Wiele osób popełnia częsty błąd podczas odchudzania. Widząc efekty i dochodząc do wymarzonej wagi, zarzuca dietę i ćwiczenia, powracając do starych nawyków. W takim przypadku zwiększa się wystąpienie efektu jojo, czyli szybkiego ponownego przybrania na wadze. Efekt jojo to zmora wielu osób, które nie potrafią zapanować nad swoją wagą. Cykliczne chudnięcie i tycie sprawia, że spada motywacja i w efekcie większość osób porzuca swoje starania.
Zamiast się zniechęcać, warto poznać sposoby, które pomogą nam zatrzymać efekt jojo i utrzymać uzyskaną podczas odchudzania wagę. Jak to zrobić? W tym artykule postaramy się wyjaśnić.
Efekt jojo – definicja
Efekt jojo można określić jako naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze w taki sposób, że ostatecznie osiągamy masę ciała wyższą od tej, sprzed schudnięcia. Jest to dość niepokojące zjawisko, które pojawia się do 5 miesięcy po wyjściu z diety redukcyjnej. Przy efekcie jojo masa ciała zwiększa się o więcej niż 10% wagi, osiągniętej w procesie odchudzania. Efekt jojo bywa niekorzystny nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też kondycji psychicznej, ponieważ wielokrotnie wiąże się ze spadkiem motywacji do dbania o własne zdrowie, a często również może powodować pogorszenie samopoczucia lub depresję. Warto wiedzieć, co robić, aby uniknąć efektu jojo i utrzymać uzyskaną podczas odchudzania wagę.
Jakie są przyczyny efektu jojo?
Chcąc uniknąć efekty jojo, trzeba wiedzieć przede wszystkim, jakie czynniki wpływają na pojawienie się zjawiska. Wśród najczęstszych przyczyn można wyróżnić po prostu nieumiejętne odchudzanie, zbyt szybkie powracanie do starych nawyków po zakończeniu diety lub stosowanie tzw. diet cud, które są bardzo restrykcyjne.
Przyczyny efektu jojo to między innymi:
- zbyt szybka utrata wagi - pojawiająca się najczęściej właśnie przy stosowaniu zbyt restrykcyjnych diet, opierających się na niewystarczającej liczbie kalorii. Spożywając zbyt mało energii lub stosując głodówki, wprowadzamy nasz organizm w stan zwiększonego oszczędzania energii. Efekt jest taki, że gdy zaczniemy normalnie jeść, nasze ciało w dalszym ciągu chce oszczędzać energię, gromadząc tkankę tłuszczową, aby przygotować ciało na kolejne okresy głodu;
- zbyt mała aktywność fizyczna lub jej brak - zdrowy proces odchudzania powinien opierać się na zbilansowanej diecie i systematycznej aktywności fizycznej. Jeżeli nie wprowadzimy ruchu do naszego trybu życia, podczas odchudzania oprócz tkanki tłuszczowej stracimy także tkankę mięśniową, która jest istotna do utrzymania dobrego tempa spalania tłuszczu. Co więcej, regularny trening przyspiesza metabolizm i ułatwia utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego;
- zbyt szybki powrót do starych nawyków - dzień po zakończeniu diety sięgasz po słodkie i słone przekąski i zaczynasz się nimi objadać? Nie jest to dobry pomóc. Jeżeli chcesz utrzymać wypracowaną wagę, musisz wykonać odpowiednie wyprowadzenie z diety, a najlepiej pozostać przy nawykach, powiązanych ze zdrowym odżywianiem i treningiem.
Efekt jojo – jak uniknąć?
Głównym kluczem do skutecznego odchudzania jest odpowiednia wiedza na temat tego, jak robić to poprawnie. Przede wszystkim trzeba zmienić podejście do samego procesu zrzucania wagi i zadbać o to, aby dobre nawyki zostały z nami na stałe. Jeżeli więc chcesz uniknąć efektu jojo, zweryfikuj podane w poprzednim akapicie punkty i dostosuj je do prawidłowych zasad odżywiania, tzn.:
- zadbaj o to, aby twoja dieta była racjonalna i zbilansowana - unikaj diet restrykcyjnych i niedoborowych, zrezygnuj z głodówek, które stanowią najszybszy krok do efektu jojo;
- ćwicz systematycznie nawet po zakończeniu odchudzania - regularny ruch to dobry nawyk, który pomoże utrzymać metabolizm w ryzach;
- dobrze określ swoje cele - wiele osób popełnia błąd, odchudzając się na jakieś ważne wydarzenie, np. ślub; nie jest to dobrą motywacją, ponieważ w takim przypadku zdrowe nawyki nie stają się trybem życia, a jedynie drogą do celu;
- stopniowe wyjście z diety - przejście z dnia na dzień z diety odchudzającej na normalną może skutkować efektem jojo. Należy przeprowadzić stopniowe wyprowadzenie z diety, a więc zwiększać ilość spożywanych kalorii powoli;
- zmień tryb życia - jeżeli Twoje stare nawyki doprowadziły do nagromadzenia się tkanki tłuszczowej, nie wracaj do nich. Zadbaj o systematyczną aktywność fizyczną i zbilansowane żywienie na stałe.
Jak zatrzymać efekt jojo?
Czy efekt jojo da się zatrzymać? Co możesz zrobić, gdy kilka tygodni po zakończonej diecie, zauważysz, że waga znów zaczyna rosnąć? Nie ma lepszej odpowiedzi na to pytanie, jak zacząć działać według wyżej wymienionych wskazówek. To znaczy? Musisz zwrócić uwagę na swoje nawyki i na nowo wprowadzić zdrowe odżywianie, pamiętając także o tym, aby zapewnić organizmowi systematyczną aktywność fizyczną. Kluczem do poradzenia sobie z efektem jojo jest przywiązywanie wagi do tego, co się je. Zadbaj o odpowiedni bilans kaloryczny, przygotowując posiłki zgodne z twoim dobowym zapotrzebowaniem na energię. Postaw na produkty zdrowe, nie zapominaj o codziennej porcji świeżych warzyw i owoców, a także cennym białku, które jest niezbędne do zachowania masy mięśniowej.
Jeżeli podczas diety redukcyjnej wykonywałaś systematyczne treningi, nie zaniedbuj tego i teraz. Nie muszą to być mordercze ćwiczenia cardio, ale warto wziąć buty sportowe i wybrać się na krótki jogging, wycieczkę rowerową czy choćby energiczny spacer. Pamiętaj, że ruch pomoże ci utrzymać wysokie tempo metabolizmu, a tym samym zwiększy szanse na redukcję efektu jojo.
Dlaczego efekt jojo jest szkodliwy dla zdrowia?
Efekt jojo bywa frustrujący i jest niebezpieczny dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że podczas odchudzania, zwłaszcza gdy przeprowadzamy je bez wysiłku, wzmacniającego mięśnie, chudniemy nie tylko z masy tłuszczowej, ale też mięśniowej. Tymczasem, gdy znów nabieramy wagi, wzrasta tylko poziom masy tłuszczowej. Już samo to może przyczynić się do powstawania wielu problemów zdrowotnych i rozwoju otyłości.
Efekt jojo odbija się także niekorzystnie na zdrowiu psychicznym. Po zrzuceniu kilogramów wiele osób cieszy się z nowego wyglądu sylwetki. Kiedy więc ciało ponownie zaczyna nabierać tłuszczu, może to skutkować zniechęceniem i porzuceniem wszelkich starań o lepszy wygląd.
Ile trwa efekt jojo?
Efekt jojo niekoniecznie musi wystąpić kilka tygodni po zakończeniu diety. O tym zjawisku mówi się, jeżeli w ciągu 5 lat od zakończenia diety i uzyskania wymarzonej wagi ciała, następuje wzrost wagi o 10% od masy ciała osiągniętej w procesie odchudzania. Co więcej, jeżeli efekt jojo wystąpił u nas raz, nie ma gwarancji, że po kolejnym odchudzaniu nie pojawi się ponownie. Jeżeli więc decydujemy się na odchudzanie, już od samego początku warto zapoznać się z zasadami zdrowego odchudzania i postawić na dietę i aktywność fizyczną, które pozwolą na stopniowe, ale skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów.
Efektowi jojo sprzyja także stres, który często powiązany jest z samym odchudzaniem i koniecznością liczenia kalorii. Trudno jest sobie z tym poradzić, warto jednak zadbać o odprężenie organizmu i stosować techniki relaksacyjne. Warto też znaleźć sobie jakieś hobby, które uchroni nas przed ciągłym myśleniem o jedzeniu.
