Codzienne życie często wiąże się ze stresem, który, gdy jest odczuwany przez długi czas, może mieć groźne konsekwencje dla zdrowia. Chcąc zadbać o własną kondycję, bardzo ważne jest działanie w celu zredukowania poziomu stresu, co można osiągnąć, korzystając z popularnych metod relaksacji. Badania pokazują, że chroniczny stres może zaburzyć pracę całego organizmu, dlatego w tym artykule przedstawimy wybrane techniki relaksacyjne, które pomogą osiągnąć harmonię ciała i ducha.
Techniki relaksacyjne - definicja ogólna
Techniki relaksacyjne na stres to metody, mające na celu zmniejszenie poziomu stresu i poprawę komfortu życia. Pomagają w redukcji napięcia nerwowego i uczucia niepokoju, przyczyniając się do osiągnięcia stanu harmonii i spokoju, dzięki czemu organizm może powrócić do równowagi.
Ćwiczenia relaksacyjne wykazują wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jedną z głównych zalet ich wykonywania jest obniżenie poziomu kortyzolu i zmniejszenie aktywacji układu współczulnego. Relaksacja mięśni może zmniejszyć też uczucie niepokoju i lęku, co często przedkłada się na sprawniejsze funkcjonowanie w życiu codziennym oraz na lepszą jakość snu i odpoczynku
Metody relaksacyjne - dlaczego są istotne?
Ćwiczenia relaksacyjne na stres mogą pomóc nie tylko w zmniejszeniu poziomu stresu, ale też zwiększeniu motywacji do treningu i codziennego działania. Co więcej, ćwiczenia na stres relaksacyjne pozwalają wzmocnić kontrolę nad emocjami, które bardzo często kierują naszym życiem, powodując różnego rodzaju problemy w strefach zawodowych i prywatnych.
Warto wiedzieć, że regularnie wykonywane techniki relaksacyjne zapewniają też spore korzyści w strefie fizycznej, a mianowicie:
-
obniżają ciśnienie krwi;
-
pomagają poprawić rytm i głębokość oddechu;
-
uspokajają pracę serca;
-
polepszają ukrwienie mózgu, co wpływa na lepszą koncentrację;
-
wpływają korzystnie na trawienie;
-
sprzyjają obniżeniu poziomu glukozy i kortyzolu (hormonu stresu);
-
poprawiają nastrój;
-
sprzyjają poprawie jakości snu;
-
redukują ogólne zmęczenie.
Warto wspomnieć również o tym, że przebywanie w ciągłym stresie, bez wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Bardzo istotne jest więc regularne wykonywanie technik relaksacyjnych, które pomogą przywrócić równowagę organizmu, a wraz z tym, zmniejszą ryzyko pojawienia się długotrwałych skutków stresu.
Jakie są najpopularniejsze techniki relaksacyjne?
Chcesz poznać najczęściej wybierane techniki relaksacyjne? Przykłady przedstawiamy poniżej.
Trening autogenny Schultza
Trening ten stanowi najbardziej popularną technikę relaksacji neuromięśniowej. Łączy w sobie elementy hipnozy i medytacji. Metoda ta polega na kierowaniu swoich myśli w kierunku poszczególnych części ciała. Wykonanie całego treningu opiera się na 6 etapach:
-
Ciężkość: Osoba powtarza frazy sugerujące uczucie ciężkości w różnych częściach ciała (np. "moja prawa ręka jest ciężka").
-
Ciepło: Powtarzanie fraz sugerujących uczucie ciepła (np. "moja prawa ręka jest ciepła").
-
Serce: Skupienie się na rytmie serca i wprowadzenie spokoju (np. "moje serce bije spokojnie i miarowo").
-
Oddychanie: Kontrola oddechu, koncentrowanie się na jego spokojnym rytmie (np. "mój oddech jest spokojny i regularny").
-
Brzuch: Koncentracja na odczuciach w rejonie splotu słonecznego (np. "mój brzuch promieniuje ciepłem").
-
Czoło: Skupienie na uczuciu chłodu na czole (np. "moje czoło jest przyjemnie chłodne").
Trening można wykonać w pozycji leżącej lub półleżącej. Jedna sesja trwa zazwyczaj od 10 do 30 minut.
Progresywna relaksacja mięśni (trening Jacobsona)
Technika ta została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 20. XX wieku. Jej celem jest osiągnięcie stanu głębokiego relaksu przez stopniowe napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśniowych w ciele. Proces ten pomaga zwiększyć świadomość napięcia mięśniowego i umożliwia lepsze jego kontrolowanie.
Muzykoterapia
Od dawna wiadomo, że słuchanie relaksującej muzyki lub granie na wybranym instrumencie może mieć działanie relaksujące. Istnieje wiele rodzajów muzyki, która może koić zmysły i ułatwiać kontrolę nad emocjami. Jest to bardzo ciekawa technika relaksacyjna, którą można praktykować samodzielnie, bez wychodzenia z domu i w dowolnym momencie.
Aromaterapia
Aromaterapia to technika relaksacyjna, wykorzystująca zapachy znane z właściwości kojących, co ułatwia odprężenie ciała i umysłu. Warto łączyć aromaterapię z muzykoterapią dla osiągnięcia lepszych efektów.
Joga
Joga jako technika relaksacyjna polega na połączeniu fizycznych ćwiczeń, kontrolowanego oddechu oraz medytacji, aby osiągnąć stan głębokiego relaksu, spokoju i równowagi psychofizycznej. Praktyka jogi pomaga redukować stres, napięcie mięśniowe, a także poprawiać elastyczność, siłę oraz ogólne samopoczucie. Sesja jogi zazwyczaj rozpoczyna się od kilku minut relaksacji lub medytacji, aby uspokoić umysł i skoncentrować się na praktyce. Następnie przechodzi się do wykonywania asan, które są dobierane w zależności od celu sesji – mogą to być pozycje bardziej dynamiczne (w stylu Vinyasa) lub bardziej statyczne, skoncentrowane na relaksacji (w stylu Yin lub Restorative Yoga). Sesję kończy się pranajamą i/lub Savasaną, co pozwala na pełne zrelaksowanie się i wyciszenie.
Rozciąganie
Rozciąganie jako technika relaksacyjna polega na wykonywaniu łagodnych i kontrolowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie mięśni i stawów, co prowadzi do redukcji napięcia w ciele i poprawy elastyczności. Praktyka ta pomaga zrelaksować ciało, uspokoić umysł i zwiększyć świadomość własnego ciała
Chcąc osiągnąć jak najwięcej korzyści zdrowotnych z ćwiczeń relaksacyjnych, najlepiej wykonywać je regularnie, kilka razy w tygodniu. Niektórym osobom sesje treningowe zalecane są nawet codziennie, zwłaszcza jeżeli ich praca lub tryb życia wiąże się z dużym napięciem nerwowym.
Sesje treningowe nie muszą być długie, wystarczy 5-10 minut w przypadku ćwiczeń, skupionych na głębokim oddechu lub naprzemiennym napinaniu mięśni. Joga lub sesja medytacji, mogą trwać do 30 minut, natomiast muzykoterapia to technika, którą można stosować nawet do 40 minut.
Jakie techniki relaksacyjne można stosować w codziennych sytuacjach?
Jeżeli chodzi o techniki relaksacyjne, dużym atutem jest to, że wiele z nich można stosować w codziennych sytuacjach, także w pracy. Jeżeli znajdziesz się w nerwowej sytuacji podczas wykonywania obowiązków służbowych, kilkuminutowa przerwa na relaksację, może zwiększyć Twoją wydajność i zredukować poziom stresu. W codziennych sytuacjach można wykonywać między innymi techniki, skupiające się na głębokim, równomiernym oddychaniu oraz progresywną relaksację mięśni. Dobrą opcją jest także technika wizualizacji, polegająca na wyobrażaniu sobie spokojnych, relaksujących miejsc lub zdarzeń.
Czy istnieją specjalne techniki relaksacyjne dla dzieci?
Technik relaksacyjnych warto uczyć od najmłodszych lat, zwłaszcza że współcześnie u wielu dzieci obserwuje się symptomy, mogące świadczyć o nadmiernym napięciu nerwowym. Dziecko, które będzie systematycznie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, może lepiej poznać możliwości swojego ciała i nauczyć się lepiej nad nim panować. Jest to również bardzo ważne w kontekście kontroli emocji, co może mieć wpływ na zachowanie dziecka oraz jego relacje z rówieśnikami.
Z dziećmi można wykonywać różnorodne techniki relaksacyjne. Bardzo ważne jest, aby treningi odbywały się pod kontrolą osoby dorosłej. Pod wyraźnym przewodnictwem dorosłego z dziećmi można wykonywać właściwie wszystkie techniki opisane w poprzednim akapicie, choć można zastosować też ćwiczenia przeznaczone specjalnie dla dzieci, np. bajki relaksacyjne, łącząc relaks z miłym spędzaniem czasu i świetną zabawą.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane podczas praktykowania technik relaksacyjnych?
Błędy w wykonywaniu technik relaksacyjnych dotyczą głównie zbyt szybkiego tempa wykonywania oraz braku regularności. Często nieprawidłowości wynikają także z braku wiedzy i umiejętności, dotyczących prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Bardzo ważne jest, aby najpierw dokładnie zapoznać się z konkretną techniką i nauczyć się konkretnych ruchów, aby można było wykonywać je w spokoju i czerpać z tego jak najwięcej korzyści.
Metody relaksacyjne - plusy i zalety
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Jedną z największych jest redukcja stresu, który bywa destrukcyjny dla całego organizmu człowieka. Regularnie wykonywane techniki relaksacyjne sprzyjają obniżeniu poziomu kortyzolu, zmniejszeniu napięcia mięśni i pomagają osiągnąć lepsze samopoczucie. Kolejną zaletą wykonywania metod relaksacyjnych jest poprawa zdrowia psychicznego. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji, lęku i innych problemów psychicznych.
Do pozostałych zalet systematycznego wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych, możemy zaliczyć:
-
poprawę jakości snu;
-
wzrost poziomu energii;
-
poprawę koncentracji;
-
lepsze kontrolowanie emocji;
-
zwiększenie poczucia równowagi i harmonii;
-
ogólną poprawę samopoczucia.
Bibliografia:
-
Hetmańczyk-Bajer, H., & Krzywoń, D. (2013). Wykorzystanie relaksacji i ruchu w pracy z dziećmi. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Humanitas. Pedagogika, (8), 45-54.
-
Rygiel K., Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2017, 12(3): s.126-133.
-
Sławińska A., Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia 2016, tom 12, nr 4.
