Trening na świeżym powietrzu może przynieść sporo korzyści dla organizmu sportowca i wiele osób aktywnych przy sprzyjającej pogodzie, wybiera właśnie taką formę ćwiczeń. Na dworze można wykonywać różnego rodzaju wariacje treningowe, między innymi bieganie czy jazdę na rowerze. W większości miejscowości można też znaleźć siłownie zewnętrzne, dostępne dla mieszkańców za darmo. Ćwiczenia na siłowni plenerowej sprzyjają poprawie kondycji fizycznej i spalaniu kalorii, a jednocześnie pozwolą nam się dotlenić i mogą wpłynąć na lepsze samopoczucie.
Siłownia zewnętrzna – zasady ogólne
Ćwiczenia na siłowni zewnętrznej to doskonały sposób, aby łączyć korzyści z aktywności fizycznej z przyjemnością spędzania czasu na świeżym powietrzu. Taki trening może być równie efektowny, jak ten wykonywany na siłowni, trzeba jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- współdzielenie przestrzeni: należy pamiętać, że siłownia zewnętrzna to miejsce publiczne, z którego może korzystać każdy. Trzeba więc ćwiczyć odpowiedzialnie z dbałością o dostępny na siłowni sprzęt;
- dbanie o bezpieczeństwo: warto zwrócić uwagę na to, czy wybrana siłownia zewnętrzna jest w dobrym stanie technicznym i można na niej wykonać bezpieczny trening;
- odpowiednie ubranie: strój treningowy powinien być dostosowany do warunków panujących na zewnątrz. Odpowiednia odzież i obuwie na trening zapewnią komfort i bezpieczeństwo podczas treningu na świeżym powietrzu;
- higiena: na świeżym powietrzu łatwiej o zabrudzenia sprzętu, nie są one też tak często czyszczone i konserwowane, jak w przypadku siłowni stacjonarnej. Warto mieć ze sobą wilgotne ściereczki, aby w razie potrzeby przetrzeć poręcze oraz wytrzeć ręce po zakończonym treningu.
Siłownia zewnętrzna – jakie urządzenia zawiera?
Wyposażenie siłowni zewnętrznej nie jest stałe i może być różne w zależności od lokalizacji. Najczęściej jednak na siłowni plenerowej możemy znaleźć takie urządzenia, jak:
- orbitrek;
- biegacz;
- wahadło;
- twister;
- wyciąg górny;
- wioślarz;
- drabinka;
- drążek;
- motylek;
- rowerek.
Dobrze wyposażona siłownia zewnętrzna pozwoli na wzmocnienie mięśni całego ciała. Oczywiście osoba trenująca, przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinna zapoznać się z działaniem każdej maszyny i odpowiednią techniką ćwiczeń. Zazwyczaj przy każdym urządzeniu można znaleźć krótką instrukcję użytkowania oraz omówienie, na jaką partię ciała działa konkretny sprzęt.
W niektórych przypadkach siłownia zewnętrzna połączona jest z tzw. street workout park, czyli specjalnymi drabinkami, na których można wykonywać pompki na poręczach oraz wiele innych ćwiczeń kalistenicznych i z wykorzystaniem lekkiego sprzętu, takiego jak pasy czy gumy treningowe, które można zabrać ze sobą z domu.
Siłownia plenerowa – najpopularniejsze ćwiczenia
Na siłowni plenerowej można wykonywać ćwiczenia na maszynach cardio, takich, jak orbitrek, biegacz czy rowerek. Są to narzędzia, które pomagają wzmocnić kondycję i wydolność fizyczną, a jednocześnie budują mięśnie ud, łydek, pośladków i brzucha, a w przypadku orbitreka, także ramion. Inne maszyny treningowe umożliwiają wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej, aktywują mięśnie bioder, poprawiają mobilność i koordynację ruchową.
Oprócz korzystania z dostępnych maszyn warto wykonywać też ćwiczenia kalisteniczne, takie jak podciąganie na drążku czy pompki oraz dipy na poręczach. Wiele osób zabiera na siłownię plenerową także lekki mobilny sprzęt, taki jak skakanka czy gumy treningowe, z którymi mogą wykonywać różnego rodzaju wariacje treningowe na wszystkie partie ciała.
Siłownia plenerowa – efekty i korzyści zdrowotne
Ćwiczenie na siłowni zewnętrznej ma wiele zalet, między innymi:
- siłownia plenerowa jest dostępna o każdej porze dnia i darmowa;
- przeprowadzono badania, potwierdzające, że wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu lepiej działa na organizm, niż ćwiczenia w zamkniętym pomieszczeniu. Przy dotlenionym organizmie zwiększa się wydolność i usprawnia krążenie;
- trening na dworze, szczególnie w otoczeniu zieleni, może wpływać pozytywnie na samopoczucie psychiczne i redukcję stresu.
Dobrze przeprowadzony trening na siłowni zewnętrznej, może dać podobne efekty, jak w przypadku ćwiczeń na siłowni zamkniętej. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu, można wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić kondycję fizyczną i wydolność oddechową. Na siłowniach otwartych bardzo często można spotkać także ciekawych ludzi, którzy również są miłośnikami aktywności fizycznej. Warto dzielić się z nimi doświadczeniami i pomysłami na urozmaicenie treningu. Regularna aktywność fizyczna na siłowni zewnętrznej może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej i wymodelowania sylwetki.
Siłownia plenerowa – plan treningowy dla początkujących
Jedną z głównych zalet siłowni zewnętrznej jest to, że takie miejsce świetnie sprawdza się jako rozpoczęcie przygody ze sportem dla osób, które do tej pory nie prowadziły aktywnego trybu życia. Przedstawiony poniżej plan treningowy uwzględnia maszyny, które znajdują się na większości siłowni zewnętrznych i jest dostosowany także dla osób początkujących.
Plan treningowy na siłowni plenerowej dla początkujących:
- rozgrzewka: 5 minut na orbitreku;
- biegacz: 5 minut: wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, wpływa pozytywnie na kondycję fizyczną;
- wahadło: ok. 3 minuty: ćwiczenie pomaga w aktywizacji lędźwiowego odcinka kręgosłupa i wzmacnia mięśnie skośne brzucha;
- podciąganie na drążku: od 3 do 10 podciągnięć;
- wioślarz: ok. 5 minut: poprawia wydolność oddechową i angażuje do pracy mięśnie całego ciała.
Trening na siłowni zewnętrznej może być satysfakcjonującym doświadczeniem, które łączy aktywność fizyczną z przyjemnością spędzania czasu na świeżym powietrzu. Przestrzegając ogólnych zasad i dbając o odpowiednią technikę ćwiczeń oraz zbilansowaną dietę, można wzmocnić całe ciało i poprawić kondycję fizyczną bez wykupywania karnetu na siłownię.
