Anabolizm - co to za proces?

Anabolizm mięśniowy to proces oczekiwany przez większość bywalców siłowni, którzy swoje wysiłki i wyrzeczenia chcą zamienić na umięśnione i wysportowane ciało. W ich przypadku mamy do czynienia z hipertrofią mięśniową, która jest jedną z odmian anabolizmu. Zjawisko to jest wywoływane przed odpowiedni trening siłowy skupiony wokół ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które pobudzają wyrzut hormonów anabolicznych. Niezbędna jest także właściwa dieta, zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach oraz dbanie o wystarczającą ilość snu i odpoczynku, podczas którego procesy hipertroficzne działają ze zdwojoną siłą. Anabolizm można wesprzeć, stosując kilka podstawowych suplementów diety dla sportowców, które ułatwią budowanie masy i siły mięśniowej. W tym poradniku pokażemy, w jaki sposób możesz wpłynąć na pobudzenie anabolizmu, by jak najszybciej uzyskać pozytywne efekty swoich intensywnych treningów.

Anabolizm - definicja ogólna

Z punktu widzenia biochemicznego anabolizm mięśniowy jest procesem metabolicznym, podczas którego następuje nasilenie syntezy białek w organizmie. Efektem anabolizmu jest powstanie nowych komórek mięśniowych z wykorzystaniem elementów budulcowych. Anabolizm wpływa także na regenerację tkanki mięśniowej po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jego przeciwieństwem jest katabolizm, który polega na rozkładzie i zanikaniu materii organicznej.

Wyróżniamy trzy etapy przebiegu procesów anabolicznych:

• Etap I – obejmuje wytwarzanie prekursorów anabolicznych, takich jak aminokwasy, monosacharydy, izoprenoidy i nukleotydy.
• Etap II - polega na aktywacji tych prekursorów do form reaktywnych za pomocą energii pozyskiwanej z ATP.
• Etap III – podczas którego następuje przekształcenie tych prekursorów w złożone cząsteczki, takie jak białka, polisacharydy, lipidy i kwasy nukleinowe.

Nasilone procesy anaboliczne występują naturalnie u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu organizmu oraz u sportowców leczących kontuzje.

Hormonami sterującymi procesami anabolicznymi w organizmie człowieka są:

• Testosteron;
• estrogen;
• insulina;
• hormon wzrostu.

Anabolizm mięśni, a energia

Podczas procesów anabolicznych powstają nie tylko nowe komórki mięśniowe, ale także tworzona jest energia ATP, wykorzystywana przez organizm jako paliwo do zasilania pracujących mięśni oraz wszelkich procesów chemicznych, jakie w nim zachodzą. Nasilony anabolizm powiększa zapasy energetyczne, sprawiając, że rośnie nasza wytrzymałość i zdolność adaptacji do coraz mocniejszych bodźców treningowych. W wyniku reakcji chemicznych zachodzących w procesach anabolicznych powstają związki zdolne do magazynowania energii. Jednak aby procesy anaboliczne mogły być aktywowane, niezbędne jest dostarczenie z zewnątrz wysokowydajnej energii, wraz z pożywieniem, która przekształcana jest do postaci wiązań chemicznych.

Na czym polega anabolizm?

Anabolizm polega na tworzeniu się nowych tkanek, w tym tkanki mięśniowej w organizmie. Odmianą anabolizmu jest hipertrofia, na której zależy przede wszystkim osobom chcącym zbudować większą masę mięśniową. Powodzenie tego procesu jest uzależnione od bardzo wielu czynników. Na wiele z nich możemy wpływać, jednak niektóre pozostają poza naszą kontrolą. Najważniejszą kwestią warunkującą przebieg procesów anabolicznych jest właściwa dieta z odpowiednią ilością składników energetycznych, takich jak węglowodany i tłuszcze oraz składników budulcowych, czyli protein, których podaż może wynosić od 1 do 1,5 grama na kilogram wagi ciała. Do wzrostu mięśni niezbędny jest także dodatni bilans kaloryczny na poziomie od 200 do 500 kalorii powyżej naszego dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu mamy pewność, że nasz organizm całą energię będzie pozyskiwać z dostarczanych z zewnątrz źródeł.

Właściwą dietę należy wesprzeć odpowiednim treningiem dostosowanym do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Warto skupić się przede wszystkim na ciężkich ćwiczeniach siłowych, które mocno pobudzają wyrzut hormonów anabolicznych. Trening powinien być intensywny i trwać maksymalnie 60 minut. Bardzo ważna jest objętość oraz częstotliwość treningowa, która istotnie wpływa na zdolności regeneracyjne naszego organizmu oraz odpowiednia ilość snu.

Trening anaboliczny – przykłady

Dla zmaksymalizowania procesów anabolicznych należy swoją aktywność fizyczną oprzeć głównie na treningu siłowym z ciężarami. Konkretny plan treningowy dostosowujemy do naszych aktualnych możliwości oraz celu. Do wyboru jest bardzo duża ilość różnorodnych metod treningowych różniących się częstotliwością, intensywnością, objętością oraz sposobem rozdzielenia treningów na poszczególne partie mięśniowe. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który bazuje na metodzie FBW (full body workout). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Zawiera przede wszystkim ciężkie ruchy złożone uzupełnione ćwiczeniami dodatkowymi (izolowanymi). Prezentowany plan przeznaczony jest dla osób ćwiczących w profesjonalnej siłowni, które dopiero zaczynają swoją przygodę z rozwijaniem masy mięśniowej. Do ich poziomu dostosowaliśmy ilość serii, powtórzeń oraz ćwiczeń. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednio długich przerw między każdą z serii (2-3 minuty).

Trening A

• Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-8 powtórzeń;
• wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 4 x 8-10;
• wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-12;
• unoszenie hantli na boki w pozycji stojącej 3 x 12-15;
• uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej 3 x 8-10;
• prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12-15.

Trening B

• Martwy ciąg klasyczny 4 x 6-8 powtórzeń;
• podciąganie na drążku 4 x AMRAP (maksymalna ilość powtórzeń);
• wyciskanie żołnierskie 3 x 8-10;
• pompki na poręczach 3 x 8-10;
• uginanie przedramion z hantlami w pozycji stojącej 3 x 8-12;
• „facepulls” z linką wyciągu 3 x 12-20.

Trening anaboliczny w domu

Brak dostępu do profesjonalnej siłowni nie musi oznaczać konieczności zrezygnowania z walki o lepszą sylwetkę. Wręcz przeciwnie! Trening w warunkach domowych z wykorzystaniem podstawowego i niedrogiego sprzętu również może wpłynąć na wzrost masy i siły mięśniowej. Na początku wystarczające będą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, przysiady i podciąganie na drążku. Jednak po jakimś czasie nasza siła i wytrzymałość wzrosną. Wówczas warto zainwestować w parę regulowanych hantli i ławkę treningową. Bardzo dobrym sposobem na zwiększenie anabolizmu mięśniowego są ćwiczenia z gumami oporowymi, które dostarczą nowego, intensywnego bodźca do rozwoju. W przypadku osób początkujących gumy oporowe mogą być świetnym narzędziem pomagającym w budowaniu siły i techniki w ćwiczeniach na drążku.