Osoby, które kiedykolwiek przygotowywały dla siebie dietę odchudzającą, z pewnością słyszały pojęcie indeksu glikemicznego. Często słyszy się o tym, że aby schudnąć, warto stawiać na produkty o niskim IG. Czy jednak jest to konieczne u zdrowej osoby? Czym jest indeks glikemiczny i jaki ma wpływ na zdrowie człowieka?
Indeks glikemiczny – definicja i charakterystyka
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który warto uwzględnić podczas układania zbilansowanej diety. Dlaczego? Wartość indeksu glikemicznego (IG) oznacza, jak bardzo po spożyciu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. Na zawartość IG w produktach spożywczych powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby, cierpiące na cukrzycę oraz zagrożone chorobą. Wielu dietetyków zaleca jednak, aby wziąć ten czynnik pod uwagę również podczas ustalania diety odchudzającej.
Co to znaczy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny określa tempo wchłaniania węglowodanów, zawartych w danym produkcie przez organizm. Przyjętą wartością referencyjną indeksu glikemicznego jest 50g czystej glukozy, która ma IG 100. Szybkość przenikania spożytych węglowodanów do krwi po posiłku porównywana jest z prędkością, z jaką wchłania się glukoza. Przykładowo: jeżeli makaron z pszenicy durum określony jest IG 40, oznacza to, że po spożyciu porcji tego makaronu, zawierającej 50 g węglowodanów, tempo wzrostu glikemii poposiłkowej wyniesie 40% tego, ile wyniosłaby po spożyciu czystej glukozy.
Co ma wpływ na indeks glikemiczny posiłku?
Wartość indeksu glikemicznego danego produktu zazwyczaj podana jest przez producenta na opakowaniu. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre działania mogą zmieniać IG. Na przykład surowa marchewka ma indeks IG 30, ale kiedy ją ugotujemy, indeks glikemiczny warzywa zwiększa się do 85.
Warto wiedzieć również, że zwracanie uwagi na indeks glikemiczny poszczególnych produktów to nie wszystko, co pomoże nam uchronić się przed nagłymi skokami cukru po posiłku. Na tempo wzrostu glukozy we krwi wpływają również takie czynniki jak:
- sposób przygotowania i rozdrobnienia produktu - tak jak na przykładzie wspomnianej wcześniej marchwi, indeks glikemiczny niektórych produktów może zostać zwiększony po obróbce termicznej. Drobne kasze charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym, niż grube. Makaron rozgotowany będzie miał wyższe IG, niż ten ugotowany al dente;
- łączenie produktów - warto zwrócić uwagę także na to, jakie produkty ze sobą łączymy. Zestawienie ze sobą produktów o niskim i wysokim IG powoduje obniżenie ogólnego indeksu glikemicznego całego posiłku;
- dojrzałość warzyw i owoców - w niektórych owocach wyższy stopień dojrzałości może wpływać na zwiększenie IG;
- ilość i forma zawartej w produkcie skrobi - im większy jest stosunek amylozy do amylopektyny, tym wyższy indeks glikemiczny;
- rodzaj węglowodanów - im więcej węglowodanów prostych, tym wyższe IG produktu.
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Chcąc ułatwić zadanie cukrzykom, którzy muszą szczególną wagę przywiązywać do IG wybranych produktów, większość producentów na opakowaniu wpisuje indeks glikemiczny towaru. Jeżeli takiej informacji na opakowaniu nie ma, wciąż można ją znaleźć na specjalnych tabelach, które są dostępne bezpłatnie w sieci. Jak jednak wiedzieć, czy dana wartość oznacza duże IG, czy małe? Wystarczy zapoznać się z zakresami wartości IG, które prezentujemy poniżej:
- niski indeks glikemiczny (< 55) - są to produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. U osób zdrowych po spożyciu posiłku o IG mniejszym niż 55 wyrzut insuliny nie jest gwałtowny. Produkty o niskim IG uważane są za dobrze tolerowane przez organizm i zalecane osobom, zmagającym się z nadwagą;
- średni indeks glikemiczny (56-59) - jest to dość wąski przedział, oznaczający, że dany produkt wchłania się w umiarkowanym tempie;
- wysoki indeks glikemiczny - (> 70) - po spożyciu produktów o takim IG poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie, powodując duży wyrzut insuliny u osób zdrowych. U diabetyków spożycie takich pokarmów może wymagać wstrzyknięcia insuliny. Produkty o wysokim IG sprzyjają wzrostowi masy ciała, ponieważ uruchamiają w organizmie tzw. błędne koło cukrowe. Po spadku poziomu cukru we krwi insulina w dalszym ciągu działa, powodując uczucie głodu i chęć podjadania.
Co ma niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane nie tylko w diecie osób z cukrzycą, ale też w przypadku konstruowania innych diet zbilansowanych czy odchudzających. Do produktów o niskim IG zaliczamy:
- zielone warzywa;
- marchewkę surową;
- cukinię;
- czosnek;
- makaron sojowy;
- makaron z pszenicy durum, ugotowany al dente;
- świeże morele;
- chleb żytni;
- większość nasion strączkowych.
Jednocześnie warto poznać produkty o wysokim IG, aby wiedzieć, czego lepiej unikać w przypadku cukrzycy lub gdy zależy nam na zmniejszeniu masy ciała:
- chipsy;
- alkohol;
- frytki, pieczone ziemniaki;
- popcorn;
- niektóre owoce: arbuz, dynia;
- gotowana marchew.
Trzeba pamiętać również o tym, że tempo wzrostu glukozy we krwi po posiłku zależy także od indywidualnych predyspozycji organizmu. Nie u każdej osoby będzie więc takie samo. Warto jednak zadbać o to, aby w diecie znajdowało się więcej produktów o niskim IG i w miarę możliwości unikać tych o bardzo wysokim IG.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?
Jeszcze niedawno informacje na temat indeksu glikemicznego potraw dostępne były tylko na specjalnych tabletach. Dziś taką tabelę bardzo szybko możemy wyszukać w sieci. Wielu producentów żywności postanowiło jednak ułatwić zadanie cukrzykom i osobom, które chcą komponować dietę według indeksu glikemicznego. Aktualnie informację, dotyczącą IG określonego produktu znajdziemy zazwyczaj na opakowaniu. Jest to duże ułatwienie, pozwalające osobom, które muszą uważać na IG produktów na szybsze robienie zakupów.
Jakie korzyści zdrowotne daje niski indeks glikemiczny?
Prawidłowa przemiana węglowodanów w organizmie wpływa na metabolizm i warunkuje stabilizację różnych mechanizmów biochemicznych we krwi, np. ciśnienie tętnicze czy poziom cholesterolu. Znając IG poszczególnych produktów, można przyrządzać potrawy, które, po zjedzeniu, nie powodują gwałtownych skoków insuliny.
Dieta ukierunkowana na produkty o niskim indeksie glikemicznym polecana jest przede wszystkim osobom:
- cierpiącym na cukrzycę;
- z nietolerancją laktozy;
- zagrożonym rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.
Specjaliści zalecają także spożywanie produktów o niskim IG osobom, które chcą zredukować wagę. Produkty z niskim indeksem glikemicznych spowalniają wchłanianie glukozy, co sprawia, że po zjedzeniu takiego produktu uczucie sytości pozostaje na dłużej i nie ma ochoty na podjadanie.
Warto wiedzieć, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym może zapobiec lub opóźnić rozwój wielu chorób i schorzeń, między innymi:
- cukrzycy typu 2;
- chorób układu sercowo-naczyniowego;
- niektórych nowotworów (okrężnicy, trzustki, prostaty, macicy);
- przewlekłej choroby nerek;
- zwyrodnienia plamki żółtej;
- zespołu policystycznych jajników.
Osoby, które zmagają się z wypryskami, poprzez zastosowanie diety z niskim IG mogą zredukować objawy trądziku.
Dlaczego to takie ważne?
Dieta, w której znajduje się dużo produktów o wysokim IG, może doprowadzić do rozwoju insulinooporności i otyłości. Według badań, wśród osób, stosujących dietę, opartą o produkty z wysokim IG ryzyko rozwoju cukrzycy jest o 40% większe, niż u osób, stawiających na niskie IG.
