Coraz więcej osób aktywnych fizycznie decyduje się na dietę bez mięsa. Jeszcze niedawno wydawało się, że taki sposób żywienia w przypadku amatorów siłowni, którym zależy na rozbudowaniu sylwetki, będzie nieskuteczny, jednak aktywnie wegańscy sportowcy stanowią dość duży procent osób, które lubią ćwiczyć. Na czym polega dieta wegańska sportowca i czy sprawdzi się w zakresie budowania masy mięśniowej?
Dieta wegetariańska dla sportowca - definicja ogólna
Można spotkać się z wieloma opiniami, dotyczącymi stosowania diety wegańskiej przez sportowców. Wielu entuzjastów tego sposobu żywienia przekonuje, że brak mięsa wcale nie przeszkadza w utrzymaniu wydajności treningowej i budowaniu masy mięśniowej. Niektórzy twierdzą wręcz, że dieta wegetariańska sportowca może wpłynąć na wydolność korzystnie, a dodatkowo sprzyja regeneracji i może zmniejszać częstotliwość kontuzji. Oczywiście znajdzie się również wielu przeciwników diety wegańskiej dla osób aktywnych, którzy twierdzą, że sportowcy potrzebują całej gamy składników odżywczych, w tym białka zwierzęcego, aby sprawnie funkcjonować i uzyskać ustalone cele sportowe.
Przede wszystkim warto zaznaczyć, że dieta wegańska i wegetariańska to nie to samo, dlatego terminy te nie powinny być stosowane zamiennie. W diecie wegetariańskiej zakłada się wykluczenie z diety mięsa, ryb oraz owoców morza, natomiast dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, gdyż wyklucza również inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał czy jaja.
Według większości dostępnych badań, porównując wydolność i efektywność treningową wegetarian i osób, spożywających mięso, nie ma między nimi znaczących różnic. Ważne jest, aby sposób żywienia był prowadzony rozsądnie i z uwzględnieniem indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku, gdy w jadłospisie znajdzie się zbyt mało poszczególnych składników odżywczych, warto postawić na odpowiednią suplementację.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej dla sportowca?
Białko uznawane jest za składnik niedoborowy na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ za najlepsze źródło białka uważa się produkty pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie mięso i jaja. Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna musi być pozbawiona protein. Sportowcy na diecie wegetariańskiej uzupełniają białko głównie przy pomocy jaj, jednak istnieje wiele innych źródeł tego składnika, które warto wykorzystać z jadłospisie, nawet przy rezygnacji z mięsa:
-
nabiał (sery, jogurty, kefiry - dla osób na diecie wegetariańskiej);
-
rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola);
-
tofu i tempeh;
-
komosa ryżowa;
-
orzechy i nasiona;
-
suplementy diety: roślinne białko w proszku.
Jak dieta wege dla sportowca wpływa na regenerację mięśni po treningu?
Podstawą dobrej regeneracji jest dobrze zbilansowana dieta wegetariańska. Dla kogo przeznaczony jest taki sposób żywienia? Przede wszystkim dla osób, które chcą zrezygnować z mięsa z powodów osobistych lub zdrowotnych, ale mają wystarczająco dużo cierpliwości, aby zwracać uwagę na zawartość składników odżywczych zawartych w jadłospisie. Pamiętajmy, że na procesy regeneracji mięśni w dużym stopniu wpływa białko oraz aminokwasy, które naturalnie występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy więc pamiętać, że decydując się na dietę bezmięsną, konieczne może okazać się uzupełnianie tych składników w postaci suplementacji.
Białko roślinne często uważane jest za niepełnowartościowe, właśnie dlatego, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo tego wiele produktów roślinnych może dostarczać białko wysokiej jakości lub uzupełniać się wzajemnie, np.: soja i produkty sojowe (tofu) zawierają pełnowartościowe białko, które sprzyja dobrej regeneracji mięśni, a połączenie roślin strączkowych z produktami z pełnego ziarna może dostarczyć niezbędnych aminokwasów.
Jak dieta wegetariańska może wspierać budowanie masy mięśniowej u sportowców?
Dieta wegetariańska może skutecznie wspierać budowanie masy mięśniowej u sportowców, pod warunkiem że dostarcza odpowiednią ilość białka, kalorii oraz innych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Bardzo ważne jest więc, aby podczas planowania diety zadbać o odpowiednią kaloryczność, dobre źródła białka (patrz, akapit wyżej) oraz zdrowe tłuszcze, które wpływają na wzrost mięśni poprzez wsparcie produkcji hormonów anabolicznych. Wśród najlepszych źródeł tłuszczów na diecie wegetariańskiej wyróżniamy oleje roślinne, orzechy i nasiona, awokado.
Jakie są zalety i wyzwania stosowania diety wegetariańskiej u sportowców?
Dieta wegetariańska to dieta bogata w błonnik, dlatego jedną z jej największych zalet jest poprawa trawienia i zdrowia jelit. Co więcej, produkty roślinne są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i związki mineralne, co wpływa na lepszą kondycję zdrowotną sportowca. Produkty roślinne są często mniej kaloryczne, a zawarty w nich błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ważnej dla sportowców dbających o wydolność i siłę.
Dieta wegetariańska wiąże się jednak także z pewnymi wyzwaniami dla sportowców. Główną trudnością są problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, które jest szczególnie ważne dla osób aktywnych, dbających o budowę mięśni. Sportowcy na diecie wegetariańskiej mogą potrzebować większej uwagi przy komponowaniu posiłków, aby łączyć różne źródła białka roślinnego (np. strączki z pełnymi ziarnami) lub korzystać z produktów bogatych w białko, takich jak tofu, tempeh, seitan, nabiał i jaja. Dieta wege wiąże się także z ryzykiem niedoboru ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń i witamina D. Dlatego sportowcom zaleca się uzupełnianie diety suplementami.
Dieta wegańska dla sportowców – przepisy
Oto kilka przepisów na pyszne, pożywne dania wegańskie, które są idealne dla sportowców.
1. Tofu w sosie teriyaki z warzywami
Składniki:
-
200 g tofu
-
1 łyżka sosu sojowego
-
1 łyżka syropu klonowego lub agawy
-
1 łyżka oleju sezamowego
-
1 ząbek czosnku (posiekany)
-
1 cm imbiru (starty)
-
1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
-
1 cukinia (pokrojona w półplasterki)
-
1 marchewka (pokrojona w julienne)
-
1/2 brokuła (podzielonego na różyczki)
-
1 łyżka sezamu do posypania
-
Ryż brązowy lub komosa ryżowa jako dodatek
Przygotowanie:
-
Tofu pokrój w kostkę, a następnie zamarynuj w mieszance sosu sojowego, syropu klonowego, oleju sezamowego, czosnku i imbiru na 30 minut.
-
Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i podsmaż tofu na złoty kolor.
-
Dodaj wszystkie warzywa i smaż przez kilka minut, aż będą lekko chrupiące.
-
Podawaj z ryżem lub komosą ryżową, posypane sezamem.
2. Sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą
Składniki:
-
1 szklanka komosy ryżowej
-
1 puszka ciecierzycy (odsączona i przepłukana)
-
1 ogórek (pokrojony w kostkę)
-
1 pomidor (pokrojony w kostkę)
-
1/4 cebuli czerwonej (drobno posiekanej)
-
1/4 szklanki natki pietruszki (posiekanej)
-
Sok z 1 cytryny
-
3 łyżki oliwy z oliwek
-
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Komosę ryżową ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i ostudź.
-
W dużej misce wymieszaj komosę, ciecierzycę, ogórka, pomidora, cebulę i natkę pietruszki.
-
W osobnej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę sosem.
-
Dokładnie wymieszaj i podawaj na zimno.
3. Zupa z soczewicy z warzywami
Składniki:
-
1 szklanka zielonej lub czerwonej soczewicy
-
1 cebula (posiekana)
-
2 marchewki (pokrojone w kostkę)
-
2 łodygi selera naciowego (pokrojone w kostkę)
-
2 ząbki czosnku (posiekane)
-
1 puszka pomidorów (w kawałkach)
-
4 szklanki bulionu warzywnego
-
1 łyżeczka kminu rzymskiego
-
Sól i pieprz do smaku
-
Natka pietruszki do podania
Przygotowanie:
-
W dużym garnku podsmaż cebulę, marchewkę i seler na odrobinie oliwy przez 5-7 minut, aż będą miękkie.
-
Dodaj czosnek, kmin rzymski, sól i pieprz, a następnie smaż przez kolejne 1-2 minuty.
-
Dodaj soczewicę, pomidory i bulion. Gotuj na małym ogniu przez 20-30 minut, aż soczewica będzie miękka.
-
Podawaj z posiekaną natką pietruszki.
Jak ułożyć wegetariańskie menu przed zawodami lub intensywnym treningiem?
Układanie wegetariańskiego menu przed zawodami lub intensywnym treningiem wymaga staranności, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych, które wspierają wydolność i regenerację. Najlepszą opcją dla sportowca jest konsultacja jadłospisu z profesjonalnym dietetykiem oraz trenerem personalnym, którzy zadbają o to, aby organizm sportowca otrzymał to, czego potrzebuje.
Bibliografia:
-
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
-
Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
