Ćwiczenia równowagi są bardzo ważne, aby poprawić koordynację ruchową i kondycję mięśni głębokich, co wielokrotnie przedkłada się na lepsze efekty podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Mięśnie głębokie odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowej postawy, a im mocniejsze, tym łatwiej jest utrzymać odpowiednią sylwetkę w trakcie ćwiczeń trudnych i treningu na dużych ciężarach. Ćwiczenia równoważne wykonywane systematycznie mogą więc mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji, związanych z przeciążeniem mięśni. W tym artykule wyjaśnimy, jak poprawić równowagę, jakie są korzyści takiego treningu i jak odpowiednio go zaplanować.
Ćwiczenia na równowagę - zasady ogólne
W sporcie bardzo ważna jest koordynacja ruchowa ćwiczenia na równowagę natomiast pomagają ją wzmocnić, dlatego są bardzo ważne nie tylko dla zawodowych sportowców, ale też miłośników sportu, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Jedną z podstawowych zasad treningu równowagi jest zróżnicowanie ćwiczeń. O co chodzi? Ćwiczenia równoważne, podobnie jak siłowe czy wytrzymałościowe, gdy są powtarzalne, bardzo szybko stają się nudne, a rutyna sprzyja spadkowi motywacji. Co więcej, bardzo szybko pamięć mięśniowa może sprawić, że wykonywanie cały czas tych samych ćwiczeń przestanie dawać tak dobre efekty.
Warto więc pamiętać o tym, aby trening równowagi wykonywać systematycznie. Można kilka ćwiczeń wprowadzić np. jako końcowy lub początkowy element treningu standardowego. Ćwiczenia na równowagę można wykonywać samodzielnie w domu, np. z dodatkiem akcesoriów treningowych, takich jak gumy czy maty treningowe lub poprosić o pomoc doświadczonego trenera personalnego, który pokaże odpowiednią technikę i ułoży najlepszy plan treningowy.
Ćwiczenia na równowagę - jakie korzyści przynoszą dla zdrowia?
Ćwiczenia równoważne polecane są nie tylko sportowcom, ale też osobom, które wcale nie ćwiczą systematycznie. Jeżeli nie ma ku temu żadnych wyraźnych medycznych przeciwwskazań, warto postawić na trening równowagi po to, aby wzmocnić mięśnie stabilizujące, które wykorzystywane są podczas wykonywania wielu codziennych czynności.
Ćwiczenia równoważne pozwalają też poprawić koordynację ruchową oraz całą pracę układu mięśniowo-szkieletowego, a przy tym wpływają korzystnie na priopercepcję, czyli zmysł orientacji i ułożenia poszczególnych części ciała. Osoby mniej aktywne mogą więc skorzystać z takich ćwiczeń, zyskując lepszą świadomość ciała i uzyskując nad nim pełną kontrolę. Może to pomóc w życiu zawodowym, zwłaszcza w przypadku różnego rodzaju spotkań, gdzie odpowiednia postawa ciała wpływa na wizerunek danej osoby. Lepsza świadomość utrzymywania odpowiedniej postawy ciała zmniejsza też ryzyko obciążeń kręgosłupa i postępujących problemów w przyszłości. Warto wdrożyć ćwiczenia równowagi np. jako element porannego rozciągania.
Jakie ćwiczenia na równowagę poprawiają koordynację ruchową?
Istnieje wiele ćwiczeń równowagi, które wspierają koordynację ruchową. Z pewnością warto postawić na ćwiczenia na równowagę w staniu, takie jak:
- stanie na jednej nodze;
- wykroki na jednej nodze;
- jaskółka.
W poprawie koordynacji ruchowej mogą pomóc także ćwiczenia, związane z jogą, takie jak pozycja Vrksasana (Drzewo) czy Virabhadrasana III (Wojownik III). Warto też postawić na techniki Tai Chi oraz ćwiczenia z piłką do ćwiczeń.
Trening równowagi - jak go zaplanować?
Trening równowagi można wykonywać jako odrębny zestaw ćwiczeń lub tez wprowadzić jego elementy do standardowego treningu siłowego, kondycyjnego czy też element ćwiczeń na kręgosłup. Planując ćwiczenia na równowagę, trzeba się przede wszystkim zastanowić, gdzie będziemy ćwiczyć, w jakim celu oraz czy chcemy dołączyć ćwiczenia równoważne do treningu standardowego, czy też wykonywać je osobno. Odpowiednio rozplanowany trening pozwoli czerpać jak najwięcej korzyści z działania i osiągnąć odpowiednią koordynację oraz stabilność sylwetki. W przypadku, gdy nie jesteśmy pewni techniki ćwiczeń lub nie mamy pomysłu na zaplanowanie treningu, warto poprosić o pomoc profesjonalnego trenera.
Jakie ćwiczenia na równowagę można wykonywać w domu?
Większość ćwiczeń na równowagę nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co znaczy, że z powodzeniem można je wykonywać w domowym zaciszu. Wystarczy uzbroić się w odpowiedni strój do ćwiczeń, ewentualnie matę treningową i znaleźć nieco miejsca w pokoju.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na równowagę w domu, jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, utrzymując tę pozycję przez kilka lub kilkanaście sekund. Warto z każdą kolejną sesją wydłużać nieco czas pozostania w pozycji głównej.
Innym ćwiczeniem na równowagę w domu jest stanie na nodze ugiętej w kolanie na wysokości bioder przy rozłożeniu ramion na boki. Ćwiczenie to można sobie nieco utrudnić, zamykając oczy i pozostając w danej pozycji przez kilkanaście sekund.
Jakie są zaawansowane ćwiczenia na równowagę dla sportowców?
Zaawansowani sportowcy mogą trenować równowagę podobnie, jak sportowcy amatorzy, zarówno w domu, jak i na siłowni. Zawodowcy często jednak stawiają na wyższy poziom trudności, wykorzystując do ćwiczeń rozmaity sprzęt treningowy. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń na równowagę dla osób zaawansowanych.
Deska na piłce stabilizacyjnej
-
przyjmij pozycję deski z rękami na piłce stabilizacyjnej. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
Przysiady na jednej nodze
-
Stań na jednej nodze i wykonaj pełny przysiad, starając się utrzymać równowagę. Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
Rotacyjne podnoszenie kolan z piłką lekarską
-
Stojąc na jednej nodze, trzymaj piłkę lekarską przed sobą. Wykonuj rotację tułowia, unosząc kolano w stronę przeciwną do trzymanej piłki. Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.
Chodzenie boczne z gumą oporową
-
Umieść gumę oporową wokół kostek i wykonuj boczne kroki, utrzymując napięcie w gumie. Wykonaj 10-15 kroków w każdą stronę.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia na równowagę?
Ćwiczenia na równowagę warto wdrożyć jako element treningowej rutyny. Odpowiedni zestaw ćwiczeń można dołączyć na koniec treningu siłowego, wytrzymałościowego czy kondycyjnego. Osoby mniej aktywne również powinny wykonywać ćwiczenia równoważne. Wystarczy, że znajdą kilkanaście minut ok. 3 razy w tygodniu, na wykonanie określonych wariacji. Ćwiczenia równowagi można wykonywać w przerwie w pracy lub w każdej wolnej chwili. Ważne, aby trening był systematyczny.
Ćwiczenia równowagi - przeciwskazania i zastrzeżenia
Systematyczne ćwiczenia równowagi mogą być bardzo korzystne dla poprawy stabilności, koordynacji i osiągania lepszych efektów treningów. Zaleca się, aby ćwiczenia równoważne wykonywali nie tylko zawodowi sportowcy, ale też hobbyści siłowni, a nawet osoby mniej aktywne, które chcą zadbać o kontrolę nad swoim ciałem. Już wiemy, jak poprawić równowagę, czy jednak każda osoba bez przeszkód może wykonywać ćwiczenia na równowagę? Istnieje kilka przeciwwskazań i zastrzeżeń, wśród których warto wyróżnić:
- niektóre choroby układu nerwowego;
- uszkodzenia stawów i mięśni;
- niektóre problemy z kręgosłupem.
Wszystkie osoby, które mają wątpliwości, czy mogą bez przeszkód wykonywać ćwiczenia równoważne, powinny skonsultować się w tej sprawie z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Bibliografia:
- Józefowicz-Korczyńska, M. (2010). Rehabilitacja zawrotów głowy i zaburzeń równowagi. Otorinolaryngologia–przegląd kliniczny, 9(1), 7-12.
- Żołądź J.A., Majerczak J., Duda K., Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2011, 157–165.
