Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które w założeniu ma wzmacniać przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale także ramion i korpusu. Jest wiele rodzajów pompek, które można wykonywać, a każde z nich angażuje do pracy nieco inne partie ciała. Jedną z popularnych wariacji są tzw. pompki szwedzkie, nazywane też czasem dipami. Ten rodzaj ćwiczenia różni się nieco od pozostałych rodzajów pompek, ponieważ w tym przypadku w pracę najbardziej zaangażowane są mięśnie tricepsów.
Pompki szwedzkie – definicja ogólna
Pompki szwedzkie to odmiana pompek, która różni się nieco od znanych nam wszystkim wariacji, ponieważ do ich wykonania trzeba być skierowanym plecami do podłoża. W pompach szwedzkich pracują przede wszystkim tricepsy. Można uznać je za ćwiczenie izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w obrębie stawu łokciowego. Pompki szwedzkie najczęściej wykonuje się na pewnym podwyższeniu, takim jak ławeczka lub poręcze do pompek.
Pompki szwedzkie – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia
W przeciwieństwie do większości pompek, które wzmacniają przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, przy pompkach szwedzkich zaangażowane są głównie mięśnie trójgłowe ramienia, czyli po prostu tricepsy. Oprócz tego w mniejszym stopniu do pracy stymulowane są także mięśnie naramienne przednie i tylne, mięśnie klatki piersiowej i mięsień czworoboczny, znajdujący się w górnej części pleców.
Pompki szwedzkie na poręczach – technika
Pozycję wyjściową przyjmujemy na poręczach równoległych, chwytając je chwytem zamkniętym. Nadgarstek powinien być przedłużeniem ramienia. Ręka zablokowana w łokciu a doły łokciowe i bicepsy skierowane do przodu w celu stabilizacji stawu ramiennego. Obręcz barkowa powinna być obniżona, głowa stanowić przedłużenie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na uginaniu i prostowaniu ramion w łokciach.
O czym należy pamiętać? Poprawna technika opiera się na kilku ważnych szczegółach:
- barki powinny iść do przodu, a nie łokcie do tyłu;
- ramiona pracują wąsko, nie rozchodzą się na boki;
- pamiętaj o pracy łopatek - w ćwiczeniu powinny pracować nie tylko ramiona. Trzeba kontrolować wszystkie elementy ruchu, w tym pracę łopatek. Schodząc w dół podczas wykonywania ćwiczenia, należy ściągnąć łopatki.
Podczas wykonywania dipów na poręczach, warto pomyśleć o ochronie dłoni w postaci skórek treningowych.
Pompki szwedzkie na ławeczce – technika ćwiczenia
Technika ćwiczenia dipów na ławeczce jest właściwie taka sama jak w przypadku poręczy. Różnica polega na poziomie podparcia, które w tym przypadku znajduje się niżej.
Pozycja wyjściowa wygląda tak:
-
ustawiamy się plecami do ławeczki;
-
ręce wyprostowane na podwyższeniu;
-
barki niezapadnięte;
-
dłonie rozstawione na szerokość barków;
-
nogi wyprostowane, pięty złączone na podłodze.
Technika:
- łokcie trzymając wzdłuż ciała, schodzimy do poziomu 90 stopni w stawie łokciowym;
- na samym dole w szczytowym momencie warto zatrzymać ruch na ok. 1 sekundę;
- następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Pompki szwedzkie – efekt ćwiczenia
Pompki szwedzkie mogą być wykonywane jako element treningu ogólnorozwojowego lub siłowego. Jest to ćwiczenie izolowane, skupione przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni trójgłowych ramienia, czyli tzw. tricepsów. Pompki na poręczach to ćwiczenie kalisteniczne, wykorzystywane w treningu siłowym. Systematycznie wykonywane mają wpływ na rozrost masy mięśniowej, szczególnie w obszarze tricepsów, ale też mięśni naramiennych i klatki piersiowej.
Pompki szwedzkie – podsumowanie
Pompki szwedzkie to wariacja treningowa, która różni się od popularnych pompek tradycyjnych. Wykonuje się je na podwyższeniu, a głównym celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni tricepsa. Dipy warto wdrożyć do planu treningowego jako jedno z ćwiczeń podczas treningu ramion lub klatki piersiowej. Do jego wykonania potrzebne będą poręcze do pompek lub ławeczka.
