Body Pump to rytmiczny trening całego ciała, który cieszy się dużą popularnością wśród miłośników fitnessu. Plan treningowy skierowany jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, którzy chcą urozmaicić swoją treningową rutynę i połączyć ćwiczenia siłowe z tlenowymi, w celu wzmocnienia kondycji całego organizmu. Zobaczmy, czym jest trening body pump, jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach treningu i jakie efekty można uzyskać, ćwicząc systematycznie.
Body pump co to - schemat i zasady ogólne
Body Pump to popularny program treningowy, który został stworzony przez firmę Les Mills International. Jest to dynamiczny trening oparty na użyciu sztang, obciążników i powtarzalnych ruchach. Ćwiczenia wykonywane podczas Body Pump obejmują przysiady, przysiad z suwnicą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, pompki oraz inne ćwiczenia siłowe.
Główne cechy Body Pump to:
-
Trening całego ciała: Program koncentruje się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych, co prowadzi do wzmocnienia całego ciała.
-
Wzmacnianie mięśni: Poprzez używanie sztangi i obciążeń ćwiczenia te pomagają w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej.
-
Spalanie kalorii: Body Pump jest także skutecznym treningiem cardio, który może pomóc w spalaniu kalorii i poprawie ogólnej kondycji fizycznej.
-
Uniwersalność: Ćwiczenia w Body Pump mogą być modyfikowane pod względem obciążenia, dzięki czemu są dostępne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.
-
Motywacja grupowa: Trening odbywa się zazwyczaj w grupie pod okiem instruktora, co może motywować do lepszej wydajności i regularnych treningów.
Body Pump jest popularny w klubach fitness na całym świecie i jest doceniany zarówno przez osoby początkujące, jak i doświadczone w treningach siłowych. Ponadto Les Mills regularnie aktualizuje program, dostarczając nowych utworów muzycznych i ćwiczeń, aby zapewnić świeże doświadczenie treningowe.
Ćwiczenia body pump prowadzone są w rytmie energetycznej muzyki i trwają w całości zazwyczaj ok. 60 minut, przy czym na pełen trening składa się z:
-
10-15 minut rozgrzewki;
-
30-45 minut właściwego treningu, składającego się z ćwiczeń dużej intensywności oraz ćwiczeń siłowych i wielostawowych wraz z przerwami między ćwiczeniami;
-
ok. 5-10 minut ćwiczeń relaksujących i rozciągających.
W trakcie treningu korzysta się ze sprzętu treningowego, takiego jak sztangi oraz innych rodzajów obciążeń. W pierwotnej wersji body pump w planie treningowym znalazły się sekwencje ćwiczeń wykonywanych z gryfem od sztangi, na które można było nałożyć obciążenia zgodne z umiejętnościami i poziomem zaawansowania osoby ćwiczącej. Wśród ćwiczeń body pump wyróżnia się między innymi ćwiczenia wielostawowe, złożone, takie jak: przysiady czy wymachy. W klubach fitness zajęcia odbywają się najczęściej w grupach pod okiem doświadczonego instruktora, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać trening body pump samodzielnie w domu.
Przykładowe ćwiczenia body pump
Wśród przykładowych ćwiczeń body pump, możemy wyróżnić takie wariacje, jak:
-
przysiady ze sztangą;
-
martwy ciąg;
-
wyciskanie sztangi w pozycji leżącej;
-
wyciskanie żołnierskie;
-
deska;
-
pompki;
-
wyciskanie francuskie.
W standardowym treningu body pump wykonywanym pod okiem instruktora dla grupy zaawansowanej wykonuje się nawet do 800 powtórzeń łącznie. Najczęściej trening podzielony jest na kilka krótszych serii, składających się z 1 do 5 ćwiczeń.
Body pump trening - jak go zbudować na własne potrzeby?
Budowanie treningu body pump na własne potrzeby może być skomplikowane, zwłaszcza jeżeli nie jesteś pewien swoich umiejętności. Kluczowe w dobieraniu ćwiczeń jest określenie własnych celów treningowych oraz dostosowanie rodzaju i poziomu trudności ćwiczeń do indywidualnego poziomu zaawansowania.
Po pierwsze, warto wyposażyć się w sprzęt treningowy, a dokładniej sztangę z obciążeniami, ewentualnie hantle regulowane, które pozwolą wykonywać ćwiczenia body pump zgodnie z oryginalnymi założeniami i stworzyć trening, który wpłynie na rozwój całego ciała. Określając cele treningowe, zastanów się, co chcesz osiągnąć, gdyż będzie to kluczowe do wybierania określonych wariacji treningowych. Przykładowo, jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni nóg, dobierasz body pump zestaw ćwiczeń skoncentrowany na tej części ciała, czyli w planie treningowym powinny dominować takie ćwiczenia, jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg.
Budując body pump schemat, czy raczej plan treningowy, musisz wziąć pod uwagę przede wszystkim własne umiejętności i możliwości, dostosowując obciążenia i poziom treningu do kondycji fizycznej i indywidualnej wytrzymałości. Pamiętaj o tym, aby rozbudowując trening pod własne potrzeby, uwzględnić rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu. Jeżeli zależy Ci na dobrych efektach, musisz ćwiczyć regularnie i wdrożyć zdrową, zbilansowaną dietę.
Body pump efekty
Efekty body pump mogą być bardzo zróżnicowane i zależą od częstotliwości wykonywania treningów oraz intensywności ćwiczeń. Autorzy treningu wspominają o tzw. efekcie rep effect, który odnosi się do wykonywania dużej liczby powtórzeń tego samego ćwiczenia na niskim obciążeniu. Krótko mówiąc, systematyczne wykonywanie body pump wpływa w dużym stopniu na poprawę kondycji fizycznej, zwiększenie wydolności oraz wymodelowanie sylwetki. Stawiając na ćwiczenia wielostawowe, obejmujące wszystkie partie ciała, po kilku tygodniach z pewnością zauważysz wzmocnienie i uwydatnienie mięśni.
Wśród głównych efektów wykonywania ćwiczeń body pump, możemy wyróżnić:
-
podkreślenie mięśni: body pump nie jest treningiem siłowym, dlatego stawiając na ten trening, raczej nie możesz liczyć na rozbudowaną sylwetkę, ale z pewnością uda Ci się delikatnie uwydatnić mięśnie, dzięki czemu Twoja sylwetka nabierze lepszego, sportowego wyglądu. Musisz jednak pamiętać, że chcąc osiągnąć efekty w tym zakresie, same ćwiczenia nie wystarczą. Musisz postawić także na odpowiednie żywienie i suplementację;
-
poprawę kondycji: każdy rodzaj ćwiczeń wykonywanych systematycznie w umiarkowanym lub intensywnym tempie będzie skutkował poprawą kondycji. Dotyczy to również treningu body pump;
-
wzrost wytrzymałości: zastosowanie w treningu sztangi z obciążeniem pozwoli nie tylko zwiększyć siłę, ale i wytrzymałość fizyczną;
-
poprawa metabolizmu: ćwiczenia body pump ze sztangą powodują nieznaczny wzrost włókien mięśniowych, co prowadzi do tego, że wzrasta ilość energii wykorzystywanej przez mięśnie podczas wykonywania podstawowych codziennych czynności. To z kolei wiąże się z przyspieszeniem tempa metabolizmu.
Body pump odchudzanie
Body pump można zaliczyć do ćwiczeń o dużej intensywności, czyli takich, które pomagają zredukować nadmierną tkankę tłuszczową. Podczas jednej sesji treningowej można spalić od 400 do 800 kcal, co z pewnością przyspiesza procesy odchudzania. Dodatkowo delikatny rozrost masy mięśniowej wpływa korzystnie na procesy metaboliczne, co również może przyczynić się do szybszej redukcji kilogramów. Należy oczywiście pamiętać, że skuteczne odchudzanie opiera się na deficycie kalorycznym, a chcąc osiągnąć dobre efekty, oprócz treningu trzeba postawić też na zdrową zbilansowaną dietę redukcyjną.
Ćwiczenia body pump - kto powinien je wykonywać?
Trening body pump kojarzy się z klubem fitness i grupą kobiet wykonujących ćwiczenia. Tymczasem nie jest to metoda treningowa przeznaczona tylko dla pań, ponieważ sprawdza się u każdej osoby, która chce popracować nad kondycją i wytrzymałością. Trening wykonuje się przy rytmicznej muzyce, co sprawia, że jest urozmaicony i ciekawy, odporny na rutynę. Trzeba oczywiście pamiętać, że jest to trening dość intensywny, który wymaga pewnego przygotowania, dlatego raczej nie zaleca się go osobom początkującym.
Trening body pump - przeciwskazania zdrowotne
Zajęcia body pump są uniwersalne i właściwie każdy może je wykonywać, o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich do wykonywania intensywnej aktywności fizycznej. Osoby, które nie są pewne, czy mogą spróbować takiego rodzaju treningu, powinny skontaktować się z lekarzem.
Bibliografia:
-
Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
-
Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
-
Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.
