Dieta paleo, nazywana też dietą paleolityczną to sposób żywienia, który został zainspirowany nawykami żywieniowymi naszych przodków, żyjących w czasach prehistorycznych. Głównym założeniem diety jest wprowadzenie do jadłospisów produktów naturalnych, jak najmniej przetworzonych. Na czym polega dieta paleo, jakie są jej efekty i od czego zacząć taki sposób żywienia?
Dieta paleo – zasady
Dieta paleo stała się inspiracją dla badaczy, którzy twierdzą, iż dieta naszych przodków była dla organizmu człowieka lepsza od współczesnej, ponieważ zawierała więcej naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Dokładniej mówiąc dieta paleo została opracowana na podstawie założeń dotyczących sposobu odżywiania się ludzi w epoce paleolitu. Paleolit był okresem prehistorycznym, który trwał od około 2,5 miliona do 10 000 lat temu, a nasi przodkowie byli myśliwymi-zbieraczami, zależnymi głównie od pożywienia pozyskiwanego z polowań, rybołówstwa i zbieractwa.
Podstawową zasadą diety paleo jest spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Wyklucza ona natomiast produkty takie jak przetworzona żywność, zboża, nabiał, cukry, sól, oleje roślinne oraz wszystkie produkty, które pojawiły się w diecie człowieka wraz z rozwojem rolnictwa, takie jak ziemniaki czy produkty mleczne.
Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleolityczna polega przede wszystkim na skupieniu jadłospisu na jak najmniej przetworzonej żywności. Według głównych zaleceń żywieniowych jadłospis w diecie paleo powinien opierać się na:
- spożywaniu dużej ilości białka i redukcji węglowodanów;
- spożywaniu sporych ilości chudego, jak najmniej przetworzonego mięsa;
- głównym źródłem węglowodanów powinny być owoce i warzywa;
- należy zrezygnować z produktów przetworzonych;
- zaleca się unikać zbożowych produktów przetworzonych, ziemniaków, nabiału oraz cukru rafinowanego i pochodnych.
Co można jeść?
W diecie paleo ważne jest, aby menu składało się z produktów jak najmniej przetworzonych. Uwzględniając dostępność produktów spożywczych we współczesnych sklepach, do jadłospisu można wdrożyć:
- Mięso: Wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk, śledź, krewetki, małże, ostrygi, skorupiaki.
- Jaja: Jaja kurze, kacze, gęsie.
- Warzywa: Wszystkie rodzaje warzyw, takie jak szpinak, brokuły, marchew, papryka, sałata, cukinia, kalafior, kapusta, cebula itp.
- Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, jagody, truskawki, śliwki, winogrona, awokado itp.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona dyni itp.
- Tłuszcze: Olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane, smalec, awokado.
- Przyprawy i zioła: Cynamon, imbir, oregano, bazylia, kurkuma, czosnek, cebula, sól morska, pieprz itp.
Warto również pamiętać, że dieta paleo promuje spożywanie żywności organicznej, bez chemikaliów i sztucznych dodatków. Ważne jest, aby wybierać jak najbardziej naturalne i niefabrykowane produkty spożywcze.
Podczas stosowania diety paleo należy dostosować jadłospis do własnych preferencji i potrzeb żywieniowych. Ważne jest również monitorowanie spożywanych ilości i zrównoważenie diety, aby dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Dieta paleo – dla kogo jest najlepsza?
Dieta paleo to zbilansowany sposób odżywiania, który niesie ze sobą wiele zalet. Z diety często korzystają sportowcy i osoby odchudzające się. Dieta paleo promuje spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, eliminację sztucznych dodatków i skupienie na żywności pełnowartościowej. Może to przyczynić się do poprawy ogólnego zdrowia, utrzymania zdrowej masy ciała i zwiększenia poziomu energii, dlatego dietą często zainteresowani są zwolennicy zdrowego żywienia.
Sportowcom dieta paleo może dostarczyć wystarczającej ilości białka, które jest niezbędne do odbudowy mięśni i regeneracji po treningu. Zdrowe tłuszcze i węglowodany z warzyw i owoców mogą zapewnić niezbędną energię dla aktywności fizycznej.
Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, również mogą postawić na dietę paleolityczną na odchudzanie. Podstawą jadłospisu są: białka, świeże owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Taka kompozycja zapewnia odpowiednią dawkę składników odżywczych i energii do działania nawet przy deficycie kalorycznym.
Jakie są główne zalety diety paleo?
Dieta paleo skupia się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. To oznacza większe spożycie składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Ograniczenie żywności przetworzonej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość czy choroby serca.
Dieta paleo może mieć pozytywny wpływ na procesy metaboliczne i sprzyja regulacji poziomu glukozy we krwi oraz obniżeniu poziomu trójglicerydów. Eliminacja żywności przetworzonej, która jest często wysokokaloryczna, sprawia, że na diecie można spożywać mniej kalorii, dostarczając organizmowi pełnej dawki składników odżywczych. Zawarty w owocach i warzywach błonnik sprzyja poprawie przemiany materii i pomaga przez dłuższy czas utrzymać sytość po posiłku.
Dieta paleo – przeciwwskazania
Dieta paleo ma spore grono zwolenników, jednak wywołuje też pewne kontrowersje. Biorą się one z faktu, że ludzie żyjący w okresie paleolitycznym być może faktycznie cieszyli się dobrym zdrowiem, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że długość życia wtedy była znacznie krótsza. Należy zastanowić się nad tym, czy taki jadłospis będzie odpowiedni przy współczesnym trybie życia. Co więcej, niektórzy specjaliści uważają, iż znaczna redukcja węglowodanów w jadłospisie może doprowadzić do niedoboru ważnych składników odżywczych.
Diety paleo nie zaleca się także:
- osobom cierpiącym na choroby nerek – dieta paleo promuje spożycie większych ilości białka, może być obciążająca dla osób z zaawansowanymi chorobami nerek;
- kobietom w ciąży i karmiącym piersią – ze względu na możliwy niedobór ważnych składników odżywczych.
Jakie są zalecane źródła białka w diecie paleo?
Dieta paleo wyróżnia się zwiększonym spożyciem białka i obniżeniem ilości spożywanych węglowodanów. Do zalecanych źródeł białka w diecie paleolitycznej zaliczamy:
- Mięso: Wołowina, drób (np. kurczak, indyk), wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna. Najlepiej jakościowe, ekologiczne mięso.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk, śledź, krewetki, małże, ostrygi, skorupiaki. Najlepsze będą dzikie ryby, a nie hodowlane.
- Jaja: Jaja kurze, kacze, gęsie. Zaleca się organiczne jaja od kur, które są karmione naturalnymi pokarmami.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona konopi. Orzechy i nasiona są również bogate w zdrowe tłuszcze.
- Produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego: Jeśli tolerujesz produkty mleczne i są one zgodne z Twoim podejściem do diety paleo, możesz spożywać pełne mleko, jogurt naturalny, ghee (masło klarowane) i ewentualnie twaróg.
- Białko roślinne: Jeśli preferujesz białko roślinne, możesz sięgać po takie źródła, jak groch, fasola, ciecierzyca, soczewica i nasiona chia. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że dieta paleo bardziej skupia się na białku pochodzenia zwierzęcego.
Czy dieta paleo może pomóc w utracie wagi?
Dietetycy często zalecają dietę paleo osobom, którym zależy na utracie wagi. Efekt odchudzania można wspomóc poprzez eliminację kalorycznej przetworzonej żywności. Zwiększona podaż białka wpływa na szybszy wzrost mięśni, lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym zapewnia dłuższe uczucie sytości, co ułatwia ograniczenie podjadania. Świeże warzywa i owoce zawierają nie tylko dużo witamin, ale także sporą ilość błonnika, który może przyczynić się do poprawy przemiany materii i zwiększenia uczucia sytości, co sprzyja odchudzaniu.
