Pompki na poręczach - ćwiczenia dla zaawansowanych

Pompki na poręczach, znane także pod nazwą dipy lub pompki szwedzkie uważane są za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających górne partie ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz mięsień trójgłowy ramienia, czyli popularny triceps. W tym artykule wyjaśnimy, czym są pompki na poręczach co dają i jak je poprawnie wykonywać.

Dipy na triceps — zasady ogólne

Jeżeli chodzi i pompki na poręczach triceps pracuje najbardziej, dlatego ćwiczenie znane jest głównie jako metoda wzmocnienia mięśnia trójgłowego ramienia. Dodatkowo podczas wykonywania ruchu pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej: mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień podobojczykowy, mięsień zębaty przedni. W mniejszych stopniu pompki szwedzkie angażują także mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień obły większy oraz mięśnie zginacze nadgarstka.

Pompki na poręczach stanowią ważny element treningu miłośników kalisteniki, czyli treningu na własnej masie ciała, choć ćwiczenie chętnie wykonują także sportowcy siłowi i wyczynowi, którym zależy na wzmocnieniu mięśni ramion. Pompki na poręczach wliczane są do tzw. wielkiej siódemki ćwiczeń na masę, do której zaliczamy także: podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg. Wersja podstawowa ćwiczenia wykonywana jest bez ciężarów, choć w niektórych wariantach można dodać pas obciążeniowy lub krążek.

Pompki na poręczach — dlaczego warto je robić?

Dipy to popularne ćwiczenie stosowane przez sportowców zawodowych oraz osoby, stawiające na aktywny tryb życia, a w szczególności, rozwój masy mięśniowej. Podczas ćwiczenia najbardziej pracują mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsa, dlatego pompki na poręczach polecane są jako element treningu siłowego na górne partie ciała.

Trenerzy personalni najczęściej zalecają, aby dipy wykonywać na początku treningu na triceps, jeżeli tego dnia nie wykonuje się innych ćwiczeń na klatkę piersiową. Szacuje się, że rozpoczęcie sesji treningowej od dipów, także z obciążeniem, może przyczynić się do większego i szybszego wzrostu masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia. Jeżeli chcesz dołączyć pompki na poręczach do treningu klatki piersiowej, najlepiej zostawić to ćwiczenie na koniec.

Pompki na poręczach — technika

Technika robienia zwykłych dipów bez obciążenia nie jest skomplikowana. Ważne jednak, aby pamiętać, że ćwiczenie może być trudne do zrobienia dla osób początkujących, ponieważ wymaga pewnej wyrobionej stabilności oraz sporo siły. Do wykonania ćwiczenia potrzebne będą poręcze do dipów.

Pompki na poręczach: wykonanie:

• Chwyć drążki chwytem neutralnym z czterema palcami skierowanymi na zewnątrz. Nogi lekko podkurcz, aby uniknąć dotykania podłoża. Trzymaj ręce blisko tułowia i wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując równocześnie wydech.

• Zacznij opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie opuszczaj tułowia zbyt nisko, aby nie uszkodzić barków;

• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch. Wykonaj kilka powtórzeń.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia wykonać rozgrzewkę. Szczególnie ważne jest odpowiednie rozgrzanie mięśni obręczy barkowej. Upewnij się, że poręcze, na których ćwiczysz, są suche i stabilne. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie rozsuwać dłoni na boki, aby nie zmniejszyć zaangażowania mięśni docelowych.

Czy istnieją różne warianty pompek na poręczach?

Pompki na poręczach można wykonywać w różnych wariantach, które przedstawiamy poniżej.

Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Ta wariacja dedykowana jest osobom, które mają już pewne doświadczenie w wykonywaniu dipów tradycyjnych bez obciążenia. Jeżeli umiesz w taki sposób wykonać już kilkanaście powtórzeń, możesz dodać obciążenie. Możesz to zrobić, zakładając pas obciążeniowy lub przywiązując do taśmy krążek o wadze np. 10 kg (wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania trenującego, można też zwiększać obciążenie).

Pompki na poręczach z gumą treningową

Ta opcja przeznaczona jest dla osób początkujących, które nie potrafią wykonać pełnych dipów. Guma treningowa zmniejsza obciążenie i może pomóc w przygotowaniu organizmu do wykonywania poprawnych pompek na poręczach bez obciążenia. Warto zastosować gumy na początku przygody z dipami, jednak lepiej nie ćwiczyć w ten sposób zbyt długo, starając się jak najszybciej opanować technikę pełnego ćwiczenia bez pomocy.

Pompki na poręczach — jakie mięśnie pracują?

Pompki na poręczach to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie górnej części ciała, w szczególności:

• Mięśnie klatki piersiowej: Są głównym mięśniem pracującym podczas wykonywania pompki na poręczach. Odpowiadają one za główną siłę wypychającą ciało do góry.

• Mięśnie tricepsa: Triceps jest silnie zaangażowany w tym ćwiczeniu, ponieważ pomaga stabilizować ruch i prowadzi do prostowania ramion.

• Mięśnie przedramion: Mięśnie te pracują, aby utrzymać stabilność podczas wykonywania ćwiczenia, zwłaszcza gdy trzeba utrzymać ciało na poręczach.

• Mięśnie barków: Chociaż nie są one głównymi mięśniami pracującymi, biorą udział w stabilizacji ramion podczas ruchu.

Regularne wykonywanie pompki na poręczach może prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej w wymienionych obszarach ciała. Jednak warto pamiętać, że skuteczność ćwiczenia zależy również od jego odpowiedniego wykonywania oraz od ogólnej aktywności fizycznej i planu treningowego.

Jak często należy wykonywać pompki na poręczach?

Pompki na poręczach to dobre ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele mięśni i może przyczynić się do rozbudowania sylwetki, zwłaszcza w górnej sferze. Dipy uważane są za świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście trzeba pamiętać o tym, aby nie wykonywać ćwiczenia dzień po dniu, ponieważ mięśnie zawsze potrzebują czasu na regenerację. Pompki na poręczach najczęściej wykonuje się w 3-4 seriach po 6-12 powtórzeń.

Pompki na poręczach — najczęściej popełniane błędy

W pompkach na poręczach, podobnie jak w innych wariacjach treningowych, wiele osób popełnia błędy. Warto zapoznać się z najczęściej popełnianymi, aby móc ich uniknąć. Pamiętaj, że prawidłowa technika ćwiczenia jest bardzo ważna, aby osiągnąć dobre efekty i uniknąć kontuzji.

Skracanie zakresu ruchu

Najczęściej zdarza się skracanie zakresu ruchu w dół. Ćwiczący inicjują ruch do góry, zanim barki zejdą poniżej łokci. Może to wynikać z dyskomfortu w stawach ramiennych (w takim przypadku nie należy pogłębiać ruchu na siłę) lub z chęci wykonania większej ilości powtórzeń. Pamiętaj jednak, że mniejszy zakres ruchu wiąże się z mniejszym obciążeniem mięśni.

Zginanie i krzyżowanie nóg

Przy wyprostowanych nogach można maksymalnie napiąć mięśnie pośladkowe i lepiej ustabilizować sylwetkę, niestety nie zawsze jest możliwe utrzymanie takiej postawy. Wiąże się to z tym, że poręcze zamontowane są zbyt nisko, jest to więc błąd, którego czasem trudno uniknąć. Jeżeli jednak nie da się całkowicie wyprostować nóg, pamiętaj o tym, aby ich nie krzyżować, gdyż w ten sposób redukujemy napięcie pośladkowe.

Za mocne pochylanie się do przodu

Lekko pochylając się do przodu, angażujesz do pracy mięsień piersiowy większy, zmniejszając jednocześnie obciążenie mięśnie trójgłowego ramienia. Taką technikę możesz zastosować, jeżeli zależy Ci na zwiększeniu napięcia na mięśnie klatki. Jeżeli jednak pochylisz się zbyt mocno do przodu, skrócisz tor ruchu, co spowoduje zmniejszenie efektywności ćwiczenia.

Prowadzenie łokci na boki

Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Prowadzenie łokci na boki może zakończyć się kontuzją stawów ramiennych.

Bibliografia:

1. Bazzucchi I., Sbriccoli P., Marzattinocci G., Felici F., Coactivation of the elbow antagonist muscles is not affected by the speed of movement in isokinetic exercise, Muscle Nerve, 33: 191-199, (2006).
2. Bilodeau M., Central Fatigue in continuous and intermittent contractions of triceps brachii, Muscle Nerve, 34: 205-213, (2006).
3. Gjovaag T.F., Dahl H.A., Effect of training with different intensities and volumes on muscle fibre enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii, Eur J Appl Physiol, 103: 399-409, (2008).
4. Ikegawa S., Funato K., Tsunoda N., Kanehisa H., Fukunaga T., Kawakami Y., Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes, J Strength Cond Res, 22: 128-131, (2008).
5. Kofler M., Stetkarova I., Wissel J., Nociceptive EMG suppression in triceps brachii muscle in humans, Clin Neurophysiol, 115: 1052-1056, (2004).
6. Moore K.L., Dalley A.F., Clinically-oriented Anatomy, Fourth Edition, Lippinot, Williams & Wilkins, pp. 720-781, (1999).
7. Popadic Gacesa J.Z., Kozic D.B., Dragnic N.R., Jakovljevic D.G., Brodie D.A., Grujic N.G., Changes of functional status and volume of triceps brachii measured by magnetic resonance imaging and after maximal resistance training, J Magn Reson Imaging, 29: 671-676, (2009).

Autor - Kasia

Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.

Staram się systematycznie pogłębiać moją wiedzę, dlatego uczestniczę w szkoleniach i śledzę literaturę tematyczną oraz najnowsze badania naukowe z zakresu sportu i zdrowego odżywiania. Regularne treningi stanowią część mojej codziennej rutyny, a w wolnych chwilach chętnie korzystam z aktywnego wypoczynku, takiego jak spacery po górach, pływanie czy wycieczki rowerowe.