W dzisiejszym dynamicznym świecie, kiedy tempo życia staje się coraz szybsze, a zdrowie i forma fizyczna nabierają ogromnego znaczenia, niezwykle istotne jest dostarczanie naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jednym z najważniejszych składników w diecie osób aktywnych fizycznie oraz troszczących się o zdrową sylwetkę, jest białko. To właśnie proteiny wspierają wzrost i regenerację mięśni, dlatego są kluczowe do budowania zgrabnej wysportowanej sylwetki. Białko można dostarczać w pożywieniu, jednak czasem niedobory protein warto uzupełniać, stosując shake proteinowy dla sportowców. Co to jest, z czego się składa i kiedy warto go pić?
Shake proteinowy – z czego się składa?
Shake proteinowy składa się z koncentratu lub izolatu białka wymieszanego z odpowiednią ilością wody i mleka. Napój można dekorować według indywidualnych upodobań, np. wzbogacić go masłem orzechowym, owocami, orzechami lub nasionami. Głównym składnikiem shake’a ma być oczywiście białko. Dobrze przygotowany powinien zawierać ok. 20-30 gramów białka.
Shake proteinowy tworzy się najczęściej z odżywki białkowej, która w swoim składzie zawiera również niezbędne aminokwasy egzogenne, odgrywające kluczową rolę w procesie budowania i regeneracji mięśni. Wybierając odpowiedni suplement diety do przygotowania shake’a, warto zwrócić uwagę na zawartość białka w jednej porcji oraz dostępność pozostałych składników. Dobrze jest również sprawdzić, czy dany produkt nie zawiera dużych ilości cukrów, które podnoszą kaloryczność napoju.
Shake proteinowy – rodzaje
Shake proteinowy można podzielić na dwa główne rodzaje:
- shake proteinowy na odchudzanie;
- shake proteinowy na masę.
Ten pierwszy charakteryzuje się skromniejszym składem. Zazwyczaj zawiera przede wszystkim białko i aminokwasy oraz niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów. Charakteryzuje się też mniejszą kalorycznością, niż szejk białkowy na masę, w którego składzie znajdziemy większe ilości węglowodanów, mających za zadanie uzupełnić brakujące kalorie w diecie i dodać energii.
Shake proteinowy na masę
Shake proteinowy na masę mięśniową został opracowany specjalnie dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej i budowy tkanki mięśniowej. Ten rodzaj napoju charakteryzuje się zwiększoną ilością kalorii, a także większą ilością białka i węglowodanów. Shake na masę mięśniową często zawiera dodatki wspierające wzrost mięśni, takie jak kreatynę, glutaminę czy aminokwasy BCAA. Shake na masę dedykowany jest przede wszystkim sportowcom ćwiczącym siłowo, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
Koktajl białkowy na odchudzanie
Shake białkowy na odchudzanie spożywany jest w celu wspomagania procesów redukcji. Zadaniem napoju jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki protein potrzebnej do utrzymania zbudowanej masy mięśniowej, która jednocześnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Napój białkowy na odchudzanie charakteryzuje się mniejszą kalorycznością, ma niską zawartość węglowodanów i tłuszczów. Czasem taki koktajl może być wzbogacony o błonnik, który reguluje pracę jelit oraz o witaminy i minerały wspierające kondycję organizmu podczas odchudzania.
Shake proteinowy – przed czy po treningu?
Decyzja dotycząca spożycia shake'a proteinowego przed lub po treningu powinna zależeć od celów treningowych, preferencji osobistych i indywidualnego planu żywieniowego.
Picie shake’a proteinowego przed treningiem ma na celu dostarczyć energii do działania i wykonania efektywnych ćwiczeń. Białko w shake'u przedtreningowym może pomóc w zabezpieczeniu mięśni przed katabolizmem (rozpadem) podczas długotrwałego lub intensywnego treningu. Shake białkowy przed treningiem może też wspomóc syntezę białka mięśniowego, co ma znaczenie dla procesów budowy masy mięśniowej.
Shake białkowy po treningu wpływa na przyspieszenie procesów regeneracyjnych mięśni i również ma znaczenie dla lepszej syntezy białka. Shake proteinowy z zawartością węglowodanów wypity po treningu sprzyja uzupełnieniu glikogenu w mięśniach.
Ile kalorii ma shake proteinowy?
Ilość kalorii w shake'u proteinowym może znacząco się różnić w zależności od składników, proporcji oraz rozmiaru porcji. Różnorodność składników dodawanych do shake'ów, takich jak rodzaj białka, źródło węglowodanów, tłuszcze oraz dodatki smakowe czy suplementy, wpływa na całkowitą kaloryczność napoju.
Przykładowo, typowy shake proteinowy zawierający około 25-30g białka, 10-20g węglowodanów i niewielką ilość tłuszczu może mieć w przybliżeniu 150-250 kalorii w standardowej porcji. Jeśli do shake'a dodasz owoce, masło orzechowe, nasiona czy inne dodatki, ilość kalorii może znacznie wzrosnąć.
Shake proteinowy – przeciwwskazania
Odżywki białkowe są w większości przypadków bezpieczne w stosowaniu, jednak należy spożywać je w odpowiedniej ilości. Shake białkowy może stanowić zamiennik posiłku, trzeba jednak pamiętać o tym, że zawarte w nim proteiny powinny zostać dodane do dziennej puli białka w jadłospisie. Ostrożność powinny zachować osoby wykazujące wrażliwość na którykolwiek ze składników odżywki białkowej, np. osoby z nietolerancją laktozy (w takim przypadku warto wybierać białko bez laktozy). Należy pamiętać, że koktajle białkowe nie powinny zastępować zdrowej i zbilansowanej diety sportowca.
