Hip thrust to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które powszechnie wykonywane jest przede wszystkim przez kobiety w celu wzmocnienia i uwydatnienia pośladków. Wariacja ta zyskała uznanie także wśród biegaczy oraz adeptów sztuk walki. Na czym polega ćwiczenie hip thrust, jak je poprawnie wykonać i jakie daje efekty?
Hip thrust – definicja ogólna ćwiczenia
Hip thrust to ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. W ogólnym tłumaczeniu oznacza unoszenie bioder i właściwie na tym polega. Technika ćwiczenia polega na wyproście w stawie biodrowym, angażując mięsień pośladkowy duży. Według specjalistów, podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust mięsień ten angażowany jest w znacznie wyższym stopniu, niż w przypadku przysiadów (75% przy hip thrust, 30% podczas przysiadów). Maksymalne napięcie mięśnia pośladkowego dużego występuje w momencie, kiedy biodra są wyprostowane.
Ćwiczenie hip thrust ma bardzo duży wpływ na ogólny wygląd pośladków. Podczas jego wykonywania angażowane są także inne mięśnie, jest to więc ćwiczenie wielostawowe. Wprowadzając tę wariację do planu treningowego, można skutecznie wzmocnić i wymodelować pośladki. Poprawa siły mięśni pośladków to dobra opcja nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, cierpiących na wadę postawy znaną jako zespół skrzyżowania dolnego. Przy tego typu schorzeniu zazwyczaj występują osłabione mięśnie brzucha i pośladków, a więc zaleca się ich wzmacnianie. Co więcej, silne mięśnie pośladków sprzyjają też efektywniejszemu wykonywaniu innych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, czy przysiady.
Hip thrust uważane jest za prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na pośladki. Jego dużą zaletą jest to, że można je wykonywać na dużych ciężarach, nie obciążając nadmiernie mięśni czworogłowych uda i kręgosłupa.
Hip thrust a glute bridge
Hip thrust często mylone jest z nieco łatwiejszym ćwiczeniem, zwanym glute bridge. Różnica jest głównie w ułożeniu pleców. W przypadku hip thrustów plecy najlepiej jest oprzeć o ławeczkę lub jakieś podwyższenie, glute bridge można wykonać, leżąc plecami na podłodze. To drugie ćwiczenie może stanowić formę przygotowania do wykonania trudniejszych hip thrustów.
Hip thrust – jakie mięśnie pracują?
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest mięsień pośladkowy wielki. Hip thrusty zaliczane są jednak do ćwiczeń wielostawowych, co oznacza, że podczas ruchu następuje aktywacja także innych części ciała. Chcąc prawidłowo zrobić hip thrust, musimy zaangażować w pracę także mięsień średni pośladków, choć nie w tak dużym stopniu. Do pracy włącza się także mięśnie czworogłowe uda, jednak głównym założeniem ćwiczenia jest przede wszystkim wzmocnienie pośladków przy jak najmniejszym obciążeniu mięśni ud.
Kluczowe przy wykonywaniu ćwiczenia są mięśnie pośladkowe wielkie, które pełnią najważniejszą rolę przy kształtowaniu sylwetki. Składają się one z dwóch części: górnej oraz dolnej. W części dolnej występuje przewaga włókien szybko- kurczliwych siłowych, a w części dolnej wolno-kurczliwych wytrzymałościowych. Dla części dolnej sprawdzają się więc ćwiczenia na dużych obciążeniach z mniejszą ilością powtórzeń i dłuższymi przerwami między seriami, natomiast w części dolnej trening z małym obciążeniem, większą ilością powtórzeń i krótszymi przerwami. Jak to połączyć? Najlepiej zrobić to, stosując parametry mieszane, czyli czasem trenując z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń, a czasem w formie z małym obciążeniem, odpowiedniej dla dolnej części mięśnia.
Prawidłowa technika wykonania hip thrust
Jak każde ćwiczenie, także hip thrust, aby zapewniać dobre efekty, musi być wykonywane poprawnie. Prawidłowa technika jest bardzo ważna, szczególnie gdy trenujemy z dużym obciążeniem. Zanim przejdziemy do opisania techniki ćwiczenia, warto wiedzieć, że nie u każdej osoby pozycja będzie taka sama. Niektórzy mogą anatomicznie mieć potrzebę szerszego rozstawienia nóg lub dokonania innych modyfikacji ćwiczenia. Choć omawiana wariacja treningowa jest dość prosta, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami, dotyczącymi techniki wykonania.
Przygotowanie do ćwiczenia
Pierwszym krokiem do osiągnięcia prawidłowej techniki ćwiczenia, jest przyjęcie odpowiedniej pozycji. Zanim to zrobimy, musimy znaleźć ławeczkę lub inne podwyższenie, o które będziemy mogli oprzeć plecy. Dobrze, aby było stabilne i sięgało mniej więcej do wysokości naszych kolan. Niektóre siłownie wyposażone są w specjalne stanowiska do hip thrustów, które już posiadają ławki.
Kiedy już znajdziemy podwyższenie, musimy umieścić obok niego sztangę z obciążeniem i oprzeć na niej plecy. Sztangę wtaczamy w taki sposób, aby znalazła się mniej więcej na wysokości naszych kolców biodrowych. W celu uniknięcia podrażnień warto zastosować na sztandze specjalny ochraniacz, który często też znajdziemy w wyposażeniu siłowni.
Ustawienie pozycji
W ćwiczeniu kluczowe jest przyjęcie prawidłowej pozycji:
- plecy opieramy o ławkę w okolicy dolnego kąta łopatki;
- nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko na zewnątrz;
- stopy stawiamy na ziemi w takiej odległości od ławki, aby w górnej fazie osiągnąć kąt 90 stopni w stawie kolanowym;
- utrzymujemy proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
Przebieg ćwiczenia
Ćwiczenie zaczynamy od dołu, wypychając biodra do góry. Najtrudniejsze jest zazwyczaj pierwsze powtórzenie, ponieważ zaczyna się je od martwego punktu i dopiero podczas jego wykonania można stabilnie ustawić plecy na ławce w odpowiedniej pozycji. Wykonujemy wyprost w stawie biodrowym, dbając o ciągłe napięcie brzucha i pośladków. Ruch zatrzymujemy w momencie, gdy kolana, barki i biodra znajdą się w jednej linii. Osoby bardziej ambitne mogą przez ok. 3 sekundy utrzymać pozycję największego napięcia. Następnie opuszczamy biodra wraz ze sztangą w dół. Schodzimy płynnie, przez cały czas utrzymując napięte mięśnie pośladków. Opuszczamy biodra tak nisko, aby jak najbardziej rozciągnąć pośladki. Kolejne powtórzenie można zacząć ponownie od martwego punktu lub też zatrzymać pośladki lekko nad ziemią i ponownie wypchnąć biodra do góry.
Do wykonania tego ćwiczenia warto założyć rękawice treningowe lub skórki gimnastyczne, które ochronią skórę dłoni przed otarciami.
Co daje ćwiczenie hip thrust?
Hip thrust pozwala przede wszystkim na zaangażowanie mięśni pośladków, a więc wykonując je systematycznie, można skutecznie poprawić wygląd tej części ciała. Ćwiczenie wpływa także na inne mięśnie, między innymi uda, brzuch czy odcinek lędźwiowy. Wykonywanie hip thrustów zaleca się często osobom, które mają problemy z kręgosłupem, ponieważ wzmocnienie pośladków ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Oczywiście nie jest to typowe ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa i wielokrotnie schorzenia w tym obszarze będą przeciwwskazaniem do wykonywania hip thrust ze sztangą. Dlatego w przypadku wątpliwości, przed rozpoczęciem treningu, warto skontaktować się ze specjalistą, który ustali, czy nie ma żadnych przeciwwskazań.
Hip thrust to jedno z ćwiczeń ogólnorozwojowych, co oznacza, że korzystnie wpływa także na metabolizm. Można je więc wdrożyć do planu treningowego na odchudzanie.
Rodzaje hip thrust
Hip thrust to popularne ćwiczenie, które można wykonywać na kilka sposobów, a dokładniej, wykorzystać do niego różnego rodzaju sprzęt treningowy.
Hip thrust z gumą
Guma oporowa to ciekawe narzędzie, pozwalające na urozmaicenie i zwiększenie trudności treningu całego ciała. Co więcej, ćwiczenia z gumą są w większości bezpieczniejsze, niż z wolnymi ciężarami, gdyż niosą ze sobą mniejsze ryzyko urazów i kontuzji. Gumy treningowe można wykorzystać także do wykonania hip thrustów.
Pierwsza wersja hip thrustów z gumą oporową polega na założeniu taśmy powerband na biodrze (wtedy wypychamy gumę biodrami, podczas podnoszenia) lub nad kolanami (utrzymujemy napięcie gumy poprzez napięcie pośladków i naciskamy kolanami na zewnątrz).
Hip thrust z gumą to wygodne ćwiczenie, które na pewno spodoba się paniom, chcącym wzmocnić pośladki, a nie mającym czasu na wizyty na siłowni. Gumy treningowe stanowią lekki i funkcjonalny sprzęt treningowy, który nie kosztuje wiele i można go bez przeszkód przechowywać w domu.
Hip Thrust ze sztangą
Jest to najczęściej wykonywana wersja ćwiczenia. W tym przypadku pupa pracuje najbardziej i jest cały czas napięta. Oczywiście poziom wariacji zależny jest od ciężaru sztangi oraz dodatkowych obciążeń, jakie na niej umieścimy. Co ciekawe, wykonywanie hip thrust ze sztangą może odbywać się nawet na dużych ciężarach. Kobiety, które trenują profesjonalnie, są w stanie podnieść nawet ponad 100 kg, znacznie więcej, niż podczas przysiadów. Okazuje się, że pośladki są w stanie poradzić sobie z dużym obciążeniem. Oczywiście trzeba zwracać uwagę na to, aby nie nakładać zbyt dużych ciężarów, gdyż może to skutkować nadwyrężeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mimo wszystko przy regularnym wykonywaniu ćwiczenia nawet drobne kobiety są w stanie wykonać hip thrust z dużymi ciężarami.
Technikę ćwiczenia omówiliśmy we wcześniejszym akapicie.
Hip thrust z barbell
Jest to wersja, w której zamiast sztangi, używamy hantli lub dwóch. Sama technika ćwiczenia wygląda podobnie. Ten wariant jest jednak łatwiejszy do wykonania w domowych warunkach. Para hantli nie zajmuje dużo miejsca, a wybierając hantle regulowane, można wygodnie dostosowywać obciążenie do indywidualnych umiejętności.
Hip thrust z kettlebell
Kettlebell to rodzaj odważników, które swoim kształtem przypominają pocisk armatni z uchwytem. Jest to sprzęt treningowy szeroko dostępny na siłowniach i w klubach fitness. Kettlebell można z powodzeniem wykorzystać do wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń, w tym hip thrustów. Hip thrust z kettlebell, podobnie, jak w przypadku hantli, przypomina wypychanie bioder ze sztangą, zmienia się jedynie rodzaj obciążenia.
Hip thrust – najczęstsze błędy
Choć całe ćwiczenie nie jest skomplikowane, to jednak dość często zdarzają się błędy w jego wykonaniu. Nieprawidłowości mogą natomiast skończyć się urazem lub kontuzją, warto wiedzieć więc, czego unikać. Wśród najczęstszych błędów wyróżniamy:
- za mocne wypychanie bioder do góry - ruch powinien być zatrzymany w momencie, gdy nasze kolana, barki i biodra będą w jednej linii. Nie musimy podnosić bioder wyżej, gdyż może to doprowadzić do przerostu w części lędźwiowej kręgosłupa i związanych z tym dolegliwości;
- kolana, uciekające do środka - rotując kolana do wewnątrz, zmniejszamy aktywację pośladków podczas ćwiczenia. Oznacza to, że jeżeli będziemy powtarzać ten błąd nagminnie, efekty ćwiczenia będą słabsze;
- za szybkie ruchy - prawidłowa technika ćwiczenia zakłada dość wolne, dokładne ruchy. Wykonując hip thrust za szybko, można stracić stosowne napięcie mięśniowe;
- złe rozstawienie stóp - jeżeli ustawimy stopy zbyt wąsko lub zbyt szeroko, trudno nam będzie o wygenerowanie maksymalnej siły podczas ćwiczenia, a wraz z tym zmniejszy się jego efektywność.
Hip thrust – podsumowanie
Hip thrust uważane jest za najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladków. Jest to idealna wariacja treningowa w przypadku, gdy zależy nam szczególnie na wymodelowaniu pupy, bez większego obciążenia mięśni czworogłowych uda. Oczywiście ta część ciała podczas treningu też pracuje, jednak nie w tak dużym stopniu, jak przy przysiadach. Hip thrust to ćwiczenie, które zyskało uznanie przede wszystkim wśród pań, choć wykonują je także mężczyźni. Bardzo ważna jest technika hip thrust, z którą należy się zapoznać, zanim przystąpimy do ćwiczeń.
Dzięki hip thrust można skutecznie wymodelować i wzmocnić pośladki. Ćwiczenie wykonywane z dokładnością, przy odpowiednim obciążeniu może okazać się pożyteczne także przy niektórych wadach postawy, wymagających wzmocnienia mięśni brzucha i pośladków.
