Dieta Dash określana jest jako jedna z najzdrowszych diet świata, ponieważ nie wymaga wielu wyrzeczeń, a więc może być bardzo zróżnicowana. Choć oficjalnie jest to dieta lecznicza, jej popularność rośnie także wśród osób, którym zależy na zgrabnej sylwetce i zdrowym trybie życia. Na czym polega dieta Dash, co można jeść i jakie jest jej działanie na organizm?
Dieta Dash – zasady
Dieta Dash to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nazwa ta wzięła się z tego, że sama dieta stworzona została specjalnie w celu wsparcia układu krążenia. Dokładniej oznacza “plan żywieniowy, chroniący przed nadciśnieniem”.
Dieta Dash nie jest typową dietą odchudzającą, ponieważ dostarcza dziennie ok. 2000 kcal, co stanowi ilość równą standardowemu zapotrzebowaniu osoby dorosłej. Ogranicza się natomiast ilość sodu w pożywieniu. Zgodnie z założeniami diety DASH jadłospis powinien być pełen warzyw i owoców oraz innej niskoprzetworzonej żywności, bogatej w składniki odżywcze. Takie żywienie ma mieć korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze, może więc być stosowane jako profilaktyka wielu chorób.
Według zasad diety Dash pieczywo białe należy zastąpić pełnoziarnistym, a biały makaron i ryż brązowymi odpowiednikami. Zaleca się spożywać cztery porcje warzyw i cztery porcje owoców każdego dnia. Mogą one być dodatkiem do posiłków głównych lub spożywane jako przekąska między posiłkami. W menu powinien znaleźć się także chudy nabiał oraz chude mięso, szczególnie drób. Zdrowe tłuszcze najlepiej dostarczać w postaci ryb. Oprócz wymienionych, w diecie można uwzględnić także:
- nasiona warzyw strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja);
- pestki dyni, sezamu;
- orzechy.
Należy unikać spożywania alkoholu i kofeiny. Zaleca się również ograniczenie słodyczy, szczególnie tych z dużą zawartością tłuszczów trans. Dopuszczalne są słodkości niskotłuszczowe, np. sporządzone samodzielnie.
Dieta Dash – przepisy
Założenia diety dash nie są bardzo restrykcyjne, dlatego w menu mogą pojawić się urozmaicone posiłki. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień.
Śniadanie
- wariant I - trzy kromki chleba razowego z lekkim twarogiem, wędliną drobiową, rukolą i pomidorem;
- wariant II - owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami, do tego tost z łyżeczką miodu, jabłko lub morela, zielona herbata do picia.
Drugie śniadanie
- wariant I - jogurt naturalny z miodem, orzechami i owocami;
- wariant II - kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną; herbata lub szklanka soku pomarańczowego.
Obiad
-
zupa krem z pomidorów lub brokułów, ryba gotowana na parze w folii z makaronem razowym i mieszanką warzyw.
Podwieczorek
-
smoothie owocowe z siemieniem lnianym i posiekanymi orzechami.
Kolacja
-
dwie kromki chleba żytniego z twarożkiem i warzywami np. rzodkiewką i szczypiorkiem.
Dodatkowo między posiłkami można spożywać przekąski w postaci orzechów i owoców.
Dieta Dash – dla kogo jest przeznaczona?
Dieta Dash to sposób żywienia, z którego mogą korzystać wszyscy. Oficjalnie jednak jest to dieta na obniżenie ciśnienia, często stosowana też w celu profilaktyki i wspomagania terapii różnych schorzeń. Dietę Dash zaleca się przede wszystkim:
- osobom z nadciśnieniem tętniczym;
- osobom, które nie mają nadciśnienia, ale ich ciśnienie krwi jest często wyższe, niż optymalne;
- osobom z zaburzeniami lipidowymi (wysokim stężeniem cholesterolu);
- osobom, u których występują zwiększone czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, czyli cierpiącym np. na: cukrzycę;
- osobą z nadmierną masą ciała;
- palaczom;
- prowadzącym małą aktywność fizyczną.
Według specjalistów dieta Dash jest też odpowiednim modelem żywienia dla seniorów. Naukowcy wykazali, że stosowanie diety Dash może wydłużyć życie osobom po 50-tce. Dzieje się tak dlatego, że opisany sposób żywienia wpływa korzystnie na pracę płuc i układu krwiotwórczego oraz pomaga uregulować ciśnienie tętnicze krwi. Takie działanie sprzyja profilaktyce wielu chorób, co z kolei przedkłada się na wydłużenie życia osób starszych, które wraz z wiekiem stają się narażone na różne schorzenia.
Dieta Dash – ile można schudnąć?
Dieta Dash nie jest często stosowana przez osoby, które walczą z nadwagą. Głównie dlatego, że kaloryczność diety utrzymana jest na normalnym poziomie i nie wiąże się z deficytem kalorycznym, który jest wymagany w przypadku odchudzania. Mimo wszystko duża zawartość błonnika oraz wysoka jakość odżywcza produktów, znajdujących się w jadłospisie, może usprawnić procesy odchudzania. Co więcej, doświadczony dietetyk dopasuje menu klienta w taki sposób, aby produkty dozwolone w diecie Dash zawierały obniżoną wartość kaloryczną. W taki sposób możemy postawić na zdrowe odchudzanie, stosując program żywieniowy zgodnie z założeniami Dash przy jednoczesnym utrzymaniu odpowiedniej wartości dziennie spożywanych kalorii. Pierwsze efekty stosowania diety Dash w zakresie redukcji kilogramów pojawią się zapewne po kilku tygodniach, a waga będzie maleć stopniowo. Dla przyspieszenia rezultatów warto postawić na systematyczną aktywność fizyczną.
Dietę Dash warto stosować przy prowadzeniu zdrowego stylu życia. Ten sposób żywienia jest popularny wśród sportowców, którym zależy na odpowiednim odżywieniu organizmu. Osoby aktywne swój jadłospis często wspierają suplementami dla sportowców, dzięki czemu mogą wykonywać efektywniejsze ćwiczenia.
Dieta Dash – zalecenia
Dieta Dash zakłada przede wszystkim ograniczenie soli i zwiększenie spożycia nieprzetworzonej żywności. Dzienny jadłospis powinien być oparty na warzywach i owocach, pieczywie pełnoziarnistym, lekkich produktach mlecznych i chudym mięsie. Chcąc uregulować jadłospis w diecie Dash, warto stosować się do poniższych zaleceń:
- produkty zbożowe pełnoziarniste - 6-8 porcji dziennie - są to produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz szereg witamin i minerałów;
- warzywa i owoce - 4-5 porcji dziennie;
- chudy nabiał - 2-3 porcje dziennie;
- chude mięso, drób, owoce morza i ryby - 2-3 porcje dziennie;
- tłuszcze (głównie ryby i tłuszcze roślinne) - 2 porcje dziennie;
- orzechy i nasiona - ok. 4 porcje w tygodniu;
- nie więcej niż 5 porcji słodyczy w tygodniu - gorzka czekolada, miód, żelki, sorbety, słodycze o niskiej zawartości tłuszczu.
Dieta Dash – wady
Dietę Dash można nazwać jedną z najzdrowszych diet na świecie, a jej stosowanie niesie ze sobą wiele korzyści. Jest to sposób żywienia, który zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz innych schorzeń, a więc poleca się go wielu osobom narażonym na poszczególne dolegliwości. I choć z diety Dash może korzystać każdy, zanim wprowadzimy nowy jadłospis w życie, warto sprawdzić, czy ma ona jakieś wady.
Wśród głównych minusów diety Dash jest stosowanie małej ilości soli, co może sprawić, że dla niektórych osób posiłki będą po prostu zbyt mdłe. Warto pamiętać, że całkowite ograniczenie soli w diecie też nie jest w pełni korzystne dla zdrowia, nie zaleca się więc totalnej rezygnacji z tego składnika. Trzeba jednak pamiętać, że wiele produktów, zakupionych w sklepie, w swoim składzie ma już sól i nie trzeba ich dodatkowo dosalać. Inną wadą, która może być kłopotliwa dla niektórych osób, jest bardzo duża ilość błonnika w diecie. Błonnik jest oczywiście potrzebny dla uregulowania pracy jelit, jednak jego nadmiar może być przyczyną biegunek i bólu brzucha.
Dieta Dash – efekty
Dieta Dash zdobyła czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie. Program żywieniowy Dash pozwala obniżyć ciśnienie i uregulować poziom cholesterolu we krwi. Dieta Dash jest odpowiednia dla osób, zagrożonych ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego i dla cierpiących na problemy z układem lipidowym. Mimo wszystko zaleca się jej stosowanie wszystkim, narażonym na jakiekolwiek choroby przewlekłe, a także osobom, które po prostu chcą prowadzić zdrową dietę, bogatą w witaminy i składniki mineralne. Pierwsze efekty stosowania diety dash są widoczne już po kilku tygodniach. Po miesiącu ciśnienie tętnicze może ulec obniżeniu nawet o 10 mm Hg. Co więcej, przy uprawianiu systematycznej aktywności fizycznej i regularnym uzupełnianiu płynów, niejako „efektem ubocznym” diety Dash może być zdrowy spadek wagi.
Dieta Dash – podsumowanie
Dieta Dash należy do diet leczniczych, choć wielokrotnie stosowana jest po prostu w celach profilaktycznych. Osoby na diecie Dash doceniają jej wpływ na ciśnienie tętnicze oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Jest to sposób żywienia mało restrykcyjny, który nie opiera się ściśle na deficycie kalorycznym, co zyskało uznanie sportowców, budujących masę mięśniową. Dieta Dash opiera się przede wszystkim na produktach niskoprzetworzonych, owocach i warzywach. Jej głównym założeniem jest ograniczenie soli. Jadłospis diety Dash może być bardzo urozmaicony. Jest to sposób żywienia, który może być stosowany na stałe, poprawiając kondycję zdrowotną osób, które stosują się do zasad diety.
