Częste przebywanie w jednej pozycji, szczególnie siedzącej, może skutkować stałym lub nawracającym bólem pleców. Dolegliwości można złagodzić lub całkowicie zredukować, stawiając na systematyczne ćwiczenia na proste plecy. Jak ćwiczyć, aby zahamować pogłębianie się wad postawy i zmniejszyć dolegliwości bólowe? Poznajmy najlepsze ćwiczenia na proste plecy.
Ćwiczenia na proste plecy – podstawowe zasady
Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może w dużym stopniu pomóc w skorygowaniu wystającego garbu i nieprawidłowych krzywizn kręgosłupa. Chcąc, aby wykonywane ćwiczenia przyniosły efekty, należy pamiętać o tym, aby trening robić systematycznie, najlepiej co 2-3 dni.
Podczas wykonywania treningu należy pamiętać o stabilizacji sylwetki, a więc utrzymywać proste plecy, napięte pośladki i wciągnięty brzuch. Taka postawa ułatwi naukę prawidłowej techniki każdej wariacji treningowej i zmniejszy obciążenie na kręgosłup, jednocześnie wspierając zdrowe nawyki i naukę odpowiedniego ustawienia ciała. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy pamiętać o krótkiej rozgrzewce, a po skończeniu treningu i rozciągnięciu mięśni.
Ćwiczenia na proste plecy w domu
Ćwiczenia na proste plecy nie muszą być skomplikowane, a wiele z nich można wykonać w domu bez profesjonalnego sprzętu. Wystarczy zaledwie kilkanaście minut wolnego czasu i trochę przestrzeni.
Ściąganie łopatek na krześle
Do wykonania tego ćwiczenia będzie nam potrzebne proste krzesło, najlepiej z płaskim oparciem. Siadamy na krześle w pozycji wyprostowanej, zachowując kąt prosty pomiędzy łydką a udami oraz udami i tułowiem. Ręce zakładamy na kark i powoli ściągamy łopatki do tyłu, odchylając łokcie. Jednocześnie naciskamy tyłem głowy na dłonie. Po maksymalnym odchyleniu łokci wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 8-10 razy.
Ćwiczenie McKenziego
Ćwiczenie dedykowane jest przede wszystkim osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej oraz zmagającym się z problemem tzw. okrągłych pleców. Kładziemy się na brzuchu na twardej stabilnej powierzchni, np. podłodze. Dłonie kładziemy po obu stronach głowy na szerokość nieco większą, niż szerokość barków. Powoli prostujemy ramiona i unosimy tułów do góry (nogi i biodra pozostają w pozycji leżącej). Po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
Ćwiczenia na proste plecy na siłowni
Na siłowni mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu, z którym możemy wzmocnić plecy i redukować nieprawidłowości w postawie. Oto kilka przykładów ćwiczeń na proste plecy na siłowni.
Unoszenie hantli w opadzie
Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwie jedno lub dwukilogramowe hantle. Stajemy w rozkroku na szerokość barków, uginamy kolana i pochylamy tułów do przodu tak, aby znalazł się mniej więcej równolegle do podłoża. Pośladki napinamy i wypinamy do tyłu. Utrzymujemy napięty brzuch i proste plecy, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Hantle unosimy mniej więcej na wysokość klatki piersiowej, jednocześnie ściągając łopatki. Ręce i łokcie trzymamy blisko ciała.
Podciąganie wyciągu górnego
Siedząc na maszynie do pociągania górnego wyciągu, chwytamy szerokim nachwytem (dłonie zwrócone na zewnątrz), zgięte w łokciach. Przyciągamy dźwignię w kierunku górnej części klatki piersiowej, skupiając się na skurczu mięśni pleców. Następnie powoli kontrolujemy zwrot dźwigni do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z gumą na proste plecy
Świetnym narzędziem do wykonywania ćwiczeń na proste plecy, są gumy oporowe. Jest to stosunkowo tani sprzęt sportowy, który nie zajmuje dużo miejsca, można więc swobodnie przechowywać go w domu lub zabrać ze sobą na siłownię.
Ściąganie gumy w opadzie tułowia
Przymocuj gumę oporową do drzwi na wysokości pasa. Stań tyłem do punktu przyczepienia, weź gumę w ręce i wykonuj ruchy przypominające ściąganie wyciągu górnego. Skoncentruj się na skurczu mięśni pleców podczas ściągania gumy w stronę brzucha.
Unoszenie tułowia z gumą
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przymocuj gumę oporową do stóp, trzymając jej końce w rękach. Zginając lekko kolana, opuść tułów w tył, a następnie unieś go w górę, ściągając mięśnie pleców. To ćwiczenie skupia się na mięśniach dolnych pleców.
Ćwiczenia na proste plecy, a inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców – różnice
Ćwiczenia na proste plecy oraz inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców różnią się głównie pod względem obszarów mięśni pleców, które angażują, oraz sposobu, w jaki te obszary są aktywowane.
Ćwiczenia na proste plecy skupiają się głównie na mięśniach prostych grzbietu. Te mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa od dolnego odcinka do górnego i są odpowiedzialne za utrzymanie postawy ciała oraz prostowanie kręgosłupa. Ćwiczenia na proste plecy pomagają wzmocnić dolne, środkowe i górne partie pleców, co przyczynia się do poprawy postawy i ogólnej stabilności kręgosłupa.
Co wpływa na proste plecy oprócz ćwiczeń?
Chcąc zredukować ból pleców spowodowany krzywizną kręgosłupa, można skorzystać także z innych metod, które staną się świetnym wsparciem treningów. Bardzo ważne jest dbanie o prawidłową postawę ciała podczas wykonywania codziennych czynności, a szczególnie podczas pracy przy biurku. Osoby, które pracują przed komputerem, mogą postawić na regulowane biurka pozwalające na zmianę postawy ciała z siedzącej na stojącą, co zwiększa ergonomię i zmniejsza konieczność pozostawania przez długi czas w jednej pozycji. Warto również zadbać o odpowiednią wagę ciała, aby zmniejszyć obciążenie na kręgosłup.
