Ćwiczenia na wytrzymałość stanowią świetną metodę na poprawę kondycji fizycznej, utratę wagi oraz usprawnienie wydolności serca. Trening ukierunkowany jest przede wszystkim na zwiększanie wytrzymałości tlenowej oraz beztlenowej. Celem wykonywania ćwiczeń jest poprawa wydolności układu krążenia oraz ogólnej kondycji fizycznej, jednak na trening wytrzymałościowy stawiają także sportowcy, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Chcąc osiągnąć dobre efekty regularnego wykonywania takich wariacji, należy dokładnie rozplanować plan treningowy. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest trening na wytrzymałość, jakie korzyści daje, na czym polega i jak należy poprawnie go wykonywać.
Trening wytrzymałościowy - definicja ogólna
Trening wytrzymałościowy to rodzaj treningu fizycznego, który ma na celu zwiększenie zdolności organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego bez zmęczenia. Polega on na systematycznym wykonywaniu ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe przez dłuższy czas, zwykle w umiarkowanym tempie. Trening wytrzymałościowy poprawia funkcje układu krążenia i oddechowego, zwiększa wydolność serca, płuc oraz mięśni, a także wspiera ogólną kondycję fizyczną. Typowe formy treningu wytrzymałościowego to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, oraz długodystansowe marsze, ale także sporty walki, crossfit czy ćwiczenia siłowe.
W zależności od intensywności, ćwiczenia na wytrzymałość mogą wpływać pozytywnie na wydolność tlenową, bądź wydolność beztlenową:
-
ćwiczenia wytrzymałościowe na wydolność tlenową: polegają na wykonywaniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (na poziomie 60-70% tętna maksymalnego): wykonują je głównie sportowcy, trenujący w dyscyplinach wydolnościowych;
-
ćwiczenia wytrzymałościowe na wydolność beztlenową: wytrzymałość beztlenowa przedkłada się na efekty wysiłku submaksymalnego lub maksymalnego, co znaczy, że są to intensywne ćwiczenia na poziomie 80-100% tętna maksymalnego.
Trening wytrzymałościowy warto wykonywać również wtedy, gdy zastanawiasz się, jak poprawić kondycję.
Jakie są główne korzyści treningu wytrzymałościowego?
Trening na wytrzymałość kojarzy się przede wszystkim z poprawą kondycji fizycznej. W praktyce, wykonywany regularnie, przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Przykładowo, trening na wytrzymałość siłową pomaga rozbudować tkankę mięśniową, a więc zwiększa szansę na uzyskanie sportowej, rozbudowanej sylwetki. Niektóre treningi wytrzymałościowe, takie jak body pump wpływają zarówno na poprawę kondycji, jak i uwydatnienie mięśni oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Wśród korzyści, jakie daje trening wytrzymałościowy, możemy wyróżnić:
-
wzmocnienie mięśni i stawów;
-
spalenie sporej ilości kalorii podczas jednej sesji treningowej;
-
poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego;
-
zwiększenie wydolności tlenowej;
-
zwiększenie objętości oddechowej;
-
zmniejszenie ryzyka kontuzji;
-
zmniejszenie tętna spoczynkowego.
Na czym polega trening wytrzymałościowy?
Ćwiczenia na wytrzymałość można podzielić na trzy główne rodzaje, które różnią się od siebie głównie sposobem wykonywania.
Trening wytrzymałościowy ciągły
Polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Tętno wysiłkowe podczas takiego treningu powinno kształtować się na poziomie 120 uderzeń na minutę. Ten typ treningu wytrzymałościowego polecany jest przede wszystkim osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, chcą poprawić kondycję i wydolność, ale nie są profesjonalistami. Jest to świetna metoda na zrzucenie tkanki tłuszczowej, a ze względu na niską intensywność, trening polecany jest osobom z nadwagą.
Trening wytrzymałościowy zmienny
W tym typie treningu łączy się ćwiczenia o różnej intensywności. Przykładowo, może to być połączenie szybkiego biegu z marszem w umiarkowanym tempie. Tętno wysiłkowe podczas treningu zmiennego powinno mieścić się w granicach 120-165 uderzeń na minutę. Zmienność rytmu treningu pobudza funkcje układu sercowo-naczyniowego, co wpływa korzystnie na wydolność tlenową.
Trening wytrzymałościowy powtórzeniowy
Jest to trening bardzo intensywny, dedykowany osobom zaawansowanym, które mają już określony poziom wytrzymałości fizycznej. Wykonuje się go, łącząc krótkie sesje wysiłkowe z przerwami, pozwalającymi na obniżenie tętna do umiarkowanego.
Jeżeli interesuje Cię trening wytrzymałościowy przykłady podane powyżej można planować według indywidualnych wymagań i umiejętności. Dobrym treningiem na wytrzymałość siłową, jest trening body pump.
Rozwój wytrzymałości siłowej - jak go przeprowadzić?
Kluczem do prawidłowego rozwoju wytrzymałości siłowej, jest stworzenie dobrego planu treningowego. Ćwiczenia można rozpocząć w każdej chwili, niezależnie od wieku, jednak należy je dostosować do indywidualnego poziomu aktywności. Bardzo ważne są także aspekty pozatreningowe, czyli odpowiednia, zbilansowana dieta oraz zapewnienie organizmowi czasu na regenerację, co jest kluczowe w zachowaniu bezpieczeństwa treningu. Bardzo ważnym punktem w rozwoju wytrzymałości siłowej, jest regularność. Tylko ćwicząc systematycznie, można osiągnąć wymagane efekty.
Trening na wytrzymałość - jak często wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe?
Częstotliwość treningu zależy przede wszystkim od wyznaczonych celów, ale też trybu życia osoby ćwiczącej oraz poziomu zaawansowania sportowego. Osobom początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od niezbyt wymagających ćwiczeń, a sesje powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo można zwiększać intensywność poszczególnych wariacji treningowych oraz dodawać obciążenie. Po pewnym czasie warto również zwiększyć częstotliwość treningu, jednak nie zaleca się wykonywania treningu na wytrzymałość częściej, niż 4 razy w tygodniu. Należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji oraz odżywieniu i nawodnieniu.
Jakie są najlepsze metody monitorowania postępów w treningu wytrzymałościowym?
Istnieje kilka skutecznych metod na monitorowanie postępów w treningu wytrzymałościowym. Jedną z nich jest mierzenie tętna spoczynkowego. Obniżenie tętna spoczynkowego jest często oznaką lepszej kondycji sercowo-naczyniowej.
Popularne są także testy wydolnościowe:
-
Test Coopera: Polega na bieganiu przez 12 minut i mierzeniu dystansu. Porównanie wyników w różnych odstępach czasu pozwala ocenić postępy.
-
Test progresywny: Test polega na biegu na odcinku 20 metrów, przy narastającej prędkości wyznaczanej przez sygnały dźwiękowe. Poprawa wyniku oznacza lepszą wydolność.
Efekty treningu będą widoczne także w codziennym treningu. Zwiększenie wytrzymałości fizycznej i kondycyjnej będzie wyraźne podczas podnoszenia ciężarów czy wykonywania ćwiczeń kondycyjnych. Postęp w tym zakresie oznacza, że trening wytrzymałościowy przynosi dobre rezultaty.
Czy trening wytrzymałościowy może być korzystny dla osób w różnym wieku?
Tak, według ekspertów trening wytrzymałościowy może być korzystny dla osób w różnym wieku i na różnych poziomach zaawansowania fizycznego. Ten typ treningu można wprowadzić już u dzieci i młodzieży (pod okiem doświadczonego instruktora). Ćwiczenia wytrzymałościowe u osób młodszych wspierają rozwój układu sercowo-naczyniowego i mogą wpływać korzystnie na mięśnie i kości. U osób dorosłych trening wytrzymałościowy pomaga w kontroli wagi i poprawia ogólną wydolność oraz kondycję.
Niezależnie od wieku, ćwiczenia na wytrzymałość mają pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie i pomagają w zarządzaniu stresem. U osób starszych regularne treningi pomagają utrzymać sprawność fizyczną i wspierają zdrowie serca. Co więcej, systematyczne wykonywanie treningu na wytrzymałość siłową może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego, redukcji objawów depresji i lęków, co z kolei wpływa na ogólne podniesienie jakości życia.
Trening wytrzymałościowy - plan podstawowy
Poniżej przedstawiamy plan podstawowy na wytrzymałość siłową w domu i na siłowni.
Trening na wytrzymałość w domu
Decydując się na ćwiczenia w domu, nie trzeba mieć do dyspozycji specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wyznaczyć sobie nieco wolnej przestrzeni. Wśród przykładowych ćwiczeń, wyróżniamy:
-
pompki;
-
przysiady (z obciążeniem lub bez);
-
przysiady z wyskokiem;
-
dipy na krzesłach;
-
wymachy w przód z hantlą, kettlebells lub butelką wody;
-
burpees.
Trening na wytrzymałość siłową na siłowni
Siłownia to idealne miejsce na to, aby poprawić wytrzymałość siłową. Na miejscu znajdziemy profesjonalny sprzęt, który pomoże w zaplanowaniu dobrego treningu. Wśród ćwiczeń na wytrzymałość, które warto wykonywać na siłowni, wyróżniamy:
-
przysiady ze sztangą;
-
martwy ciąg;
-
wyciskanie hantli na ławce;
-
wyciskanie sztangi;
-
pompki na poręczach;
-
podciąganie na drążku.
W przypadku ćwiczeń na siłowni należy pamiętać o dobraniu odpowiedniego obciążenia. Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować dobry trening dostosowany do indywidualnych umiejętności, poproś o pomoc doświadczonego trenera.
Bilbiografia:
-
Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J.: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
-
Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. PZWL, Warszawa.
