Trening interwałowy uważany jest za najlepszą metodę ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej. Wśród popularnych treningów interwałowych wyróżniamy tak zwany: HIIT (High Intensity Interval Training) i Tabatę. Każdy z nich charakteryzuje się zmiennym tempem ćwiczeń, co oznacza, że w jednym etapie wykonujemy ćwiczenia w tempie maksymalnym, a w drugim w tempie umiarkowanym.
Wiele osób decyduje się także na interwały podczas biegania. Niestety zimą trening na świeżym powietrzu bywa utrudniony, dlatego miłośnicy joggingu przenoszą się na bieżnię treningową. Jak wykonywać interwały na bieżni? Postaramy się wyjaśnić to w tym artykule.
Interwały na bieżni – podstawowe zasady
Trening interwałowy na bieżni powinien opierać się na głównej zasadzie interwałów, czyli wykonywaniu ćwiczenia w zmiennym tempie. Wykonująć jogging na bieżni, można więc ustalić sobie 20 sekund maksymalnie szybkiego biegu, następnie przechodząc do biegu w tempie umiarkowanym (np. lekki trucht) przez ok. 40 sekund. Wykonanie kilku takich sesji bez przerwy na całkowity odpoczynek wpłynie na skuteczność treningu.
Decydując się na interwały na bieżni, trzeba oczywiście pamiętać o rozgrzewce. Nie wolno zapominać, że trening interwałowy zaliczany jest do ćwiczeń o wyższej intensywności, dlatego nie powinien odbywać się bez odpowiedniego przygotowania. Rozgrzewka przed bieganiem jest więc must have, jeżeli chcemy uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Interwały na bieżni – jak ułożyć plan ćwiczeń?
Plan ćwiczeń interwałowych powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności oraz innych wykonywanych ćwiczeń. W przypadku, gdy stawiamy tylko na interwały, trening można wykonywać nawet 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcemy trening cardio mieszać np. z treningiem siłowym, wystarczy wykonać interwały na bieżni 1-2 razy w tygodniu.
Bardzo ważne jest ustalenie czasu na rozgrzewkę oraz czasu na trening właściwy. w celu przygotowania organizmu do intensywnego treningu można rozpocząć od 5-10 minut szybkiego chodu na maszynie oraz wykonania kilku dynamicznych ćwiczeń rozgrzewkowych, np. wymachy ramion, nóg, podskoki.
Kolejnym krokiem jest dobór czasu interwałów oraz czasu odpoczynku, np. 20 sekund szybkiego biegu i 40-60 sekund truchtu lub intensywnego marszu. Cały trening nie powinien trwać dłużej, niż 30 minut.
Interwały na bieżni dla początkujących
Dla początkujących wprowadzenie interwałów na bieżni może być skutecznym sposobem na stopniową poprawę kondycji fizycznej. Osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z intensywnym treningiem, zaleca się rozpoczynać od krótszych interwałów i mniejszej intensywności treningu, np. 15 sekund intensywnego biegu i 60 sekund spokojnego marszu.
Osoby początkujące mogą skutecznie wymodelować sylwetkę, wykonując interwały, jednak warto w miarę poprawy kondycji fizycznej, zwiększać poziom ćwiczeń i wykonywać dłuższe interwały w maksymalnym tempie w celu uzyskania lepszych efektów.
Interwały na bieżni dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane podczas wykonywania interwałów nie muszą silić się na dłuższą przerwę, a przy tym okres umiarkowanego wysiłku zamiast marszu, powinien odbywać się w formie truchtu. Warto zwiększyć także intensywną serię ćwiczeń i postawić na maksymalnie szybki sprint.
Przykładowy trening interwałowy na bieżni dla osób zaawansowanych po wykonaniu rozgrzewki może wyglądać tak:
-
sprint: 1 minuta/trucht 30 sekund naprzemiennie przez 10 minut.
Interwały na bieżni – jak wpływają na kondycję?
Trening interwałowy uprawiany jest przez sportowców, którym zależy na poprawie kondycji fizycznej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Interwały zaliczane są do wariacji fizycznych o wysokiej intensywności, a to oznacza, że pomagają poprawić wydolność treningową, zwiększając zdolność organizmu do dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Intensywne interwały powodują wzrost tętna serca, co stymuluje serce do bardziej efektywnej pracy i pomaga w utrzymaniu ogólnej kondycji sercowo-naczyniowej.
Intensywne interwały powodują większe zużycie energii, co przyczynia się do spalania kalorii. To może wspomagać utratę wagi lub utrzymanie zdrowej masy ciała. Trening interwałowy może prowadzić do tzw. długu tlenowego, co oznacza, że organizm po treningu nadal spala kalorie przez pewien czas, nawet gdy już zakończono aktywność fizyczną. Regularnie wykonywany trening interwałowy na bieżni z pewnością ma też korzystny wpływ na ogólną kondycję fizyczną i wytrzymałość, co może wpłynąć na większy poziom energii w codziennym funkcjonowaniu.
Jak ustawić interwały na bieżni?
Ustawienie interwałów na bieżni jest stosunkowo proste i można to zrobić przy użyciu panelu sterowania bieżni lub aplikacji do monitorowania treningu. Profesjonalne maszyny mają już wbudowane gotowe programy interwałowe, wystarczy dobrać odpowiedni do indywidualnych możliwości i cieszyć się treningiem.
Jeżeli dostępna bieżnia nie ma takiego programu, trzeba będzie tempo regulować ręcznie, zwiększając je podczas sesji intensywnej, i zmniejszając w okresie aktywnego odpoczynku.
Warto pamiętać, że interwały na bieżni wiążą się z bieganiem, a więc oprócz odpowiedniego stroju sportowego, trzeba na trening wybrać też wytrzymałe, ale elastyczne buty do biegania.
Interwały na bieżni – przeciwwskazania
Choć trening interwałowy na bieżni wiąże się z wieloma korzyściami, jest to trening o wysokiej intensywności, dlatego nie powinny go wykonywać osoby, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do intensywnego wysiłku. Co więcej, interwałów nie zaleca się też osobom, które do tej pory nie prowadziły żadnej aktywności. W takim przypadku zaleca się rozpoczęcie systematycznych treningów wymagających mniejszego zaangażowania fizycznego w celu wzmocnienia ogólnej kondycji fizycznej.
