Szóstka Weidera - ćwiczenia, plan i efekty

Wiele osób marzy o tym, aby mieć płaski, umięśniony brzuch. Jest to fantazja szczególnie wielu panów, którzy starają się uzyskać kaloryfer na brzuchu. Oczywiście chcąc osiągnąć taki efekt, trzeba przede wszystkim połączyć ćwiczenia z dietą. Mimo wszystko warto poznać dobry zestaw ćwiczeń, który pomoże nam wzmocnić mięśnie brzucha.

Aerobiczna szóstka Weidera to popularny plan treningowy, który pomaga wypracować “kaloryfer” na brzuchu. Jest to dość intensywny trening, pozwalający na uwydatnienie mięśni brzucha, jeżeli nie będą one pokryte warstwą tłuszczu. Co warto wiedzieć o tym programie treningowym, jak go wykonywać i jakie daje efekty?

Szóstka Weidera - zasady ogólne

Aerobiczna Szóstka Weidera to plan treningowy, zakładający wykonywanie konkretnych ćwiczeń. W tym treningu ściśle określony jest nie tylko rodzaj ćwiczeń, ale również ilość powtórzeń oraz serii. Ważne jest, aby ściśle trzymać się ustalonego planu, nie należy też przerywać ustalonego programu ćwiczeń na dłużej niż jeden dzień.

Co to jest szóstka Weidera?

Szóstką Weidera nazywamy plan treningowy na mięśnie brzucha, który został rozpisany dokładnie na 42 dni. Choć jest to dobry sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, już na samym początku warto zaznaczyć, iż szóstka Weidera nie jest treningiem cardio, a więc nie sprawi, że tkanka tłuszczowa z danej części ciała magicznie zniknie. Oczywiście osoby, które do tej pory nie ćwiczyły, zauważą efekty nawet po wykonywaniu tylko tej wariacji, jednak nie będzie to rezultat spektakularny, dlatego nie należy nastawiać się na to, że po 42 dniach będziemy mogli pochwalić się kaloryferem. U osób szczupłych, które mają niski procent tkanki tłuszczowej, po zakończeniu programu zarysowane mięśnie mogą być widoczne.

Trening składa się z konkretnych ćwiczeń, które podzielone są na serie i określoną liczbę powtórzeń wykonywanych każdego dnia. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się, że szóstka Weidera to nic skomplikowanego osoby początkujące mogą napotkać trudności przy stopniowym wzroście intensywności treningu. Wszystko, czego potrzebujemy do wykonania treningu to kawałek podłogi i mata do ćwiczeń.

Szóstka Weidera - ćwiczenia

Choć ćwiczenia zawarte w szóstce Weidera mogą wydawać się proste, bardzo ważne jest, aby wykonywać je poprawnie technicznie, np:

• nie robić przerwy na rozluźnienie mięśni;
• zatrzymać ruch w momencie największego napięcia mięśnie na 2-3 sekundy.

Szóstka Weidera składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w odpowiedniej kolejności.

A6W - ćwiczenie nr 1

Kładziemy się na płaskim podłożu, ręce układając wzdłuż tułowia. Podnosimy najpierw jedną nogę, potem drugą, w taki sposób, aby kolano i biodro były ugięte pod kątem 90 stopni. Jednocześnie unosimy barki, tułów pozostawiając na podłożu. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy, maksymalnie napinając mięśnie brzucha.

A6W - ćwiczenie nr 2

Wykonuje się je podobnie do ćwiczenia nr 1, jednak podnosi się jednocześnie obie nogi. W tej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy.

A6W - ćwiczenie nr 3

To ćwiczenie również wykonuje się tak samo jak ćwiczenie nr 1 (nogi podnosimy na zmianę). Różnica jest taka, że w tym wariancie ręce splatamy za karkiem. Wytrzymujemy 3 sekundy.

A6W - ćwiczenie nr 4

Czwarte ćwiczenie wykonujemy tak samo jak drugie, ręce splatając za karkiem. Wytrzymujemy 3 sekundy.

A6W - ćwiczenie nr 5

Podnosimy barki, ręce splatamy za karkiem, tułów leży na podłożu. Napinając mięśnie brzucha, podnosimy naprzemiennie obie nogi zgięte w kolanie, prostując je w powietrzu.

A6W - ćwiczenie nr 6

Unosimy barki (tułów pozostaje na podłożu) i obie nogi jednocześnie. Wytrzymujemy 3 sekundy.

Szóstka Weidera - plan treningowy

Decydując się na wykonywanie 6 Weidera, należy nie tylko trzymać się dokładnie rozkładu ćwiczeń, ale też wyznaczonych ilości serii i powtórzeń na każdy dzień. Aerobiczna szóstka Weidera to plan treningowy, który należy przeprowadzać przez 42 dni, każdego dnia wykonując odpowiednią formę ćwiczeń. Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, zaleca się, aby nie robić przerw więcej niż jednodniowych ( a najlepiej w ogóle). Nie powinno się też opuszczać żadnego ćwiczenia.

Przeprowadzając aerobiczną szóstkę Weidera zgodnie z podanym powyżej planem, już po kilku dniach można zauważyć, że to, co wydawało się prostym planem treningowym, w rzeczywistości jest całkiem wymagające.

Powyżej przedstawiliśmy I wariant aerobicznej 6 Weidera. Jest jeszcze wariant II, uwzględniający 49 dni (7 tygodni). W tym wariancie można wybrać sobie jeden dzień tygodnia wolny od ćwiczeń. Warto z góry ustalić, który dzień tygodnia to będzie, aby łatwiej było zaplanować całość.

Zasady ćwiczeń

Zaleca się, aby ćwiczenia wykonywać na płaskim i twardym podłożu. Dla zwiększenia komfortu można skorzystać oczywiście z maty do ćwiczeń, która nieco zamortyzuje twardość gruntu i ochroni przed chłodem, płynącym z podłogi.

Ćwiczenia trzeba wykonywać dokładnie przez 42 dni lub 49 dni (wariant II). Tajemnica skuteczności treningu tkwi w utrzymaniu pozycji najwyższego napięcia mięśni przez 2-3 sekundy.

Przerwy pomiędzy seriami powinny być nie dłuższe niż 30-60 sekund. Jednorazowo nie należy ćwiczyć przez czas dłuższy niż 40 minut. Jeżeli ćwiczenia zajmują nam dłuższy czas, starajmy się wykonywać powtórzenia szybciej lub robić krótsze przerwy. Ważne jest także dostosowanie sposobu żywienia do treningu. Ćwiczenia zaraz po spożytym posiłku nie są dobrym pomysłem, ponieważ mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. Zaleca się ćwiczyć 1-2 godziny po jedzeniu.

Osoby początkujące często skarżą się na to, że nie dają rady wykonywać zalecanych powtórzeń. Zamiast rezygnować z treningu, lepiej jest robić tyle powtórzeń, ile damy radę. Ważna jest nie tyle ilość wykonanych powtórzeń, ile ich prawidłowa technika.

Szóstka Weidera - efekty treningu

Plan treningowy aerobiczna 6 Weidera pozwoli nam skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha. Efekty codziennego wykonywania ćwiczeń z pewnością będą widoczne u osób początkujących, które do tej pory nie wykonywały żadnych ćwiczeń, a ich mięśnie były raczej słabe. Codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha z pewnością pozwoli też wymodelować tę część ciała wizualnie. Trzeba jednak liczyć się z tym, że osoby, które mają na brzuchu tłuszczyk, nie zbudują od razu kaloryfera. Owszem, mięśnie zostaną wzmocnione, jednak nie będą widoczne przez warstwę tłuszczu. Chcąc cieszyć się wyrzeźbionym brzuchem, trzeba postawić też na zdrową dietę redukcyjną oraz ćwiczenia cardio.

O szóstce Weidera nie można mówić jako o ćwiczeniach odchudzających, gdyż ich głównym efektem jest wzmocnienie mięśni brzucha, a nie spalanie tłuszczu. Oczywiście dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły, jakakolwiek aktywność fizyczna będzie dobrym bodźcem do rozwoju mięśni brzucha. Nie należy się jednak nastawiać na to, że wykonując tylko 6 Weidera w magiczny sposób w 6 tygodni pięknie wyrzeźbimy brzuch.

Szóstka Weidera - efekty uboczne

Choć szóstka Weidera wiąże się z wieloma korzyściami, to jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę każdego ćwiczenia. Nieumiejętne wykonywanie wariacji może skutkować szeregiem skutków ubocznych. Co więcej, nawet gdy ćwiczymy prawidłowo, trening ten nie jest wolny od zagrożeń. Wśród skutków ubocznych treningu możemy wyróżnić:

• ryzyko rozwoju przepukliny brzusznej;
• nadwyrężenie mięśni;
• ból kręgosłupa.

To właśnie problemy z kręgosłupem stanowią najczęściej wymieniany skutek uboczny wykonywania treningu. Wynikają one przede wszystkim ze specyfik ćwiczeń, polegających głównie na unoszeniu nóg i tułowia jednocześnie. Są to ruchy, które słabo stabilizują kręgosłup, jednocześnie dość mocno obciążając odcinek lędźwiowy.

Przeciwwskazania do wykonywania treningu

To właśnie ze względu na ewentualne pojawienie się skutków ubocznych, aerobicznej szóstki Weidera nie zaleca się osobom, cierpiącym na problemy z odcinkiem szyjnym lub lędźwiowym kręgosłupa. Treningu stanowczo nie powinny wykonywać kobiety w ciąży. Decydując się na systematyczne wzmacnianie mięśni brzucha, trzeba wziąć pod uwagę, jak ważna jest technika. Złe wykonywanie ćwiczeń nie tylko oddali nas od wyznaczonego celu, ale może też być szkodliwe dla zdrowia.

Szóstka Weidera - najczęstsze błędy

Skutki uboczne wykonywania szóstki Weidera wiążą się często także z powszechnie popełnianymi błędami. Poniżej opiszemy te najczęstsze:

• nadmierne szarpanie za kark;
• plecy nie przywierają do podłoża;
• zła technika ćwiczeń;
• przerwy w trakcie wykonywania planu treningowego.

Osoby początkujące, które nie są pewne co do tego, że prawidłowo wykonują poszczególne ćwiczenia, powinny zgłosić się po pomoc do trenera personalnego.

Aerobiczna szóstka Weidera - podsumowanie

Szóstka Weidera to plan treningowy, obejmujący szereg ćwiczeń, wzmacniających mięśnie brzucha. Należy go wykonywać systematycznie, każdego dnia przez 42 dni, zwracając szczególną uwagę na technikę ćwiczeń, ale też przestrzegając wszystkich zaleceń. Po 42 dniach będzie można zobaczyć efekty w postaci wzmocnienia mięśni brzucha. Trzeba jednak pamiętać o tym, że jest to plan na jedną partię ciała, który ma działać wzmacniająco. Nie jest to typowy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch, Szóstka Weidera nie zlikwiduje magicznie nadmiaru tłuszczu na brzuchu, a więc nie powinno się oczekiwać, że po zakończeniu planu będziemy mogli pochwalić się wyrzeźbionym kaloryferem.