Masz prawidłową masę ciała, jednak dokuczają Ci boczki lub obwisłe ramiona? Sylwetka skinny fat to dość częste zjawisko, które może dotknąć zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Osoba, która pozornie wygląda szczupło, pod ubraniem skrywa niesprężystą sylwetkę z dużym poziomem tkanki tłuszczowej. Czym jest sylwetka skinny fat, jak ją rozpoznać i co zrobić, aby poprawić wygląd ciała?
Skinny fat – co to za sylwetka?
Skinny fat w tłumaczeniu dosłownym oznacza chudy/gruby, a sam profil opisuje sylwetkę o prawidłowej wadze, a jednak z dużą zawartością tkanki tłuszczowej i niskim poziomem tkanki mięśniowej. U osoby z sylwetką skinny fat tłuszcz zazwyczaj zbiera się w okolicy trzewnej, a także na udach, ramionach czy pośladkach, dlatego w ubraniu może wydawać się, że ktoś jest szczupły i nie ma problemu z nadmiarem tłuszczu. Sytuacja zmienia się po zdjęciu odzieży, kiedy wyłania się sylwetka obwisła, często z cellulitem i widocznymi boczkami. Ciekawe jest to, że u osób z sylwetką skinny fat najczęściej występuje prawidłowa waga ciała w stosunku do wzrostu, a jednocześnie cierpią oni na otyłość brzuszną. Sylwetkę tę można porównać do ciała osoby starszej, u której mięśnie naturalnie stają się słabsze, a ilość tkanki tłuszczowej wzrasta. Skinny fat coraz częściej występuje jednak także u osób młodych, które na szczęście mogą zmienić wygląd swojego ciała, podejmując pewne działania.
Skinny fat – jak pozbyć się tej sylwetki?
Sylwetkę skinny fat można zmienić. Przed podjęciem jakichkolwiek działań warto jednak zastanowić się nad przyczyną wystąpienia tego zjawiska. Sylwetka skinny fat zazwyczaj spowodowana jest złymi nawykami. Niektóre osoby wyglądają na szczupłe nie dlatego, że nie mają tłuszczu, a po prostu ich masa mięśniowa jest słabo rozwinięta. W takim przypadku mogą mieć prawidłową masę ciała i otyłość jednocześnie. Chcąc pozbyć się sylwetki skinny fat, warto wiedzieć, jakie zaniedbania doprowadziły do pojawienia się nadmiaru tłuszczu. Wśród najczęstszych przyczyn sylwetki skinny fat wyróżniamy:
- złą dietę;
- zbyt małą dawkę aktywności fizycznej (brak ruchu);
- źle przeprowadzony proces odchudzania;
- źle przeprowadzane treningi.
Osoby zmagające się z sylwetką skinny fat, mają możliwość podjęcia szeregu działań, które stopniowo pomogą im pozbyć się tłuszczu i ujędrnić ciało. Jednak chcąc osiągnąć dobre efekty, trzeba być konsekwentnym i uzbroić się w cierpliwość. Pierwszym krokiem, jaki powinna podjąć osoba z sylwetką skinny fat, jest rozpoczęcie treningów, których celem będzie zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni, a tym samym wymodelowanie sylwetki.
Kolejnym ważnym aspektem jest odżywianie. Warto zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych. Zaleca się, aby dieta była pełnowartościowa, bogata w wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, wypijając ok. 2 litrów czystej wody mineralnej każdego dnia. Z sylwetką skinny fat można sobie poradzić, choć efekty z pewnością nie pojawią się z dnia na dzień. Dlatego trzeba być cierpliwym i stopniowo dążyć do celu. Warto również zapoznać się z najczęstszymi błędami, dotyczącymi diety i ćwiczeń, jakie popełniają osoby, nieposiadające odpowiedniej wiedzy na temat utrzymania zdrowia i dobrej kondycji.
Skinny fat – dieta
Jedną z przyczyn i najczęstszym błędem osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jest źle prowadzona dieta. Problem polega na chęci uzyskania jak najszybszych rezultatów. W celu utraty zbędnego tłuszczu wiele osób decyduje się na diety restrykcyjne, często niedoborowe, oparte na zbyt małej ilości kalorii. Nie jest to dobra opcja na pozbycie się sylwetki skinny fat, a wręcz przeciwnie, może ją jeszcze pogłębić. Choć na początku faktycznie będzie można zauważyć redukcję tkanki tłuszczowej, podczas diet restrykcyjnych organizm przestawia się na rytm oszczędzania energii. Oznacza to, że po zwiększeniu limitu kalorycznego nadwyżka energii będzie gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej, aby przygotować organizm na kolejny okres głodu. To właśnie w taki sposób często dochodzi do powstania sylwetki skinny fat.
Jaka więc powinna być prawidłowa dieta? Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, aby posiłki były bogate w składniki odżywcze. Trzeba pamiętać o tym, że organizm potrzebuje mikroskładników, takich jak białko, zdrowe tłuszcze czy aminokwasy egzogenne. Jeżeli wraz z dietą stawiamy na treningi, mające na celu wzmocnić mięśnie, szczególną wagę należy przywiązać do spożywania większej ilości dobrze przyswajalnego białka. Warto zasilić organizm także odpowiednią dawką węglowodanów w postaci:
- produktów zbożowych;
- warzyw i owoców;
- roślin strączkowych.
Zdrowe tłuszcze stanowią ok. 35% całego zapotrzebowania kalorycznego, a więc nie wolno z nich rezygnować. Najlepiej czerpać je z takich produktów, jak: tłuste ryby, oleje tłoczone na zimno, pestki, nasiona, orzechy, awokado. Oczywiście zaleca się rezygnację z produktów wysoko przetworzonych, takich, jak słodycze, słodkie napoje, chipsy, produkty typu fast-food. Warto również ograniczyć alkohol.
Skinny fat – ćwiczenia
Chcąc pozbyć się sylwetki skinny fat, lepiej nie zaniedbywać ćwiczeń. Pomimo szczupłego wyglądu w ubraniu, opisywany typ sylwetki nie jest sprężysty. Tymczasem można poprawić prezencję ciała poprzez wzmocnienie i rozbudowę tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, to tak długo, jak będzie ona uprawiana regularnie, na pewno da pozytywne rezultaty. Ważne, aby dostosowywać treningi do indywidualnych kompetencji i nie rzucać się od razu na głęboką wodę, stawiając poprzeczkę zbyt wysoko. Najlepiej treningi siłowe połączyć z ćwiczeniami cardio. Te pierwsze pomogą wzmocnić tkankę mięśniową, która wpłynie na ujędrnienie sylwetki, a te drugie przyspieszą procesy spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu łatwiej będzie wymodelować ciało. Ważne, aby w planie treningowym uwzględnić wariacje, wzmacniające mięśnie całego ciała, zamiast skupiać się jedynie na jednej partii. Ćwicząc full body workout można skutecznie wymodelować ciało.
Chcąc jeszcze bardziej przyspieszyć procesy spalania tłuszczu, można postawić także na interwały. Takie treningi polegają na naprzemiennej zmianie intensywności danego ćwiczenia od maksymalnej do umiarkowanej (np. 15 sekund max, 45 sekund tempo umiarkowane). Interwały można wykonywać w różnych wariacjach, mogą to być treningi złożone lub pojedyncze, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.
Skinny fat u kobiet – czym się wyróżnia?
Sylwetka skinny fat może wystąpić zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet powinien wynosić ok. 20-30% masy ciała, natomiast u mężczyzn 10-20%. Jeżeli pomimo prawidłowej wagi procent tkanki tłuszczowej w ciele przekracza podane wartości, oznacza to, że mamy do czynienia z sylwetką skinny fat, która charakteryzuje się także:
- szeroką talią;
- słabo rozwiniętą tkanką mięśniową;
- wąskimi barkami;
- dużą ilością tłuszczu w okolicy brzucha lub ud;
- cellulitem.
U kobiet sylwetka skinny fat wyróżnia się przede wszystkim tym, że pozornie szczupła pani może mieć nagromadzoną na udach i pośladkach pomarańczową skórkę i boczki w okolicy brzucha. U kobiet tłuszcz lubi gromadzić się także w okolicy ramion.
