Rodzaje pompek - poradnik

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie klatki piersiowej oraz mięśni ramion. Chyba każdy wie, jak wyglądają pompki klasyczne, jednak warto wspomnieć również o innych wariacjach tego ćwiczenia. Systematyczne wykonywanie pompek różnego rodzaju pozwala zauważyć efekt wzmocnienia i rozbudowy klatki piersiowej już po kilku tygodniach ćwiczeń. Jakie są rodzaje pompek i na co działają?

Jakie są różne rodzaje pompek?

Pompki zaliczane są do złotej siódemki planu treningowego, czyli grupy ćwiczeń, które najlepiej wpływają na rozbudowę kilku partii mięśniowych bez konieczności wykorzystania profesjonalnego sprzętu treningowego. Pompki to ćwiczenie, które może być wykonywane na różne sposoby. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje pompek:

• Pompki klasyczne (push-ups): To podstawowy rodzaj pompek, który angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i tricepsów. Podczas wykonywania pompek klasycznych trzymaj ciało prosto, z rękoma ustawionymi na szerokość ramion i opieraj się na palcach stóp lub kolanach.
• Pompki diamentowe (diamond push-ups): Pompki diamentowe angażują głównie mięśnie klatki piersiowej i tricepsów. Podczas tego rodzaju pompek ręce są ustawione bliżej siebie w kształcie diamentu, a ciało jest utrzymywane prosto.
• Pompki szerokie (wide push-ups): Pompki szerokie skupiają się na rozwijaniu mięśni klatki piersiowej oraz ramion. Ręce są ustawione na znacznie większej szerokości niż w przypadku pompek klasycznych, co zapewnia większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.
• Pompki z nogami na podwyższeniu: W pompkach z nogami na podwyższeniu górna część ciała znajduje się na wyższym poziomie niż dolna, co skupia większe obciążenie na mięśniach górnej części klatki piersiowej i ramion.
• Pompki szwedzkie: Pompki szwedzkie, znane również jako handstand push-ups lub pompki na rękach, to zaawansowana forma pompek, w której wykonywane są na rękach z nogami ustawionymi przeciwko ścianie lub innemu podparciu.
• Pompki na uchwytach: Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą uchwyty do pompek pozwalające na zwiększenie intensywności wykonywanej wariacji. Uchwyty to poręczny sprzęt treningowy o niewielkich rozmiarach, na który każdy bez problemu znajdzie miejsce w swoim domu.

Które rodzaje pompek skupiają się na różnych grupach mięśniowych?

Pompki to ćwiczenie, które większości kojarzy się z rozbudowaniem mięśni klatki piersiowej. Warto wiedzieć, że regularne wykonywanie różnych rodzajów pompek działa nie tylko na klatkę piersiową, ale też na mięśnie ramion, brzucha, a nawet pleców. Poniżej przedstawiamy listę różnych rodzajów pompek i wyjaśnienie, na jakie mięśnie działa poszczególna wariacja:

• Pompki klasyczne (push-ups): Angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion (głównie mięśnie trójgłowe ramienia), pleców, mięśnie rdzenia (brzuch, plecy), tricepsy.
• Pompki diamentowe (diamond push-ups): Skupiają się głównie na mięśniach tricepsów (tylna strona ramion) oraz klatki piersiowej.
• Pompki szerokie (wide push-ups): Kładą większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej (głównie część zewnętrzna) i mięśnie barków.
• Pompki z nogami na podwyższeniu: Skupiają większe obciążenie na mięśniach górnej części klatki piersiowej i ramion.
• Pompki na jednej nodze (one-legged push-ups): Dodatkowo angażują mięśnie brzucha oraz mięśnie core.
• Pompki na poręczach (dips): Skupiają się głównie na mięśniach tricepsów, klatki piersiowej oraz ramion.
• Pompki z boku (side-to-side push-ups): Aktywują mięśnie boczne klatki piersiowej i mięśnie skośne brzucha.

Ważne jest, aby eksperymentować z różnymi wariantami pompek, aby zapewnić wszechstronne zaangażowanie mięśni i dostosować trening do swoich celów.

Które rodzaje pompek są odpowiednie dla osób początkujących, a które dla osób zaawansowanych?

Osoby początkujące powinny rozpoczynać wykonywanie pompek od prostszych wariantów. Po pierwsze, te bardziej skomplikowane zapewne będą zbyt trudne dla tych, którzy nigdy wcześniej nie ćwiczyli mięśni, a po drugie, stawianie sobie zbyt wysokiej poprzeczki od początku może skutkować przetrenowaniem lub kontuzjami i urazami.

Paniom najczęściej zaleca się rozpoczęcie wzmacniania mięśni klatki piersiowej i ramion od tzw. pompek damskich. Podczas wykonywania pompki damskiej, zamiast trzymać ciało na prostych ramionach i palcach stóp, osoba opiera się na kolanach, zamiast na stopach. To znacznie zmniejsza obciążenie i ułatwia wykonywanie ruchu. Pozostała część techniki wykonania pompek damskich jest podobna do standardowych pompek. Ręce są ustawione na szerokość ramion, dłonie na podłodze, a górna część ciała utrzymana prosto.

Pompki damskie stanowią dobry punkt wyjścia dla osób początkujących lub o mniejszej sile, które chcą wzmocnić mięśnie górnej części ciała i stopniowo rozwijać się w kierunku pełnych pompek klasycznych. Stopniowo można zwiększać trudność, przechodząc od pompki damskiej do standardowych pompek na stopy, a następnie do bardziej zaawansowanych wariantów. Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni poziom trudności, który pozwoli na wzmocnienie mięśni, ale jednocześnie zapewni poprawną technikę i bezpieczeństwo.

Jakie są zalecane plany treningowe i progresja dla różnych rodzajów pompek?

Plan treningowy uwzględniający pompki powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności sportowca. Po opanowaniu pompek na kolanach, dla początkujących, można przejść do regularnego wykonywania pompek klasycznych. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan progresywny takiego treningu.

Plan treningowy dla pompek klasycznych (push-ups):

Początkujący:

• Tydzień 1: 3 serie po 5 powtórzeń pompek klasycznych na kolanach (lub pompki damskie), 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 8 powtórzeń pompek klasycznych na kolanach, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 10 powtórzeń pompek klasycznych na kolanach, 3 dni w tygodniu.

Średnio zaawansowany:

• Tydzień 1: 3 serie po 8 powtórzeń pompek klasycznych, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 10 powtórzeń pompek klasycznych, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 12 powtórzeń pompek klasycznych, 3 dni w tygodniu.

Zaawansowany:

• Tydzień 1: 3 serie po 10 powtórzeń pompek klasycznych, 4 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 12 powtórzeń pompek klasycznych, 4 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 15 powtórzeń pompek klasycznych, 4 dni w tygodniu.

Jak widać, stopniowo zwiększa się ilość powtórzeń w treningu, co ma zwiększać poziom trudności sportowca. Oczywiście podobny plan treningowy można wykonać także dla bardziej wymagających wariacji pompek, np. pompek diamentowych.

Plan treningowy dla diamond push-ups

Początkujący:

• Tydzień 1: 3 serie po 4-6 powtórzeń pompek diamentowych na kolanach, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 6-8 powtórzeń pompek diamentowych na kolanach, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 8-10 powtórzeń pompek diamentowych na kolanach, 3 dni w tygodniu.

Średnio zaawansowany:

• Tydzień 1: 3 serie po 6-8 powtórzeń pompek diamentowych, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 8-10 powtórzeń pompek diamentowych, 3 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 10-12 powtórzeń pompek diamentowych, 3 dni w tygodniu.

Zaawansowany:

• Tydzień 1: 3 serie po 8-10 powtórzeń pompek diamentowych, 4 dni w tygodniu.
• Tydzień 2: 3 serie po 10-12 powtórzeń pompek diamentowych, 4 dni w tygodniu.
• Tydzień 3: 3 serie po 12-15 powtórzeń pompek diamentowych, 4 dni w tygodniu.

Możesz dostosować te plany treningowe do swojego poziomu zaawansowania i stopniowo zwiększać trudność, wykonując więcej powtórzeń lub przechodząc do bardziej zaawansowanych wariantów pompek. Pamiętaj o uwzględnieniu dni odpoczynku i dokładnego opanowania techniki każdego ćwiczenia w celu uniknięcia kontuzji i osiągnięcia postępów.