Hantle to jedne z najpopularniejszych sprzętów treningowych wykorzystywanych do budowania siły i masy mięśniowej. Stanowią doskonałą, a przede wszystkim tanią alternatywę dla wielu bardzo drogich maszyn i urządzeń spotykanych na większości siłowni. Para regulowanych hantli umożliwia przeprowadzenie kompleksowego treningu całego ciała. W tym artykule omówimy, w jaki sposób można je wykorzystać w swoich treningach. Pokażemy również jakie ćwiczenia z hantlami można wykonywać.
Ćwiczenia z hantlami - zasady ogólne
Pod względem wszechstronności i funkcjonalności hantle nie mają sobie równych. Za pomocą pary hantli możemy wykonać intensywny trening wszystkich partii mięśniowych oraz silnie pobudzić procesy anaboliczne. Wykonując ćwiczenia z hantlami, rozwijamy także mięśnie głębokie stabilizujące, co bardzo korzystnie wpływa na ogólną sprawność naszego ciała. Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, powinniśmy wykonywać od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii, z ciężarem, który stanowi dla nas wyzwanie, jednak nie utrudnia wykonania ćwiczenia w prawidłowy technicznie sposób.
Ćwiczenia z hantlami – rodzaje:
Atlas ćwiczeń, które można wykonać z użyciem hantli, jest niezwykle szeroki. Hantle dają ogromne możliwości do rozwoju masy i siły mięśni. Wykorzystując ten sprzęt w naszym treningu siłowym, zapobiegamy pojawieniu się asymetrii w rozwoju prawej i lewej strony ciała oraz mamy możliwość skorygowania już występujących nierówności, co sprzyja równomiernemu i symetrycznemu budowaniu wysportowanej sylwetki. Poniżej wymieniamy najlepsze ćwiczenia z hantlami, które można wykonać na siłowni lub w domu.
Ćwiczenia na plecy z hantlami:
- Wiosłowanie jednorącz lub oburącz;
- przenoszenie hantli w leżeniu na ławce;
- martwy ciąg z hantlami.
Ćwiczenia na barki z hantlami:
- Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej;
- unoszenie hantli bokiem w pozycji stojącej;
-
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.
Ćwiczenia na triceps z hantlami:
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (ang. kickback);
- prostowanie przedramion w leżeniu (ang. lying extensions);
- wyciskanie „francuskie” hantli zza głowy.
Ćwiczenia na biceps z hantlami:
- Uginanie naprzemienne przedramion;
- uginanie młotkowe w pozycji stojącej;
- uginanie w pozycji siedzącej na ławce.
Ćwiczenia na klatkę z hantlami:
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce;
- rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce;
- pompki na hantlach.
Ćwiczenia z hantlami na brzuch:
- Spięcia brzucha z hantlem trzymanym w rękach;
- Russian twist z hantlem;
- v-sit z hantlem trzymanym nad głową.
Ćwiczenia z hantlami w domu
Hantle to doskonałe rozwiązanie, jeśli chcemy tanio urządzić domową siłownię. Para hantli i regulowana ławka treningowa w zupełności wystarczą do wykonania efektywnego treningu. Dla urozmaicenia możemy dokupić dodatkowe akcesoria, takie jak gumy oporowe, maty treningowe czy specjalne skórki gimnastyczne, które skutecznie zwiększą siłę, z jaką trzymamy uchwyt hantli. W domu możemy bez problemu wykonać trening całego ciała z hantlami. Przykładowy trening może wyglądać następująco:
- Przysiady bułgarskie z hantlami
- Wiosłowanie jednorącz
- Wyciskanie leżąc na podłodze
- Unoszenie bokiem
- Uginanie przedramion stojąc
- Prostowanie przedramion leżąc
- Spięcia brzucha leżąc z hantlem
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Ćwiczenia z hantlami doskonale sprawdzą się także w przypadku osób początkujących. Tego rodzaju sprzęt treningowy to świetny sposób na naukę prawidłowej techniki wykonywania danego ćwiczenia oraz idealne rozwiązanie pozwalające równomiernie rozwijać masę mięśniową. Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących to:
- Przysiady z hantlami;
- wiosłowanie w opadzie tułowia;
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej;
- wyciskanie nad głowę;
- uginanie przedramion stojąc;
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia.
Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn
Ćwiczenia z hantlami to doskonały sposób na budowanie masy i siły mięśni dla mężczyzn. Polecamy szczególnie regulowane hantle, do których można dokupić dodatkowe obciążenie. Takie rozwiązanie przyda się, gdy nasza siła wzrośnie i będziemy potrzebować nowego bodźca do dalszego rozwoju. Panowie, którym zależy na szybkim rozwoju masy mięśniowej, powinni wykonywać wszystkie wymienione w tym artykule ćwiczenia.
Ćwiczenia z hantlami dla pań
Ćwiczenia z hantlami polecamy także wszystkim paniom, które chcą podkreślić walory swojej sylwetki i uwydatnić swoją kobiecość. Panie często wybierają wszechobecne maszyny treningowe, jednak hantle oferują znacznie większą różnorodność, oraz lepiej pobudzają ciało do rozwoju. Ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, czy wykroki znakomicie rozwijają i wzmacniają uda oraz ujędrniają pośladki. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce (z ang. pullover) doskonale buduje mięśnie klatki piersiowej oraz podnosi biust. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia pięknie kształtuje mięśnie pleców oraz wzmacnia mięśnie głębokie tułowia. Idealnym dopełnieniem pięknej kobiecej sylwetki są ładnie zarysowane barki, dlatego warto wykonywać takie ćwiczenia, jak wyciskanie nad głowę oraz unoszenie hantli na boki.
