Mezomorfik to typ budowy ciała zaliczany do trzech somatotypów według klasyfikacji Sheldona. Typ budowy mezomorfik wyróżnia się dobrym, ustabilizowanym metabolizmem. U mężczyzn taka budowa ciała charakteryzuje się zazwyczaj wyglądem sylwetki w kształcie litery "V", a u kobiet sylwetką klepsydry z wyraźnym wcięciem w talii i szerokimi biodrami. Mezomorfik wyróżnia się tym, że szybko i wyraźnie buduje masę mięśniową przy systematycznym treningu. Zobaczmy, czym jest typ sylwetki mezomorfik i jakie są jej cechy charakterystyczne.
Mezomorfik — co to? Definicja
Mezomorfik to jeden z trzech głównych somatotypów, czyli typów budowy ciała, zidentyfikowanych przez Williama H. Sheldona w latach 40. XX wieku. Mezomorficy charakteryzują się muskularną budową ciała, umiarkowaną ilością tłuszczu, szerokimi ramionami i wąską talią. Są często postrzegani jako osoby o naturalnej sile i wytrzymałości.
Mezomorfik — kto to? Cechy charakterystyczne
Wśród cech charakterystycznych mezomorfika, wyróżniamy:
-
umięśnione uda;
-
szerokie barki;
-
muskularną budowę ciała;
-
wyraźne pośladki;
-
grube kości;
-
szerokie ramiona;
-
wąską talię;
-
dobry metabolizm;
-
łatwość w budowaniu masy mięśniowej.
Mezomorfik to osoba, która szybko osiąga efekty ćwiczeń, nawet przy umiarkowanym wysiłku fizycznym.
Mezomorfik – cechy psychiczne
Ze względu na szybkie uzyskiwanie dobrych rezultatów na siłowni i łatwość w budowaniu masy mięśniowej, mezomorficy wielokrotnie są osobami zadowolonymi z własnej sylwetki, a to dodaje im pewności siebie.
Mezomorfik - sylwetka idealna?
Przez wiele osób typ sylwetki mezomorfika określany jest jako idealny. Każda osoba, której zależy na rozbudowanym ciele chciałaby mieć budowę typu mezomorfik, ponieważ wiąże się to z łatwością w przybieraniu na masie mięśniowej. Już naturalna budowa ciała sprzyja szybkim efektom treningów siłowych, a przy odpowiedniej diecie, zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą w krótkim czasie osiągnąć pożądaną, atletyczną sylwetkę.
Jakie są zalecenia dotyczące diety i planu treningowego dla mezomorfików?
Dieta każdej osoby, której zależy na uzyskaniu celów sylwetkowych, powinna opierać się na zdrowych produktach wysokiej jakości. Mezomorfik wyróżnia się zazwyczaj optymalnym metabolizmem, dlatego nie musi ściśle liczyć kalorii, jednak dobrze, aby stosował się do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dostosowanego do indywidualnego trybu życia.
Mezomorfk, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, w swojej diecie powinien postawić na zwiększoną podać białka, a osoby, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej, w jadłospisie muszą uwzględnić odpowiedni deficyt kaloryczny.
Dieta dla mezomorfika
Zdrowa dieta dla mezomorfika powinna uwzględniać odpowiedni bilans składników odżywczych, dostosowany do masy ciała i stylu życia. W jadłospisie powinny znaleźć się świeże warzywa i owoce, jak również dobre źródła białka, takie jak: chude mięso, jaja, ryby oraz węglowodanów: brązowy ryż, makaron, kasze, pełnoziarniste pieczywo. Nie wolno zapominać także o odpowiedniej podaży zdrowych tłuszczów, najlepiej w postaci tłustych ryb, olejów tłoczonych na zimno czy orzechów i nasion.
Zaleca się ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej i dań typu fast-food oraz zrezygnować ze słodyczy sklepowych i słonych przekąsek, które zawierają dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
Trening mezomorfika
Mezomorfik wyróżnia się tym, że ma doskonałe warunki do uprawiania aktywności fizycznej i czerpania z tego jak największych korzyści. Najczęściej zaleca się, aby trening mezomorfika opierał się na połączeniu treningów siłowych i cardio, ale tak naprawdę taka osoba może wybierać sobie ćwiczenia i dostosowywać je do indywidualnych upodobań.
Mezomorficy wykazują spore predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych i wydaje się, że najlepszą opcją dla takich osób jest trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową, jednak ten typ budowy daje praktycznie nieograniczone możliwości wyboru dyscypliny sportowej i wielu mezomorfików decyduje się także na wykonywanie sportów ekstremalnych.
W przykładowym treningu dla mezomorfika mogą znaleźć się takie ćwiczenia, jak:
-
martwy ciąg klasyczny;
-
przysiady ze sztangą lub hantlami;
-
wiosłowanie hantlami;
-
wyciskanie barków, klatki piersiowej;
-
podciąganie na drążku;
-
wykroki;
-
i wiele innych.
Mezomorficy mają dużą dowolność w zakresie wyboru odpowiednich ćwiczeń, ponieważ właściwie każda aktywność fizyczna będzie dla nich dobra. Mezomorficy świetnie radzą sobie również, wybierając dyscypliny kondycyjne lub trening ogólnorozwojowy crossfit.
Dieta i trening dla mezomorfika a suplementacja
Mezomorfik to budowa ciała, która wyróżnia się nie tylko świetnymi predyspozycjami do budowania masy mięśniowej, ale też redukcji tkanki tłuszczowej. Mezomorficy stawiający na dużą aktywność fizyczną, którzy mają swoje cele sylwetkowe, oprócz odpowiedniej diety mogą postawić także na suplementację. Najczęściej zalecane są mezomorfikom odżywki białkowe, które ułatwią uzupełnienie zapotrzebowania na proteiny. Mezomorfikom zaleca się także przyjmowanie kreatyny, która uważana jest za jeden z najskuteczniejszych suplementów dla sportowców. Kreatyna może zwiększyć wydolność i wytrzymałość, co wpłynie na większą efektywność treningów, a w rezultacie także na szybszą budowę tkanki mięśniowej. Korzyści dla zdrowia mezomorfika może przynieść też suplementacja kwasami omega-3, które wspomagają regenerację po treningu i redukują stany zapalne.
Ile białka dziennie powinien spożywać mezomorfik? Podaż protein powinna być dostosowana do masy ciała oraz stylu życia danej osoby, dlatego najlepiej dzienną dawkę białka obliczać indywidualnie.
Mezomorfik a procesy regeneracyjne
Każdy sportowiec, niezależnie od budowy ciała, musi zapewnić swojemu organizmowi czas na regenerację. W przypadku mezomorfika procesy regeneracyjne przebiegają nieco wolniej, niż u ektomorfika, jednak szybciej, niż u endomorfików. Podczas regeneracji bardzo ważne jest zapewnienie ciału odpowiedniej ilości snu i zachowanie w tygodniu kilka dni wolnych od treningu, przeznaczonych na regenerację. Niestosowanie się do tych zaleceń może doprowadzić do przetrenowania i zmniejszenia efektów treningu.
Jakie są najlepsze strategie motywacyjne i wsparcia dla mezomorfików?
Mezomorficy zazwyczaj nie potrzebują wielkiej motywacji do treningu, ponieważ z ich budową ciała, efekty starań są widoczne bardzo szybko. Mimo wszystko zdarzają się osoby, którym trudno jest osiągać cele sylwetkowe, ze względu na brak czasu lub chęci. Poniżej przedstawiam kilka strategii, które mogą pomóc mezomorfikowi wytrwać w treningu:
-
zróżnicowanie treningu: najczęstszym zabójcą motywacji u mezomorfika jest nuda. Powtarzanie wciąż tych samych ćwiczeń wiąże się z popadnięciem w rutynę, co może wpłynąć na pogorszenie motywacji do działania. Mezomorficy doskonale reagują na różne formy treningu, więc warto łączyć trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym, aby utrzymać motywację i uniknąć stagnacji;
-
monitorowanie postępów: u mezomorfika efekty ćwiczeń widoczne są szybko. Regularne sprawdzanie przyrostu masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej pozwoli utrzymać motywację do treningu;
-
partner treningowy: są osoby, które preferują treningi w samotności oraz takie, którym lepiej ćwiczy się w grupie. Jeżeli trening w pojedynkę powoduje spadek motywacji, warto zaprosić na siłownię znajomych;
-
odpoczynek i regeneracja: jest to bardzo ważne wsparcie motywacyjne dla każdego sportowca. Przetrenowanie ma poważne konsekwencje nie tylko dla kondycji fizycznej, ale też psychicznej. Zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na odpoczynek pomoże utrzymać motywację do ćwiczeń.
Utrzymanie motywacji do działania jest kluczowe dla uzyskania odpowiednich efektów ćwiczeń. Na szczęście, mezomorficy mogą łatwo zachować motywację, systematycznie monitorując rezultaty swoich starań, które w ich przypadku zazwyczaj są zadowalające.
Bibliografia:
-
Bachus, T., & Macdonald, E. (2014). How to eat and train for a mesomorph body type.
-
Marinho, B. F., et al. (2016). Body composition, somatotype, and physical fitness of mixed martial arts athletes [Abstract].
-
Muszalski, C. (2019). How to train for a mesomorph body type. https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/mesomorph-body-type-training-training-diet-tips/
