Siłownia zewnętrzna - zasady, porady i plan treningowy

Specjalista Katarzyna Sztermer

Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.

09/10/2023 - 4 minuty czytania

Regularny trening na świeżym powietrzu może przynieść sporo korzyści dla organizmu sportowca i wiele osób aktywnych przy sprzyjającej pogodzie wybiera właśnie taką formę ćwiczeń. Na dworze można wykonywać różnego rodzaju wariacje treningowe, między innymi bieganie czy jazdę na rowerze. W większości miejscowości można też znaleźć bezpłatne miejsca, którymi jest siłownia zewnętrzna. Zróżnicowane ćwiczenia na siłowni zewnętrznej sprzyjają poprawie kondycji fizycznej i sprawnemu spalaniu kalorii, a jednocześnie pozwolą nam się dotlenić i mogą wyraźnie wpłynąć na lepsze samopoczucie.

Jakie są podstawowe zasady bezpiecznego korzystania z siłowni zewnętrznej?

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń w terenie to doskonały sposób, aby sprawnie łączyć korzyści z aktywności fizycznej z przyjemnością spędzania czasu na świeżym powietrzu. Taki trening może być równie efektowny jak ten wykonywany na siłowni stacjonarnej, trzeba jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

• Współdzielenie przestrzeni: należy pamiętać, że strefa do ćwiczeń w parku to miejsce publiczne, z którego może korzystać każdy. Trzeba więc ćwiczyć odpowiedzialnie z dbałością o dostępny na miejscu sprzęt;
• Dbanie o bezpieczeństwo: warto zwrócić uwagę na to, czy infrastruktura jest w dobrym stanie technicznym i pozwala przeprowadzić w pełni bezpieczną sesję;
• Odpowiednie ubranie i wsparcie: strój treningowy powinien być dostosowany do warunków panujących na zewnątrz. Odpowiednia odzież oraz wyprofilowane obuwie na trening zapewnią optymalny komfort. Przy dynamicznych wyciskaniach i podciąganiach ochronę dłoniom dadzą skórki gimnastyczne, a przy ćwiczeniach nóg stawy wesprą dopasowane stabilizatory kolana;
• Higiena: w parkach łatwiej o zabrudzenia urządzeń, gdyż nie są one tak często czyszczone i konserwowane. Warto mieć ze sobą wilgotne ściereczki, aby w razie potrzeby przetrzeć poręcze oraz wytrzeć ręce po zakończonych powtórzeniach.

W jakie urządzenia wyposażona jest siłownia plenerowa?

Wyposażenie urządzeń parkowych nie jest stałe i może się różnić w zależności od konkretnej lokalizacji. Najczęściej jednak nowocześnie zaprojektowana siłownia plenerowa zawiera takie maszyny, jak:

• orbitrek;
• biegacz;
• wahadło;
• twister;
• wyciąg górny;
• wioślarz;
• drabinka;
• drążek;
• motylek;
• rowerek.

Dobrze wyposażone stanowiska pozwalają na wszechstronne wzmocnienie mięśni całego ciała. Oczywiście osoba trenująca przed rozpoczęciem serii powinna zapoznać się z działaniem każdej maszyny i opanować prawidłowy ruch. Zazwyczaj przy każdym urządzeniu znajduje się krótka instrukcja użytkowania oraz omówienie, jak ćwiczyć na maszynach i na jaką partię ciała działa konkretny sprzęt.

W niektórych przypadkach infrastruktura połączona jest z tzw. street workout parkiem, czyli specjalnymi konstrukcyjnymi drabinkami, na których można wykonywać precyzyjne pompki na poręczach oraz wiele innych wariacji kalistenicznych. Warto wykorzystywać również lekki sprzęt mobilny, taki jak pasy czy gumy oporowe, które bez problemu zabierzemy ze sobą z domu.

Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni zewnętrznej?

W parkach sportowych można z powodzeniem realizować serię na maszynach cardio, takich jak orbitrek, biegacz czy stacjonarny rowerek. Są to narzędzia, które pomagają wzmocnić kondycję i wydolność fizyczną, a jednocześnie budują mięśnie ud, łydek, pośladków i brzucha, a w przypadku orbitreka – także ramion. Inne maszyny pozwalają na wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej, aktywują mięśnie bioder oraz poprawiają mobilność i koordynację ruchową.

Oprócz korzystania z dostępnych maszyn warto stawiać na zróżnicowane ćwiczenia na siłowni plenerowej, opierające się na kalistenice – takie jak podciąganie na drążku, pompki oraz dipy na poręczach. Wiele osób włącza w swój proces treningowy również poręczny sprzęt gimnastyczny, do którego zalicza się m.in. szybka skakanka czy taśmy oporowe, pozwalające przeprowadzić kompletny zestaw ruchów na wszystkie partie ciała.

Jakie korzyści zdrowotne daje regularny trening na świeżym powietrzu?

Rozpoczęcie aktywności w terenie niesie ze sobą szereg istotnych zalet, wśród których wyróżnia się:

• Strefy ćwiczeń w parkach są ogólnodostępne o każdej porze dnia i całkowicie darmowe;
• Badania naukowe potwierdzają, że wysiłek fizyczny w terenie lepiej wpływa na organizm niż ćwiczenia w zamkniętym pomieszczeniu. Przy dobrze dotlenionym organizmie wyraźnie rośnie wydolność oraz usprawnia się układ krążenia;
• Regularny ruch w otoczeniu zieleni wpływa niezwykle pozytywnie na samopoczucie psychiczne i redukcję poziomu stresu.

Prawidłowo zaplanowany trening w plenerze może dać równie satysfakcjonujące efekty co sesje w tradycyjnym klubie. Podczas aktywności fizycznej poza domem wzmocnisz mięśnie całego ciała, podniesiesz wydolność oddechową i poprawisz ogólną kondycję. W miejscach tego typu często spotyka się także pasjonatów sportu, z którymi warto wymieniać doświadczenia. Systematyczne powtórzenia sprzyjają ponadto szybszej redukcji tkanki tłuszczowej i wymodelowaniu sylwetki.

Jak ułożyć prosty plan treningowy na siłowni plenerowej dla początkujących?

Jedną z głównych zalet siłowni zewnętrznych jest fakt, że miejsca te są idealne do rozpoczęcia przygody ze sportem przez osoby, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia. Opracowując kompleksowy plan treningowy na siłownii plenerowej, warto uwzględnić maszyny znajdujące się w większości parków, dostosowując intensywność do stopnia zaawansowania.

Oto gotowy plan treningowy na siłowni plenerowej dla początkujących:

• Rozgrzewka: 5 minut umiarkowanej pracy na orbitreku;
• Biegacz: 5 minut wysiłku – wzmacnia mięśnie nóg i pośladków oraz buduje wytrzymałość;
• Wahadło: około 3 minuty ćwiczenia – aktywizuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa i wzmacnia mięśnie skośne brzucha;
• Podciąganie na drążku: od 3 do 10 powtórzeń w zależności od siły;
• Wioślarz: około 5 minut – poprawia wydolność oddechową i angażuje całe ciało.

Regularny trening plenerowy daje ogromną satysfakcję i pozwala skutecznie łączyć aktywność fizyczną ze spędzaniem czasu w otoczeniu natury. Przestrzegając zasad bezpieczeństwa, dbając o właściwą technikę oraz pilnując zbilansowanej diety, z łatwością wzmocnisz ciało i poprawisz sprawność bez konieczności kupowania karnetu.