Posiadanie wysokiej sprawności fizycznej ma swoje wielkie plusy. Sprawia, że czujemy się lepiej, jesteśmy zdrowsi oraz pełni sił. Doskonałym i bardzo skutecznym sposobem na osiągnięcie imponującej formy są ćwiczenia ogólnorozwojowe, które można wykonywać w domu oraz na siłowni.
Regularna aktywność fizyczna o odpowiedniej intensywności oraz zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta to najlepszy przepis na zdrowe i wysportowane ciało, oraz czysty umysł i doskonałe samopoczucie. Dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym stajemy się sprawniejsi w każdym aspekcie. W tym poradniku sprawdzimy jak przeprowadzić skuteczny trening w domu i na siłowni i jakie efekty może przynieść.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – zasady ogólne
Trening ogólnorozwojowy to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną lub powrót do uprawiania sportu po dłuższej przerwie. Pozwala w krótkim czasie rozwinąć odpowiednią sprawność, wytrzymałość i siłę oraz poprawić wygląd sylwetki. W tego rodzaju treningu wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięśniową, zaczynając od największych grup mięśniowych. Na początku w zupełności wystarczą 2 lub 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia, po których następuje minimum jeden dzień przerwy. Dzięki temu pobudzamy nasze ciało do rozwoju z odpowiednią częstotliwością, a jednocześnie zapewniamy mięśniom, stawom i ścięgnom wystarczającą ilość czasu na regenerację.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu – wskazówki
Ogromną zaletą ćwiczeń ogólnorozwojowych jest to, że możemy je wykonywać nawet we własnym domu. Do przeprowadzenia skutecznego treningu, szczególnie w początkowym okresie, nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Doskonałym narzędziem, które możemy wykorzystać do rozwoju sprawności fizycznej, jest ciężar naszego ciała, który stworzy odpowiedni opór podczas wykonywania takich ćwiczeń jak klasyczne pompki, przysiady, wykroki czy podciąganie na drążku. W miarę wzrostu naszej siły i wytrzymałości możemy zainwestować w różnorodne akcesoria treningowe, takie jak hantle, gumy oporowe i ławeczka treningowa, które umożliwią urozmaicenie naszego planu treningowego oraz pozwolą na dalszy rozwój sprawności fizycznej.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni – porady
Profesjonalna i w pełni wyposażona siłownia daje nam nieograniczone możliwości w planowaniu naszego treningu. Dostęp do ogromnej ilości sprzętu treningowego i ciężarów znacznie przyśpiesza progres zarówno siłowy, jak i sylwetkowy. Zalety siłowni docenią z pewnością osoby średniozaawansowane, które poczyniły znaczne postępy w treningu domowym. W treningu ogólnorozwojowym na siłowni niezwykle ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń. W zdecydowanej większości plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych, które pobudzają wiele partii mięśniowych jednocześnie. Podczas treningu rozwijane są równomiernie mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion oraz mięśnie brzucha.
Podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe
Poniżej prezentujemy zestawienie najskuteczniejszych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w każdym prawidłowo ułożonym planie treningowym nastawionym na ogólny rozwój.
Ćwiczenia na mięśnie nóg.
- Przysiady ze sztangą;
- przysiady bułgarskie.
Ćwiczenia na mięśnie pleców.
- Podciąganie na drążku;
- wiosłowanie sztangą/hantlami;
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce;
- pompki na poręczach;
Ćwiczenia na mięśnie barków.
- Wyciskanie żołnierskie;
- unoszenie hantli na boki.
Ćwiczenia na mięśnie ramion.
- Uginanie przedramion ze sztangą;
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Deska;
- deska boczna.
Trening ogólnorozwojowy na siłowni dla początkujących – charakterystyka
Osoby początkujące trenujące na siłowni powinny koncentrować się na rozwijaniu siły w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Idealnym rodzajem treningu dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę ku lepszej sprawności fizycznej będzie klasyczny FBW (full body workout) wykonywany od 2 do 3 razy w tygodniu. Na początku nie należy przesadzać z intensywnością i objętością treningową. Pozwoli to uniknąć bardzo dokuczliwych zakwasów, które potrafią nieźle utrudnić wykonywanie codziennych czynności. Osoby początkujące będą czerpać benefity już przy 2 seriach w każdym ćwiczeniu, operując obciążeniem pozwalającym wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
Trening ogólnorozwojowy dla zaawansowanych – co go wyróżnia?
Osoby zaawansowane, które już osiągnęły odpowiedni poziom siły i rozwoju sylwetki mogą rozszerzyć swój plan treningowy o dodatkowe ćwiczenia, które pozwolą zaangażować dany mięsień pod innym kątem. Dla dalszego progresu siłowego i sylwetkowego niezbędne będą nowe bodźce w postaci większej intensywności lub objętości. Bardzo korzystne może być zwiększenie ilości jednostek treningowych do 4 w tygodniu. Dla większego urozmaicenia warto na każdym treningu wykonywać inne ćwiczenia ogólnorozwojowe dla każdej grupy mięśniowej lub zastosować inny zakres powtórzeń. Przykładowo na jednym treningu wszystkie ćwiczenia wielostawowe wykonujemy w zakresie 6-8 powtórzeń, skupiając się na rozwoju siły. Kolejny trening poświęcamy na budowanie masy mięśniowej wykonując wszystkie ćwiczenia w zakresie „hipertroficznym” od 10 do 12 powtórzeń.
Trening ogólnorozwojowy – plan treningowy
Przykładowy trening ogólnorozwojowy dla osób średniozaawansowanych zawierający podstawowe ćwiczenia wielostawowe na wszystkie grupy mięśniowe może wyglądać następująco:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku 3 x 8-10
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 3 x 10-12
- Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 8-12
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 8-10
