Mięśnie pleców stanowią dużą grupę, zajmującą spory obszar całego ciała. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców nie tylko sprzyjają ładnej sylwetce, choć z pewnością wizualnie robią dobre wrażenie. Rozbudowane pomagają w uzyskaniu pożądanej przez wielu mężczyzn sylwetki w kształcie litery V.
Wielokrotnie trening mięśni pleców zaleca się także osobom, mającym problemy z kręgosłupem. Rozbudowanie grupy grzbietowej pozwoli bowiem na osiągnięcie lepszej stabilizacji całego ciała i wpłynie na zmniejszenie ryzyka przeciążeń treningowych. Dlaczego warto ćwiczyć plecy i jakie są najlepsze ćwiczenia?
Ćwiczenia na plecy - zasady ogólne
Kluczem do dobrego rozbudowania mięśni pleców, jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo ważne nie tylko dla wzmocnienia i ładnego wyglądu sylwetki, ale też dla bezpieczeństwa osoby ćwiczącej. Jak przy każdym treningu, także przed ćwiczeniami mięśni pleców, należy zadbać o odpowiednie rozgrzanie całego ciała. Trzeba więc kilka lub kilkanaście minut poświęcić na ćwiczenia rozgrzewające w formie rozciągania oraz umiarkowanych ćwiczeń cardio, pozwalających na dobre przygotowanie mięśni i stawów do działania.
Ćwiczenia na plecy mogą być wykonywane z obciążeniem lub bez, choć ta pierwsza technika jest popularniejsza i częściej zalecana. Przy treningu z ciężarami bardzo ważne jest stosowanie się do instrukcji, związanych z danym ćwiczeniem. Najczęściej główną zasadą jest zachowanie prostych pleców podczas ćwiczenia, ponieważ ich nadmierne zaokrąglanie może przyczynić się do bólu kręgosłupa, jak również zwiększa ryzyko urazu.
Każdy trening powinien być dostosowany do umiejętności i wymagań ćwiczącego. Należy dobierać ciężary zgodnie z poziomem zaawansowania, a jeżeli nie jesteśmy pewni poprawnej techniki, dla zwiększenia bezpieczeństwa warto poprosić o pomoc trenera personalnego. Specjalista pomoże nam dopasować rodzaj ćwiczeń do indywidualnych wymagań, dzięki czemu będzie można stopniowo, ale bezpiecznie wzmacniać mięśnie pleców.
Ćwiczenia na plecy w domu
Plecy to część ciała, którą najdokładniej wymodeluje się na siłowni, ze względu na dużą dostępność maszyn treningowych oraz obciążeń. Nie oznacza to jednak, że nie możemy robić treningów w domu. Z takiej metody mogą skorzystać osoby początkujące, które nie potrzebują dużych ciężarów.
Chcąc wykonywać trening pleców w domu, warto wyposażyć się w parę hantli lub zestaw gum treningowych, które świetnie sprawdzą się w przypadku nowicjuszy. Można postawić również na drążek treningowy - sprzęt, idealny do wzmacniania różnych partii mięśniowych.
Trening na plecy w domu przy pomocy gum treningowych pozwoli nam skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, przy czym, ze względu na generowany przez taśmy opór, nie niesie ze sobą dużego ryzyka urazu stawów. Przy pomocy gum można wykonywać wiosłowanie, a także ćwiczenia na górne mięśnie pleców.
Ćwiczenia na plecy - siłownia
Siłownia to miejsce, w którym możemy wykonywać dokładniejsze treningi, ponieważ mamy dostęp nie tylko do ciężarów, ale też różnego rodzaju maszyn, które okazują się pomocne we wzmacnianiu tej części ciała.
Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na plecy na siłowni wyróżniamy:
- podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem);
- ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc;
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc;
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg;
- wiosłowanie jednostronne przy pomocy hantli (w oparciu o ławeczkę).
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Plecy można wzmocnić, mając do dyspozycji jedynie parę hantli. Najpopularniejsze ćwiczenie z takim sprzętem to wiosłowanie jednostronne w pochyleniu.
Wiosłowanie hantlą wygląda podobnie do standardowego wiosłowania sztangą, tylko że wykonujemy je jedną ręką. Jest to ćwiczenie dość bezpieczne, choć należy zwrócić szczególną uwagę na jego poprawne wykonywanie, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.
Technika ćwiczenia:
- jedną nogę opieramy o ławkę, podpierając się jednocześnie wolną dłonią;
- drugą nogę stawiamy na ziemi tak, aby miednica była w pozycji neutralnej;
- utrzymując proste plecy, drugą rękę z hantlą trzymamy zawieszoną w pionie;
- zachowując pozycję prostych pleców, ramię z hantlą przyciągamy do siebie (na wysokość stawów biodrowych);
- powoli opuszczamy ciężar, bez odkładania go na podłogę;
- ruch wykonujemy ok. 10-15 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na plecy z gumą
Gumy do ćwiczeń to tani, a praktyczny sprzęt treningowy, z którym można wykonać trening na każdą partię ciała. Są to również akcesoria odpowiednie do ćwiczenia pleców, zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy dobrać gumę z odpowiednim do własnych umiejętności oporem.
Przy pomocy gumy treningowej możemy wykonywać takie ćwiczenia jak:
- wiosłowanie standardowe;
- prostopadłe ściągnie gumy do bioder leżąc;
- ściąganie gumy do klatki piersiowej (zawieszając gumę na drzwiach lub bramie);
- ściąganie gumy za kark.
Gumy do ćwiczeń stanowią dość bezpieczną opcję wykonywania treningu, ponieważ nie są to wolne ciężary. Jeżeli odpowiednio zabezpieczymy gumę podczas ćwiczenia, możemy skutecznie wzmacniać mięśnie bez obawy o przeciążenie lub urazy mięśni i stawów.
Ćwiczenia na plecy ze sztangą
Najpopularniejszym ćwiczeniem na plecy ze sztangą jest oczywiście wiosłowanie. Jest to wariacja, wykazująca dużą skuteczność w zakresie wzmacniania tej partii mięśni, jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na technikę.
Wiosłowanie ze sztangą - technika:
- stajemy w lekkim rozkroku, sztangę chwytamy (nachwytem lub podchwytem) mniej więcej na szerokości barków;
- ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża, nogi lekko zgięte w kolanach, wykonujemy opad tułowia do przodu;
- pozostając w pozycji początkowej, wciągamy mięśnie brzucha i przyciągamy sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka;
- łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa;
- w momencie, gdy sztanga znajdzie się jak najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
W wiosłowaniu sztangą najważniejsze jest to, aby nie przesadzić z obciążeniem. Na początku warto zapoznać się dokładnie z techniką ćwiczenia, wykonując wiosłowanie z pustą sztangą, a dopiero potem stopniowo dobierać ciężar.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Mięśnie pleców wzmacniają się podczas wykonywania różnych ćwiczeń, które pozornie nie są kojarzone z tą częścią ciała, np. przy poprawnie wykonywanych pompkach. I choć bez sprzętu trudno jest zbudować plecy do modelu kulturystycznego, to jednak można je skutecznie wzmocnić, poprawiając tym samym wygląd sylwetki.
Pompki łopatkowe - technika ćwiczenia:
- przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie ustaw pod barkami, stopy rozstaw na szerokość bioder;
- pamiętaj o tym, by ciało znajdowało się w pozycji prostej;
- bez opuszczania bioder, ściągnij ku sobie obie łopatki, w tym samym czasie wypychając klatkę piersiową;
- skupiaj się na pracy samych łopatek, aż poczujesz, że mięśnie pleców się napinają.
Ćwiczenia na rozciąganie pleców
Zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, a także wtedy, gdy dokucza nam ból pleców, warto pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających.
Rozciąganie pleców:
- połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej;
- głowę zegnij do przodu do momentu, aż poczujesz rozciąganie;
- wytrzymaj w tej pozycji ok. 20-30 sekund;
- ćwiczenie powtórz ok. 10 razy.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej:
- połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, stopy połóż płasko na podłodze;
- obie ręce spleć pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej;
- utrzymaj pozycję przez ok. 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę;
- wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Dobrym ćwiczeniem zarówno rozciągającym, jak i wzmacniającym mięśnie pleców jest pływanie.
Ćwiczenia na plecy dla kobiet
Kobiety często zadają sobie pytanie, jak ćwiczyć plecy, aby je wzmocnić, ale zachować damską sylwetkę. Panie często obawiają się, iż nadmiar ćwiczeń sprawi, że ich mięśnie zaczną wyglądać na „zbyt męskie’. Nie ma powodów do obaw, ponieważ anatomiczna budowa kobiety na to nie pozwoli, o ile nie będzie ona stosowała żadnych zakazanych substancji dopingowych. Oznacza to również, że panie mogą wykonywać dokładnie te same ćwiczenia na plecy, co panowie, dostosowując oczywiście ich poziom do indywidualnych umiejętności.
Tak więc odpowiednie ćwiczenia na plecy dla dziewczyn to między innymi:
- wiosłowanie (sztangą i hantlami);
- ćwiczenia na wyciągu;
- podciąganie na drążku;
- ćwiczenia z gumami treningowymi;
- ćwiczenia bez sprzętu np. superman.
Każda pani musi zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń fizycznych i pamiętać o odpowiedniej technice danych ćwiczeń. Kobiety początkujące oraz te, które preferują treningi pod nadzorem, mogą poprosić o pomoc trenera personalnego, który przygotuje dla nich indywidualny zestaw ćwiczeń.
Ćwiczenia na plecy - podsumowanie
Mięśnie pleców to duża grupa, która ma istotne znaczenie dla stabilizacji całej sylwetki. Decydując się na wzmacnianie jakichkolwiek mięśni, nie można zapominać o plecach. I to nie tylko dlatego, że ładnie rozbudowane wpływają na budowę V, która tak ważna jest dla wielu kulturystów. Mięśnie pleców wielokrotnie pełnią też funkcję stabilizacyjną podczas wykonywania innych wariacji treningowych, a wzmocnione wpływają na większe bezpieczeństwo. Trening pleców można wykonywać na różne sposoby, ważne jest, aby przy każdym ćwiczeniu zadbać o odpowiednią technikę i pamiętać o indywidualnym dostosowywaniu obciążenia.
