Powszechnie wiadomo, że sport to zdrowie, a systematyczna aktywność fizyczna jest ważna, aby utrzymać dobrą kondycję. Osoby ambitne oraz ci, którzy chcą jak najszybciej zobaczyć efekty swoich ćwiczeń, często jednak popełniają popularny błąd, jakim są zbyt intensywne i zbyt częste treningi, czego efektem jest przetrenowanie. Jest to niebezpieczny stan, który może prowadzić do pogorszenia odporności, zwiększenia ryzyka urazów oraz utraty motywacji. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest przetrenowanie mięśni i całego ciała, jak się objawia, jakie są przyczyny zjawiska i co zrobić, aby tego uniknąć.
Przetrenowanie - definicja
Przetrenowanie posiada dokładną definicję, ustaloną przez European College of Sport Science, która odróżnia objawy przetrenowania od zwykłego przemęczenia lub przeciążenia po intensywnym treningu. Według tej definicji przetrenowane występuje w wyniku skumulowanego zmęczenia i określane jest jako stan patologiczny, powstający w wyniku wykonywania zbyt intensywnego treningu i stosowania nadmiernych obciążeń treningowych, bez pozostawienia ciału czasu na regenerację. Efekt tego stanu jest taki, że pojawiają się negatywne objawy, wpływające niekorzystnie nie tylko na zdrowie, ale też na wyniki i osiągnięcia sportowe.
Przetrenowanie - objawy
Oznaki przetrenowania mogą być różne i dotyczyć wielu układów w organizmie człowieka. Na przykład ból barku może być oznaką przetrenowania mięśni rąk i ramion, a w przypadku ostrego bólu w okolicy nóg, może to znaczyć o przetrenowaniu tej części ciała. W zależności od rodzaju przetrenowanych mięśni, jeżeli chodzi o przetrenowanie objawy fizjologiczne mogą dotyczyć konkretnych części ciała lub całego organizmu.
Wśród najczęściej występujących symptomów, świadczących o przetrenowaniu organizmu, wyróżniamy:
- zwiększenie podatności na kontuzje;
- przewlekłe bóle mięśni;
- wzrost lub spadek ciśnienia i tętna;
- zaburzenia snu;
- nocne poty;
- spadek siły i formy;
- znaczne osłabienie;
- bóle głowy;
- brak efektów treningowych pomimo wzrostu intensywności i częstotliwości treningów;
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet;
- pogorszenie stanu emocjonalnego, np. stany depresyjne;
- utrata motywacji do ćwiczeń i codziennych działań;
- zaburzenia pracy serca;
- rozdrażnienie;
- utrata masy ciała;
- nadmierne pobudzenie;
- problemy z koncentracją;
- zaburzenia apetytu.
Objawy fizjologiczne przetrenowania
Niektóre oznaki przetrenowania mogą wskazywać na zupełnie inne problemy zdrowotne, jednak nie mijają pomimo wprowadzenia odpowiedniego leczenia. Jednym z częstych skutków przetrenowania jest obniżenie tętna, które wynika z obniżenia układu współczulnego w układzie nerwowym. Dodatkowo może dojść do obniżenia pułapu tlenowego, czyli wskaźnika zużycia tlenu w trakcie wysiłku. Oprócz tego mogą pojawić się zaburzenia układu pokarmowego, niedobory żelaza i osłabienie układu odpornościowego, skutkujące częstszymi infekcjami.
Jakie są najczęstsze przyczyny przetrenowania?
Przetrenowanie mięśni najczęściej wynika z błędów treningowych, czyli narzucania zbyt dużego tempa podczas aktywności czy dźwigania zbyt dużych obciążeń. Warto wyróżnić także czynniki, które sprzyjają przetrenowaniu, to znaczy, że nie stanowią bezpośredniej przyczyny zjawiska, jednak zwiększają ryzyko jego wystąpienia.
Ryzyko, że wystąpi przetrenowanie mięśni, zwiększa się w przypadku:
- zbyt małej ilości snu;
- prowadzenia złej diety (często opartej na zbyt małej dawce składników odżywczych, na które zapotrzebowanie wzrasta przy intensywnych treningach);
- stosowania używek;
- zbyt krótkiego czas na regenerację;
- rutyny treningowej.
Dodatkowo objawy przetrenowania częściej występują u zawodowych sportowców, u których występują dodatkowe czynniki ryzyka, takie jak:
- presja ze strony trenera, klubu czy członków zespołu;
- presja wynikająca ze zbliżających się zawodów sportowych;
- brak odpowiedniej opieki psychicznej i fizycznej dla zawodnika;
- nieodpowiednia metodyka treningu;
- zbyt duże wymagania ze strony zarządu sportowego;
- stosowanie dopingu i innych nielegalnych substancji.
Każda z powyższych przyczyn może pogarszać zdolności adaptacyjne organizmu, co znacznie zwiększa ryzyko przetrenowania.
Jakie są różnice między zmęczeniem a przetrenowaniem?
Przetrenowanie bardzo często mylone jest ze zwyczajnym zmęczeniem lub osłabieniem mięśniowym. To drugie najczęściej występuje po treningu, bezpośrednio po jego zakończeniu i może utrzymywać się nawet do 72 godzin. W takich sytuacjach jednak lekki odpoczynek od ćwiczeń powinien pomóc, a sportowiec po kilku dniach wraca do poprawnego funkcjonowania, ponieważ czuje się dobrze. Nie występują tu negatywne skutki przetrenowania, ponieważ zmęczenie nie stanowi stanu patologicznego.
Przemęczeniu bardzo często towarzyszą tzw. DOMS, czyli bolesność mięśniowa spowodowana mikrouszkodzeniami w mięśniach, powstałymi w wyniku intensywnego treningu. Różnica pomiędzy przetrenowaniem a zmęczeniem jest prosta, to drugie ustępuje samoistnie po odpoczynku, przy czym przetrenowanie stanowi wynik długotrwałego zmęczenia.
Jakie są skutki przetrenowania dla zdrowia?
Mało osób zdaje sobie sprawę, że skutki przetrenowania mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, zwłaszcza gdy stan ten będzie się przedłużał. Na początku objawy przetrenowania mogą kojarzyć się ze zwykłym przemęczeniem, dlatego często bywają ignorowane, tymczasem to, co na początku stanowi jedynie sygnał ostrzegawczy, może przerodzić się w naprawdę poważny problem zdrowotny.
Na początku przetrenowanie objawia się tylko bólem mięśni, który może przekształcić się w rabdomiolizę, która spowodowana jest rozpadem mięśni poprzecznie prążkowanych. Łagodne obniżenie nastroju natomiast może przerodzić się w poważną depresję. Wśród skutków nieleczonego przetrenowania możemy wyróżnić:
- skutki fizjologiczne: zmiana ciśnienia i tętna, spadek masy beztłuszczowej, zwiększone zużycie tlenu w warunkach submaksymalnych;
- skutki psychologiczno-behawioralne: niestabilność emocjonalna, zaburzenia snu, depresja;
- skutki poznawcze: problemy z koncentracją i koordynacją ruchową;
- skutki biochemiczne: wzrost stężenia białek C-reaktywnych, mocznika oraz kinazy kreatynowej. Niedobór niektórych minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez, mangan, miedź;
- skutki immunologiczne: zwiększenie podatności na infekcje, bóle głowy, obrzęk gruczołów limfatycznych;
- skutki wydajnościowe: zmniejszona wydajność treningowa.
Jaki typ treningu powoduje największe przetrenowanie organizmu?
Największe ryzyko przetrenowania powoduje nie tyle typ treningu, co jego nadmierna intensywność i częstotliwość. Mimo wszystko szacuje się, że na przetrenowanie mięśni najbardziej narażeni są sportowcy siłowi, którzy ćwiczą na dużych obciążeniach. Zbyt duży ciężar dźwigany ze zbyt dużą intensywnością prowadzi do mikrourazów w mięśniach, które wymagają odpowiedniego czasu na regenerację. Brak odpowiedniej przerwy między sesjami może prowadzić do przewlekłych urazów, zmniejszenia siły i wytrzymałości oraz problemów z układem hormonalnym.
Przetrenowanie dotyczy dość często także osób, wykonujących trening wytrzymałościowy, taki jak intensywne biegi i pływanie, crossfit czy inne dyscypliny. Treningi wytrzymałościowe obciążają układ krążenia i mięśniowy przez długi czas, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, osłabienia układu odpornościowego i zaburzeń hormonalnych. Długotrwały wysiłek powoduje też mikrourazy mięśni i stawów, które wymagają odpowiedniego czasu na regenerację.
Jakie są najlepsze metody zapobiegania przetrenowaniu?
Profilaktyka przetrenowania może skutecznie zapobiec późniejszym problemom, dlatego każda osoba aktywna powinna zapoznać się z zasadami, które zmniejszą ryzyko wystąpienia zjawiska. Głównym czynnikiem zapobiegawczym jest przygotowanie odpowiedniego planu treningowego oraz zachowanie odpowiedniej równowagi między treningiem a odpoczynkiem. Czasami jest to trudne, zwłaszcza u sportowców zawodowych, którzy zmagają się z presją zbliżającego się turnieju oraz wymaganiami trenerów. Jednak każdy dobry trener zdaje sobie sprawę z konsekwencji, jakie niesie ze sobą przetrenowanie mięśni, dlatego z pewnością zrozumie, gdy sportowiec opowie mu o pogorszeniu samopoczucia i wyjaśni, że pojawiły się u niego objawy przetrenowania.
Drugim krokiem, o którym nie warto zapominać, niezależnie od tego, czy ćwiczy się zawodowo, czy hobbystycznie, jest zapewnienie ciału odpowiedniego czasu na regenerację i odpoczynek. Jeżeli mięśnie są bardzo przeciążone, można pomyśleć o specjalnych technikach regeneracyjnych, takich jak masaż przy udziale odpowiednich urządzeń do masażu, profesjonalne zabiegi SPA, sauna czy inne aktywności rozluźniające. Należy pamiętać, że zdrowie jest najważniejsze i czasami dłuższy odpoczynek od treningu może przynieść więcej korzyści nawet zawodowym sportowcom, niż trenowanie na siłę pomimo przewlekłego zmęczenia.
Jakie są zalecenia dotyczące regeneracji i powrotu do treningu po przetrenowaniu?
Leczenie przetrenowania wymaga przede wszystkim odpoczynku. Czas rekonwalescencji oraz jej formę najlepiej skonsultować z trenerem personalnym lub lekarzem. Wszystkie osoby, które zauważą u siebie oznaki przetrenowania, powinny też wykonać odpowiednie badania w celu sprawdzenia, czy nie doszło do poważnych niedoborów składników odżywczych. Jeżeli tak się stało, należy postawić na odpowiednią suplementację. Przy niedoborach żelaza, które skutkuje anemią, trzeba skonsultować się z lekarzem i wprowadzić odpowiednie leczenie.
Bibliografia:
- Biesiada Sonia, Dobosiewicz Anna, Diagnostyka i zasady monitorowania przetrenowania w sporcie-przegląd piśmiennictwa, 2017, Journal of Education Health and Sport 7(8):403-414.
- Kochański B. (i in.), Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Education, Health and Sport 2015, 5(10): 51-60.
