Ile białka dziennie? - porady na masę i redukcję

Białko to składnik niezbędny w diecie każdej osoby, jednak sportowcy powinni przywiązywać szczególną wagę do spożywania odpowiednich ilości tego składnika. Białko bowiem jest jednym z najważniejszych substancji, wpływających na wzrost i regenerację mięśni i przyczynia się do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoby aktywne fizycznie wykazują zwiększone zapotrzebowanie na proteiny, jednak, jak ze wszystkim, i tutaj powinno się zachować umiar. Ile białka dziennie należy jeść na masie, a ile na redukcji?

Ile gram białka dziennie? Podstawowe zasady

Ilość białka, którą należy spożywać dziennie, może być zróżnicowana w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i celów żywieniowych. Oto ogólne zasady dotyczące spożycia białka:

• Zalecane Dzienne Spożycie (RDA): Według Instytutu Medycyny (IOM), dorosłym osobom zaleca się spożywanie około 0,8 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać około 56 gramów białka dziennie. Jednakże, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, sportowcem lub budujesz masę mięśniową, możesz potrzebować więcej białka.
• Aktywność Fizyczna: Osoby bardziej aktywne fizycznie, zwłaszcza te, które uprawiają sporty siłowe, mogą potrzebować większej ilości białka, aby wspomagać proces budowy i naprawy mięśni.
• Cele Żywieniowe: Cele żywieniowe również wpływają na ilość spożywanego białka. Osoby chcące schudnąć, zwiększyć masę mięśniową lub prowadzące aktywny tryb życia powinny dostosować spożycie białka do swoich celów.
• Wiek: W okresie wzrostu i rozwoju, dzieci i młodzież potrzebują więcej białka niż osoby dorosłe. W okresie starzenia się organizmu może być również konieczne zwiększenie spożycia białka w celu utrzymania masy mięśniowej.
• Źródła białka: Białko można pozyskiwać z różnych źródeł, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica), orzechy, nasiona i produkty zbożowe.
• Równowaga żywieniowa: Ważne jest, aby zachować równowagę żywieniową i nie przesadzać z białkiem kosztem innych składników odżywczych. Zróżnicowana dieta zapewnia dostęp do pełnowartościowego białka oraz innych niezbędnych składników odżywczych.

Ile białka dziennie na masę?

Osoby, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko. Bez białka nie uda się zbudować mięśni i osiągnąć celów treningowych. Ile białka powinien spożywać sportowiec, budujący masę mięśniową? Według ogólnych zaleceń, dzienne spożycie protein powinno wynosić od 1,5 do 2,5 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Sportowcy na masie, w celu uzupełnienia dziennej dawki białka, często sięgają po odżywki białkowe dla sportowców.

Ile białka dziennie na redukcji?

Odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna także w okresie redukcji. Warto wiedzieć, że dzięki białku, przy zmniejszonym spożyciu kalorii, zmniejszy się ryzyko utraty masy mięśniowej wraz z tkanką tłuszczową. Oczywiście osoby na redukcji powinny pamiętać, że proteiny to również kalorie i należy ich ilość dostosować do dziennego zapotrzebowania kalorycznego na redukcji. Zbyt duża podaż białka podczas odchudzania może doprowadzić do zwiększenia masy tłuszczowej. Zazwyczaj zaleca się spożywanie ok. 1,6 gram białka na kilogram masy ciała w czasie odchudzania, gdyż tyle powinno wystarczyć do ochrony mięśni. Sportowcy na redukcji również mogą stosować odżywki białkowe, dostarczające odpowiedniej ilości protein, powinni jednak wiedzieć, jakie białko najlepiej wybrać, aby nie zawierało dużej dawki węglowodanów i innych składników.

Ile białka dziennie przy treningu?

Ilość białka, którą należy spożywać dziennie przy systematycznym treningu, może być zróżnicowana w zależności od kilku czynników, takich jak intensywność treningu, cel treningu, masa ciała oraz indywidualne potrzeby organizmu. Duże znaczenie ma cel treningowy, ponieważ, jak wspomnieliśmy w poprzednich akapitach, inne będzie zapotrzebowanie na białko dla osób budujących masę mięśniową, a inne u sportowców na redukcji. Ważna jest także intensywność treningu. Ćwiczenia o dużej intensywności bardziej obciążają ciało i prowadzą do większych uszkodzeń włókien mięśniowych (zwłaszcza wymagający trening siłowy), co skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny, pomagające w odbudowie uszkodzonych mięśni.

Dokładne zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. W przypadku wątpliwości dotyczących dziennego zapotrzebowania na białko warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, którzy pomogą dostosować plan żywieniowy do indywidualnych celów i potrzeb.

Ile białka dziennie potrzebuje człowiek?

Ogólne zapotrzebowanie na białko różni się od wieku, płci, masy ciała i trybu życia. Według oficjalnych zaleceń dzienne zapotrzebowanie na białko wygląda mniej więcej tak, jak przedstawiamy to poniżej:

• Osoby dorosłe: Zalecane Dzienne Spożycie (RDA): Według Instytutu Medycyny (IOM) w Stanach Zjednoczonych, dorosłym osobom zwykle zaleca się spożywanie około 0,8 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że jeśli ważysz 70 kilogramów, zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 56 gramów.
• Osoby aktywne fizycznie: osoby bardziej aktywne fizycznie, zwłaszcza te uczestniczące w regularnych ćwiczeniach, mogą potrzebować nieco więcej białka, aby wspierać proces budowy i naprawy mięśni. W takim przypadku ilość ta może wynosić od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: w tym przypadku panie potrzebują dodatkowej ilości białka, aby wspomóc rozwijające się dziecko. Zalecenia mogą się różnić, ale często wynoszą one około 1,1 do 1,3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Dzieci i Młodzież: ze względu na okres wzrostu i rozwoju, potrzebują proporcjonalnie więcej białka w swojej diecie. Zalecenia mogą być dostosowane do wieku i masy ciała.
• Osoby Starsze: seniorzy, zwłaszcza aktywni fizycznie, mogą potrzebować nieco więcej białka w celu utrzymania masy mięśniowej i zdrowego stanu.

Białko w diecie – jakie ma znaczenie?

Białko stanowi jeden z trzech najważniejszych składników, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Wśród funkcji tego składnika wyróżniamy:

• budowę i naprawę tkanki mięśniowej;
• podtrzymywanie struktury komórek;
• pomoc w transporcie substancji odżywczych do tkanek;
• wsparcie układu immunologicznego;
• pomoc w regulacji niektórych hormonów;
• wsparcie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Białko w diecie jest praktycznie niezbędne, należy jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na ten składnik może różnić się od wielu czynników. Warto zapoznać się z tym artykułem, aby wiedzieć, ile białka dziennie powinno się spożywać.