Dieta ketogeniczna to jeden z rodzajów diet wysokotłuszczowych, znacznie ograniczająca ilość spożywanych węglowodanów. Jest to sposób żywienia dość często zalecany przez dietetyków osobom, które chcą zredukować masę ciała. Chętnie korzystają z niej także sportowcy na redukcji, jeżeli zależy im na zmniejszeniu ilości tłuszczu i uwydatnieniu zbudowanych mięśni. Dieta keto to dość popularny model odżywiania, który swoje zastosowanie znalazł także w niektórych stanach chorobowych. Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna, na czym polega i jakie daje efekty?
Dieta ketogeniczna - czym jest?
Dieta ketogeniczna, nazywana też dieta ketogenną, to najpopularniejsza z diet niskowęglowodanowych. Jej historia jest dość ciekawa, gdyż ten sposób żywienia powstał w wyniku poszukiwania sposobu zastąpienia głodówki u dzieci z padaczką, odpowiednią dietą, która miałaby zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów. Odkryto, że takie efekty można osiągnąć, ograniczając ilość cukru w diecie, zastępując kalorie produktami wysokotłuszczowymi. Początkowo więc dieta ketogeniczna była stosowana wyłącznie w celach medycznych i dopiero w latach 70 XX wieku zaczęto wykorzystywać ją także do redukcji masy ciała. W ostatnich latach popularność diety keto znacznie wzrosła i aktualnie jest ona często stosowana przez sportowców oraz polecana przez dietetyków. Można powiedzieć, że w dzisiejszych czasach jest to najczęściej wybierana dieta redukcyjna, z tych, które mogą być prowadzone przez dłuższy czas.
Dieta ketogeniczna - zasady diety
Na czym polega dieta ketogeniczna? Jej zasady są dość proste, jednak chcąc uzyskać odpowiednie efekty, trzeba ich ściśle przestrzegać. Dieta keto polega przede wszystkim na znacznym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na rzecz potraw wysokotłuszczowych. W tradycyjnej diecie spożywamy ok. 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białek. W przypadku diety keto proporcje te ulegają zmianie, gdyż ok. 80% wszystkich składników powinny stanowić tłuszcze, a pozostałe 20% łącznie białko i węglowodany.
Najpopularniejsze są dwa warianty stosowania diety ketogenicznej:
- spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 - 3 gramy tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów;
- spożycie tłuszczów w stosunku 4:1 - 4 gramy tłuszczów na 1 gram białka i węglowodanów.
Jeżeli interesuje nas profesjonalne żywienie, zawsze możemy poprosić dietetyka o to, aby przygotował dietę ketogeniczną, dostosowaną do naszych indywidualnych wymagań.
Dieta ketogeniczna - najprostsze przepisy
Wiele osób boi się stosowania diety ketogenicznej, głównie dlatego, że nie wiedzą, jak przygotowywać smaczne potrawy, oparte na tłuszczu. Tymczasem prostych przepisów jest sporo. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.
Bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna
Jest to chyba najprostszy keto przepis, uwielbiany przez osoby aktywne. Kawa kuloodporna stanowi świetny posiłek na początek dnia dla każdej osoby, będącej na diecie keto.
Składniki:
- filiżanka świeżo zaparzonej kawy bez fusów;
- 1 łyżeczka masła;
- 1 łyżeczka oleju MCT lub kokosowego nierafinowanego;
- 1 łyżki śmietanki 30-36%;
- szczypta cynamonu.’
Przygotowanie:
- wszystkie składniki zblendować, aż będą tworzyć jedną, spienioną konsystencję;
- wypić natychmiast po przygotowaniu.
Bulletproof coffee to płynny posiłek, który dostarczy sporej dawki energii na dzień dobry.
Keto płatki
Kolejna opcja na smaczne keto śniadanie. Szybkie i proste w przygotowaniu!
Składniki:
- 240 ml mleka kokosowego lub niesłodzonego mleka migdałowego;
- 1 łyżka siemienia lnianego;
- 1 łyżka nasion chia;
- 1 łyżka nasion słonecznika;
- szczypta soli.
Przygotowanie:
- wszystkie składniki wymieszać na małej patelni, doprowadzając do wrzenia;
- gotować na wolnym ogniu przez kilka minut do zgęstnienia.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć stosować?
Przejście na dietę ketogeniczną powinno być dokładnie przemyślane i rozpoczęte w odpowiednim momencie. Trzeba wiedzieć, że początki prowadzenia tego typu odżywiania mogą być ciężkie. Dzieje się tak dlatego, że organizm człowieka, przy stosowaniu normalnej diety, przystosowany jest do pobierania energii z węglowodanów. I choć tłuszcz również stanowi dobre źródło energii, nasze ciało potrzebuje czasu na to, aby przestawić się na „zmianę paliwa”. Proces ten może trwać ok. 14 dni, gdyż dopiero po takim czasie ścisłego przestrzegania zaleceń, organizm przejdzie w stan ketozy, czyli czerpania energii z tłuszczów.
Najtrudniejsze są pierwsze dni, podczas których możemy być narażeni na ciągły głód i osłabienie. Jednak stopniowo zaczniemy odczuwać poprawę samopoczucia i zauważymy, że nie ssie nas już w żołądku tak często. Po kilku dniach prawie w ogóle przestaniemy czuć głód i będziemy mogli przenieść się na rzadsze spożywanie posiłków (w diecie keto spożywa się zazwyczaj zaledwie 3 posiłki).
Dieta ketogeniczna dla początkujących - wytyczne
Chcąc stosować dietę ketogeniczną, warto na początek skontaktować się z dietetykiem, który uwzględni ewentualne przeciwwskazania i dopasuje jadłospis do naszych wymagań. Każda osoba początkująca musi pamiętać przede wszystkim o konsekwencji. Chcąc wprowadzić organizm w stan ketozy, trzeba ściśle przestrzegać limitu dziennie dozwolonych węglowodanów. Nadwyżka tych składników i nawet jeden „cheat day”, mogą zniweczyć nasze starania.
Dieta ketogeniczna - efekty diety
Dieta ketogeniczna najczęściej stosowana jest w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Ten typ odżywiania polega bowiem na przestawieniu się ciała do wykorzystywania jako głównego źródła energii tłuszczów, w tym także tych, które zmagazynowane są w tkankach organizmu. Dieta ketogeniczna stosowana jest jednak także w różnych chorobach, np. w padaczce, gdyż pomaga zmniejszyć częstotliwość i gwałtowność napadów padaczkowych. Coraz częściej specjaliści zalecają ten typ diety także osobom, cierpiącym na cukrzycę, ponieważ umożliwia lepsze kontrolowanie poziomu glukozy.
Dieta ketogeniczna - dla kogo będzie idealna?
Z diety ketogenicznej często korzystają osoby, których celem jest redukcja masy ciała. Jest to też popularny sposób odżywiania wśród sportowców, którym zależy na uwydatnieniu mięśni poprzez pozbycie się nadmiernego tłuszczyku, powstałego w okresie budowania masy.
Dieta ketogeniczna jest też powszechnie stosowana w medycynie. Wskazaniem do jej stosowania jest padaczka lekooporna, zwłaszcza u dzieci, a także niektóre wrodzone wady metabolizmu.
Oprócz tego dietę ketogenną zaleca się w przypadku:
- zespołu Retta;
- zespołu Dravet;
- padaczki z napadami mikloniczno-astatycznymi;
- stwardnienia guzowatego.
Dodatkowo dietę ketogeniczną można stosować pomocniczo w terapii:
- autyzmu;
- chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona;
- innych typach padaczek.
Oczywiście dieta ketogeniczna w celach medycznych powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza.
Dieta ketogeniczna - wady i zalety
Spadek tłuszczowej masy ciała to oczywiście główna zaleta prowadzenia diety ketogenicznej. Efekt nie jest natychmiastowy, jednak przy przestrzeganiu zasad żywienia, właściwie pewny. Wiele osób, stosujących dietę ketogeniczną, twierdzi również, że wpływa ona na poprawę samopoczucia, gdyż powoduje uczucie lekkości. Dieta ketogeniczna ogranicza apetyt, sprzyja walce z insulinoopornością i redukuje wzdęcia.
Wśród wad diety ketogenicznej, które mogą, ale nie muszę się pojawić, wyróżniamy:
- zaparcia;
- nieprzyjemny zapach ciała, związany z uwalnianiem ciał ketonowych.
Dieta ketogeniczna - co jeść a czego nie jeść?
Najważniejszym składnikiem diety ketogenicznej jest tłuszcz, dlatego warto postawić na poniższe produkty:
- tłuste ryby i owoce morza;
- mięso (wołowina, wieprzowina, podroby);
- awokado;
- oleje roślinne;
- orzechy i nasiona;
- sery.
Przy diecie keto unikamy produktów o dużej zawartości węglowodanów, takich jak produkty zbożowe. Jeżeli chodzi o owoce i warzywa, najlepiej wybierać te o niskim IG, pamiętając, aby trzymać się ustalonej dziennej ilości spożywanych cukrów.
Dieta ketogeniczna - jak długo ją stosować?
Niektóre osoby stosują dietę ketogeniczną na stałe. Dzieje się tak w przypadku wymienionych w powyższych akapitach stanów chorobowych, lecz nie tylko. Dieta keto, która będzie prowadzona zgodnie z zasadami może być stosowana długotrwale, choć specjaliści zalecają, aby nie trwała dłużej niż 3-4 miesiące. Trzeba również pamiętać, że rezygnacja z produktów zbożowych i niektórych warzyw oraz owoców, może wiązać się z niedoborami witamin i minerałów, dlatego warto stosować odpowiednią suplementację.
Dieta ketogeniczna - podsumowanie
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która najczęściej stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Ten typ żywienia wykorzystywany jest także w terapii niektórych schorzeń, gdyż pomaga zredukować ich objawy i poprawić samopoczucie pacjentów.
