia do przodu, a potem do tyłu. Po kilku powtórzeniach zmień kierunek.
-
Rotacje z hantlami (Dumbbell External Rotation): Usiądź lub stań, trzymaj hantel w jednej ręce, łokieć przy ciele, a przedramię pod kątem 90 stopni. Wykonaj rotację zewnętrzną, unosząc przedramię.
-
Zaczepy (Shoulder Dislocates): Użyj elastycznej taśmy lub lekkiego kijka. Stań w rozkroku, trzymaj kijek na szerokość barków i powoli unosząc go nad głowę, przesuwaj go za plecy, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego
Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego są istotne dla poprawy zakresu ruchu, stabilności oraz ogólnej sprawności nóg. Dobrej mobilności w stawie skokowym można przypisać lepsze osiągi w sportach, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wśród prostych ćwiczeń na mobilność tego stawu, wyróżniamy:
-
Półprzysiad na palcach: Stań na palcach i powoli wykonuj przysiad, starając się utrzymać równowagę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
-
Krążenia kostki: Usiądź na krześle lub leż na plecach, unieś jedną nogę i wykonuj krążenia stopą w jedną, a potem w drugą stronę.
-
Wspięcia na palce: Stań prosto, unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść je w dół.
-
Podskoki: Stań na palcach, a następnie wykonuj małe podskoki, starając się utrzymać równowagę.
Ćwiczenia na mobilność kręgosłupa
Ból i sztywność kręgosłupa często związane są z problemami z mobilnością w obrębie tego stawu. Dlatego, wykonując trening mobility, warto pomyśleć o wariacjach, które pomogą przywrócić ruchomość w kręgosłupie, poprawiając samopoczucie. Trening mobilizacyjny na kręgosłup powinien zawierać takie ćwiczenia, jak:
-
Cat-cow stretch: Uklęknij na czworakach. Na wdechu wypchnij brzuch do podłogi, unosząc głowę i miednicę (pozycja krowy). Na wydechu zaokrąglij plecy, wciągając brzuch i opuszczając głowę (pozycja kota).
-
Rotacje kręgosłupa w siedzeniu: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Zegnij jedno kolano i postaw stopę na zewnątrz, a rękę po tej samej stronie umieść za sobą. Obróć tułów w stronę zgiętej nogi, trzymając drugą rękę na kolanie.
-
Mostek: Leżąc na plecach, zgiń nogi w kolanach i stopy oprzyj na podłodze. Unieś miednicę do góry, tworząc prostą linię od kolan do barków. Utrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść.
-
Skręty boczne: Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Powoli zginaj się w boki, unosząc jedną rękę nad głowę. Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenia mobility z gumą
Gumy i taśmy oporowe to najczęściej wykorzystywane akcesoria w treningu mobility, które pomagają podnieść poziom ćwiczeń i uzyskać lepsze efekty. Gumy oporowe można wykorzystać, wykonując trening mobility na różne partie ciała, np.:
-
rozciąganie ramion z gumą: stań prosto, trzymaj gumę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, ręce na szerokość barków. Powoli rozciągnij gumę, przesuwając ręce na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
-
rotacje zewnętrzne: przymocuj gumę do stałego obiektu na wysokości bioder. Stań bokiem do gumy, trzymając ją w dłoni, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Wykonaj rotację zewnętrzną, unosząc przedramię (dobry trening mobility na poprawę ruchomości barków);
-
rozciąganie łydek: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, a gumę umieść wokół stopy. Przyciągnij gumę do siebie, czując rozciąganie w łydkach. Ćwiczenie nie tylko pomaga rozciągnąć łydki, ale też zwiększa mobilność stawu skokowego.
Najczęstsze zaburzenia mobilności - jak je pokonać?
Zaburzenia mobilności mogą wynikać z różnych czynników, ale najczęściej ich przyczyną są kontuzje, różnego rodzaju choroby, siedzący tryb życia, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, nieprawidłowe nawyki posturalne oraz wiek.
W przypadku zaburzenia mobilności w obrębie kręgosłupa przyczyną może być nadmierne napięcie mięśniowe, zła postawa ciała lub dyskopatia. Regularne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core oraz mobility trening na kręgosłup pozwolą pokonać problemy z mobilnością w tym obszarze.
Dość często występują zaburzenia mobilności w obrębie kolan, które związane są wielokrotnie z przeciążeniem (dość często na problemy z mobilnością kolan cierpią biegacze i sportowcy crossfit), urazami, stanami zapalnymi kolan, osteoartrozą. Chcąc uniknąć zaburzeń lub poprawić mobilność w kolanach, warto postawić na crossfit mobility ćwiczenia, pomagające wzmocnić mięśnie nóg. Ważne jest także utrzymanie prawidłowej wagi ciała.
Kolejną powszechną dolegliwością są zaburzenia mobilności stawów barkowych, które bywają skutkiem uszkodzenia rotatorów, zapalenia ścięgien lub przeciążenia. Warto wykonywać trening mobility ćwiczenia na wzmocnienie barków oraz unikać długotrwałego trzymania rąk w górze, aby poprawić mobilność w barkach.
Trening mobility – korzyści i zalety
Przykładowe ćwiczenia mobility, które przedstawiłam w poprzednich akapitach, warto wykonywać systematycznie, aby zachować dobrą ruchomość w stawach, co wpływa na ogólną kondycję fizyczną. Ćwiczenia na mobilność stawów niosą ze sobą wiele korzyści, takich jak:
-
zmniejszenie ryzyka kontuzji;
-
dokrwienie i dotlenienie mięśni i tkanek;
-
lepsza regeneracja przy urazach i przeciążeniach;
-
efektywniejsza praca stawów oraz mięśni;
-
uzyskanie lepszego zakresu ruchu w stawach;
-
zwiększenie siły w ćwiczeniach statycznych i dynamicznych;
-
zwiększenie gibkości i elastyczności;
-
rozciągnięcie przykurczonych struktur;
-
wydajniejsza praca podczas treningu.
Trening mobility przynosi wiele korzyści nie tylko fizycznych, ale też psychicznych. Jak każde ćwiczenia fizyczne, także te, dotyczące mobilizacji, wpływają na lepszą produkcję endorfin, co poprawia ogólne samopoczucie.
Chcąc, aby ćwiczenia na mobilność przyniosły dobre efekty, należy pamiętać o tym, aby wykonywać je regularnie.
Bibliografia:
-
Afonso J., Ramirez-Campillo R., Moscão J., Rocha T. i in., Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis, “Healthcare” 2021: 9(4), s. 427.
-
Adam Bochenek, Michał Reicher: Anatomia człowieka tom I. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1998. ISBN 83-200-1230-9.
-
Bacurau R. F., Monteiro G. A., Ugrinowitsch C. i in., Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength, “The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009: 23(1), s. 304-308.
