Tabata to jeden z najpopularniejszych treningów, stosowanych przez osoby na redukcji. Świetnie sprawdzi się nie tylko w skutecznym zrzucaniu tkanki tłuszczowej, ale też pozwoli poprawić kondycję i ogólną sprawność fizyczną. A poza tym trwa zaledwie kilka lub kilkanaście minut. Czym jest tabata, jakie są zasady wykonywania treningu i jakie efekty można uzyskać?
Tabata - definicja ogólna
Tabata jest treningiem wydolnościowym, który polega na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund w maksymalnym tempie z krótkimi 10 sekundowymi przerwami. Ten typ ćwiczeń charakteryzuje wysoka intensywność i krótki czas trwania, przez co okazuje się przystępny dla osób, które chcą zadbać o formę, a nie mają wiele czasu na długie treningi. Tabatę można traktować jako jedną z sesji interwałów. Trening w najprostszej formie trwa zaledwie 4 minuty, choć osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać kilka serii.
Tabata dla początkujących - jak wygląda trening?
Trening tabata nie jest skomplikowany do przeprowadzenia. Wystarczy skorzystać ze sprawdzonego szablonu.
Trening tabata przeprowadza się według wskazówek:
- przez 20 sekund wykonujemy ćwiczenie z maksymalną intensywnością;
- przez 10 sekund odpoczynek;
- 20 sekund ćwiczenie (to samo lub inne) z maksymalną intensywnością;
- 10 sekund odpoczynek;
i tak nieprzerwanie przez 4 minuty.
Tabata dla osób początkujących powinna opierać się na podstawowym schemacie, a więc trwać dokładnie cztery minuty w 8 sesjach. Użytkownicy smartfonów mogą ściągnąć sobie specjalne aplikacje treningowe, które ułatwią im mierzenie czasu.
Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania kondycyjnego, można wykonywać dłuższe treningi. Tzn. po pierwszych 4 minutach zrobić ok. 3 minuty przerwy i powtórzyć sesję.
Tabata - ćwiczenia
Choć do treningu tabaty można wybrać jakiekolwiek ćwiczenia, trenerzy zalecają, aby stawiać na wariacje eksplozywne, angażujące do pracy całe ciało. Trening można wykonywać bez sprzętu lub z akcesoriami, takimi jak hantle, gumy treningowe, drążek, skakanka czy kettlebels. Decydując się na wykonywanie treningu tabata, ze względu na jego intensywność, warto wyposażyć się w stosowny strój sportowy, szczególną wagę przywiązując do elastycznego, ale stabilnego obuwia sportowego.
Wśród przykładowych ćwiczeń, jakie możemy zawrzeć w treningu tabata wyróżniamy:
- skakanie na skakance;
- pompki z odbiciem;
- przysiady z wyskokiem;
- podciąganie na drążku;
- wymachy z kettlebell;
- wykroki z hantlami;
- wykroki z wyskokiem;
- burpees;
- mountain climbers;
- sprint w miejscu.
Powyższe stanowią tylko przykładowe wariacje. Jak widać, możliwości jest wiele, dzięki czemu można tworzyć rozmaite zestawienia ćwiczeń, które pomogą zadbać o formę fizyczną i wzmocnić mięśnie.
Tabata - efekty, jakich można się spodziewać
Tabata to forma treningu motorycznego, która niesie ze sobą wiele korzyści w zakresie poprawy kondycji fizycznej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wśród efektów wykonywania takiego treningu możemy wyróżnić lepszą adaptację układu nerwowego do intensywnego wysiłku fizycznego oraz rozbudowę układu mięśniowego.
Systematycznie wykonując tabatę można skutecznie wpłynąć na przyspieszenie tempa podstawowej przemiany materii, co sprzyja osiągnięciu ujemnego bilansu kalorycznego i może być dobrym dodatkiem do diety redukcyjnej. Tabata stanowi również świetną opcję dla osób, które chcą poprawić swoją sprawność fizyczną. Z tego typu treningu korzystają między innymi biegacze, dla których wytrzymałość jest ważnym elementem, prowadzącym do uzyskiwania dobrych wyników w swojej dyscyplinie.
Choć tabata to ciekawa opcja dla chcących poprawić kondycję fizyczną i wysmuklić sylwetkę, istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania treningu:
- znaczne wady serca i układu oddechowego;
- wahania ciśnienia krwi - również bardzo niskie lub bardzo wysokie ciśnienie;
- osoby początkujące z bardzo niskim poziomem aktywności na co dzień - zaleca się najpierw przygotowanie fizyczne do treningu interwałowego;
- inne choroby, stanowiące przeciwwskazanie do intensywnego wysiłku fizycznego.
Tabata - plan ćwiczeń
Jak często trzeba ćwiczyć tabatę, aby uzyskać odpowiednie efekty? Ogólnie zaleca się, aby wykonywać trening 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście nie musi to być za każdym razem ten sam trening. Sportowcy siłowi często wykonują ćwiczenia interwałowe raz w tygodniu, pozostałe dni treningowe przeznaczając na wyciskanie ciężarów.
Osobom początkującym zaleca się wykonywać trening tabata 2 razy w tygodniu, przy czym częstotliwość można zwiększyć wraz ze wzrostem kondycji fizycznej. Trzeba pamiętać, iż tabata to trening o wysokiej intensywności, dlatego powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką.
Trening interwałowy tabata jest wyjątkowo krótki, dlatego plan można dobrać indywidualnie. Ze względu na to, że ten typ ćwiczeń pozwala na dobranie każdego rodzaju ćwiczeń, można go wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ile trwa tabata?
Tabata to chyba najkrótszy trening interwałowy, gdyż wykonanie całego obwodu trwa zaledwie 4 minuty. Jest to naprawdę niewiele, a w połączeniu z rozgrzewką cały trening nie powinien być dłuższy niż 15 minut. Oczywiście osoby o lepszej kondycji, które uważają, że 4 minuty to dla nich za mało, po zakończeniu obwodu, mogą zrobić dłuższą przerwę (ok. 2-3 minuty) i wykonać kolejny obwód. Trzeba jednak pamiętać, aby dobierać ilość obwodów do indywidualnych umiejętności.
Tabata - ile razy w tygodniu należy wykonywać?
Częstotliwość wykonywania tabaty zależy od indywidualnych preferencji, związanych z kondycją fizyczną oraz celu, jaki chce się osiągnąć. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, niektóre osoby tabatę traktują jako dodatek do treningów właściwych, wykonując ją raz w tygodniu. Inne osoby mogą postawić tylko na trening interwałowy, a wtedy najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby dostosować intensywność tygodniowego planu treningowego do własnych umiejętności i dać sobie czas na regenerację.
Tabata - podsumowanie
Tabata to krótki trening interwałowy, który daje dobre efekty w zakresie poprawy kondycji fizycznej. W podstawowej wersji trwa on zaledwie 4 minuty, a więc sprawdzi się także dla osób zapracowanych, które chcą nad sobą popracować. Ze względu na możliwość różnorodnego dobierania ćwiczeń, jest to trening, który można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.
