Choć aktualnie wiele mówi się o epidemii otyłości i skutecznych sposobach na schudnięcie, duży procent osób zmaga się z innym problemem, a mianowicie niedowagą. W internecie bez problemu znajdziemy porady, jak szybko schudnąć, trudniej jest trafić na poradnik, opisujący skuteczne sposoby na szybkie i zdrowe przybranie na wadze. W tym artykule postaramy się przedstawić najpopularniejsze, bezpieczne metody na zwiększenie masy ciała. Zobaczmy, jak szybko przytyć?
Jak szybko przytyć – podstawowe zasady
Kiedy ktoś mówi, że nie potrafi przytyć, wiele osób zbywa tę uwagę śmiechem, ponieważ wydaje im się, że nie jest to problem. Tymczasem niedowaga również wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego warto zadbać o to, aby waga była prawidłowa.
Wśród podstawowych zasad skutecznego przybierania na wadze wyróżniamy:
- spożywanie większych ilości kalorii - przyczyną niedowagi w większości przypadków jest po prostu spożywanie zbyt małych ilości jedzenia. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększyć bilans energetyczny o ok. 300-500 kcal. W taki sposób stopniowo zaczniemy przybierać na wadze;
- częstsze spożywanie posiłków – posiłki spożywane częściej, ale w mniejszych porcjach ułatwią uzupełnianie kalorii bez zbytniego obciążenia przewodu pokarmowego;
- zwiększenie spożycia białka – białko jest kluczowe dla budowania mięśni, więc warto spożywać je w większej ilości. Najlepsze są źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, ser i orzechy;
- zdrowe tłuszcze – warto zwiększyć spożywanie zdrowych tłuszczów, które stanowią jeden z najbardziej kalorycznych składników diety. Do jadłospisu można wdrożyć: tłuste ryby, orzechy i nasiona, oleje roślinne tłoczone na zimno;
- ćwiczenia siłowe – stawiając na aktywny tryb życia, chcąc przybrać na wadze, lepiej stawiać na trening siłowy, niż cardio. Ćwiczenia ukierunkowane na poszczególne partie mięśniowe wpłyną na szybszy wzrost masy mięśniowej.
Jak można przytyć, aby to było zdrowe?
Zdrowe przybieranie na wadze powinno odbywać się przede wszystkim przy pomocy zbilansowanego jadłospisu. Samo zwiększenie ilości spożywanych kalorii, jeżeli nie zadbamy o jakość pożywienia, to zły pomysł. Owszem, takie działanie pomoże przytyć, jednak będzie to wzrost głównie o tkankę tłuszczową i bardzo szybko może wymknąć się spod kontroli, przez co zaczniemy tyć zbyt szybko i zbyt dużo.
Osoby z niedowagą, które chcą przytyć, powinny zwiększyć ilość spożywanych dziennie kalorii, zachowując odpowiedni rozkład makroskładników:
- białko – około 19-24%,
- węglowodany – około 45-50%,
- tłuszcze – około 30-35%.
Chcąc zwiększyć wartość energetyczną posiłków, warto więc stawiać na kaloryczne, ale zdrowe produkty, takie jak:
- owoce: banany, mango;
- suszone owoce: morele, figi, daktyle, rodzynki;
- orzechy i nasiona;
- masło orzechowe bez dodatków;
- ryby morskie;
- oleje roślinne;
- awokado;
- jaja;
- pełnotłusty nabiał;
- produkty zbożowe: ciemne pieczywo, makarony, kasze, ryż.
Zdrowe przybieranie na wadze powinno odbywać się z głową. Przyrost masy ciała musi być stopniowy i kontrolowany. Dlatego, chcąc szybko przytyć, lepiej nie stawiać na filozofię “jeść wszystko w dowolnych ilościach”. Są produkty, które, choć kaloryczne, nie wpłyną dobrze na nasze zdrowie.
Chcąc zdrowo przytyć, lepiej unikać takich produktów, jak:
- fast-foody;
- słodycze - zwłaszcza te sklepowe, lepiej postawić na domowe wypieki lub zdrowe desery;
- słodkie napoje gazowane.
Jak szybko przytyć kobiecie?
Przybieranie na wadze to proces, który wymaga czasu i systematyczności. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak szybko przytyć kobiecie, ponieważ tempo przybierania na wadze zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, styl życia, dieta i poziom aktywności fizycznej.
Ważne jest, aby unikać drastycznych diet i zwiększyć spożycie kalorii w sposób zdrowy i zrównoważony. Zalecane jest spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, bogatych w kalorie i składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany i tłuszcze.
W celu zwiększenia masy ciała zaleca się zwiększenie spożycia białek, które są niezbędne do budowy mięśni, oraz węglowodanów, które dostarczają energii. Tłuszcze również są ważne, ale należy wybierać te zdrowe, takie jak tłuszcze nienasycone, zawarte w olejach roślinnych, orzechach i awokado.
Należy również unikać przetworzonej żywności i słodyczy, ponieważ dostarczają one tylko pustych kalorii, zamiast niezbędnych składników odżywczych. Warto także uważać na używki, nie tylko alkohol, ale też kawę i inne napoje kofeinowe, które przyspieszają przemianę materii i usuwają ważne dla organizmu substancje.
Panie, które chcą przytyć, często popełniają błąd, jeżeli chodzi o ćwiczenia fizyczne. Wiele kobiet, bojąc się o to, że przy ćwiczeniach siłowych nabiorą męskich cech sylwetki, rezygnują z takich ćwiczeń na rzecz treningów kondycyjnych. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ aktywność fizyczna typu cardio przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz mięśni. Chcąc przytyć, trening siłowy będzie znacznie lepszą opcją. Ćwiczenia na własnej masie lub z obciążeniem najlepiej wykonywać w umiarkowanym tempie, dużą wagę przywiązując do prawidłowego ruchu i napięcia danej grupy mięśniowej. Bardzo ważne jest, aby każda pani pamiętała, że żadna ilość siłowego treningu nie sprawi, że będą wyglądały “jak mężczyzna”. Do nabywania męskich cech u kobiet mogą przyczynić się tylko odżywki hormonalne.
Jak szybko przytyć jako mężczyzna?
Nie ma zbyt dużej różnicy w zakresie przybierania na wadze u mężczyzn i u kobiet. Owszem, obie płcie różnią się budową ciała, jednak w każdym przypadku główną zasadą nabierania masy, jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Jeżeli chodzi o dietę na masę mięśniową, zasady są bardzo podobne. Mężczyźni wykazują naturalnie wyższe zapotrzebowanie na białko, dlatego w jadłospisie powinny znaleźć się odpowiednie ilości dobrze przyswajalnych protein. Tutaj również warto postawić na zdrowe tłuszcze i odpowiednią dawkę węglowodanów w postaci produktów zbożowych oraz owoców i warzyw. Należy unikać alkoholu, palenia papierosów oraz żywności mocno przetworzonej, w tym fast-foodów, słodyczy oraz słodkich napojów gazowanych.
Przybieranie na wadze u mężczyzn powinno odbywać się wraz z odpowiednią dawką siłowej aktywności fizycznej. U panów najważniejsza jest rozbudowa masy mięśniowej. Systematyczne treningi z dużym obciążeniem, ale dopasowanym do indywidualnych możliwości, połączone z dietą o zwiększonej kaloryczności, powinny pomóc w szybkim zwiększeniu wagi w sposób zdrowy i bez nadmiernego osadzania się tłuszczu.
Jak szybko przytyć – dieta idealna
Idealna dieta na zwiększenie masy powinna być rozplanowana indywidualnie do danej osoby. Dieta na masę charakteryzuje się nadwyżką kaloryczną, co znaczy, że do dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy dołożyć ok. 300-500 kcal. Chcąc zdrowo przytyć, trzeba pamiętać o tym, że jadłospis powinien być zbilansowany, a więc opierać się na stosownych proporcjach białka, tłuszczów i węglowodanów. Dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, a w razie potrzeby warto wzbogacić ją o suplementy diety.
Dobrą opcją dla osób ćwiczących są tzw. gainery, czyli odżywki, pozwalające na szybkie uzupełnienie kalorii. Takie produkty sprawdzą się szczególnie dla osób systematycznie ćwiczących, które nie mają czasu na przygotowanie określonej liczby posiłków.
Przybieranie na wadze, podobnie jak odchudzanie, to proces stopniowy, który powinien być przeprowadzony rozsądnie i zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Mamy nadzieję, że dostępne w artykule informacje pomogą w ustaleniu zbilansowanej diety na zwiększenie masy.
