Supinacja jest pojęciem, związanym z ruchem kończyny, oznaczające obrót na zewnątrz od skrętoległego do równoległego położenia kości względem siebie. Często termin supinacja możemy usłyszeć w zestawieniu z pronacją, która jest jej przeciwieństwem. Oba ruchy wzajemnie się uzupełniają i są niezbędne do prawidłowej mechaniki kończyn, jednak w przypadku, gdy supinacja staje się nadmierna, mogą pojawić się problemy z poruszaniem. Zobaczmy, czym jest supinacja, jakie są jej rodzaje i jak można sobie radzić w przypadku nadmiernej lub niedostatecznej supinacji.
Supinacja – definicja ogólna
Supinacja to odwracanie, czyli rotacja zewnętrzna. Termin opisuje ruch zarówno kończyn dolnych, jak i kończyn górnych na zewnątrz, w stosunku do ich długiej osi. Jest to zjawisko całkowicie naturalne, a problemy pojawiają się wtedy, gdy niektóre części ciała ustawiają się w supinacji na stałe. Takie zjawisko może doprowadzić do dyskomfortu i zaburzeń w poruszaniu. Najczęściej mówi się o podpronacji, czyli nadmiernej supinacji stóp, podczas której dochodzi do nadmiernego obciążenia ścięgien, co skutkuje zmniejszeniem elastyczności mięśni.
Jakie są rodzaje supinacji?
W zależności od stawu, w którym dochodzi do ruchu, wyróżnia się kilka rodzajów supinacji: stopy, przedramienia, nadgarstka i stawu skokowego.
Supinacja stopy
Supinacja stopy to ruch, polegający na odwróceniu stopy w kierunku zewnętrznym i podwyższeniu jej krawędzi przyśrodkowej. Podczas supinacji stopy następuje uniesienie łuku podłużnego stopy i skręcenie stopy na zewnątrz, co prowadzi do zmniejszenia kontaktu stopy z podłożem. Jest to ruch, wykonywany najczęściej podczas biegania, czy skakania, ponieważ ułatwia stabilizację stopy, zmniejszając ryzyko kontuzji. Niestety, jeżeli wystąpi nadmierna supinacja stopy, ryzyko kontuzji się zwiększa.
Supinacja przedramienia
Supinacja przedramienia to ruch, polegający na obracaniu przedramienia w taki sposób, aby dłoń była skierowana ku górze, a kciuk znajdował się na zewnątrz. Ruch jest możliwy dzięki obecności dwóch kości w przedramieniu, promieniowej i łokciowej, które krzyżują się na wysokości nadgarstka. Podczas supinacji, kość promieniowa przemieszcza się wzdłuż kości łokciowej, co powoduje obrót dłoni na zewnątrz. Supinacja przedramienia pozwala na wykonywanie codziennych czynności, takich jak: krojenie nożem, czytanie gazety, nakładanie makijażu, pisanie.
W celu uniknięcia nadmiernej supinacji przedramienia u sportowców zaleca się stosować stabilizatory łokcia, które zwiększą stabilność stawu w trakcie ruchu.
Supinacja nadgarstka
Supinacja nadgarstka to ruch, który polega na skierowaniu dłoni ku górze, a kciuka ku zewnątrz, w kierunku małego palca. Wraz z pronacją, supinacja nadgarstka pozwala na wykonywanie różnych codziennych czynności, takich jak przekręcanie klucza w zamku czy obracanie hantla.
Nadmierna supinacja nadgarstka może doprowadzić do dolegliwości bólowych oraz kontuzji i zaburzeń ruchu w obrębie stawu. Dlatego, szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni, zaleca się stosowanie akcesoriów ochronnych, które zmniejszą ryzyko nadmiernego użycia supinacji.
Supinacja stawu skokowego
Supinacja stawu skokowego to ruch, który polega na odwróceniu stopy na zewnątrz, w kierunku bocznym. Podczas supinacji krawędź przyśrodkowa stopy unosi się, a krawędź boczna opada.
Supinacja stawu skokowego to ważny element wielu różnych aktywności, takich jak koszykówka, bieganie, czy piłka nożna. Podczas uprawiania sportów istotne jest zachowanie kontroli supinacji stawu skokowego, aby uniknąć kontuzji. W niektórych przypadkach nadmierna supinacja stawu skokowego może przyczynić się do urazów i ograniczenia zakresu ruchu. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem.
Supinacja – najlepsze ćwiczenia
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń, które pomogą poprawić kontrolę nad supinacją:
- Supinacja nadgarstka – Usiądź na krześle lub ławce, chwyć ciężarek tak, aby kciuk był skierowany do góry. Powoli unieś ciężarek, obracając nadgarstek w trakcie ruchu, tak aby dłoń była skierowana ku górze;
- Supinacja stopy – Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze. Następnie unieś jedną nogę i wykonaj zewnętrzną rotację, tak aby stopa była skierowana ku górze i na zewnątrz;
- Supinacja przedramienia – Stań prosto, złap sztangę oburącz i ustaw ręce równolegle do podłogi. Następnie wykonaj rotację przedramienia, obracając dłonie ku górze i na zewnątrz
- Supinacja stawu skokowego – Stań prosto i postaw jedną stopę na podłodze. Następnie wykonaj supinację stawu skokowego, obracając stopę ku górze i na zewnątrz.
