Co jeść po treningu siłowym?

Wiemy już co i dlaczego jeść przed treningiem- jeśli nie, przeczytajcie artykuł koniecznie [TEN ARTYKUŁ]. Kolej na posiłki potreningowe! Czy trzeba w ogóle jeść coś po treningu? Zdecydowanie tak! 

Dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny dla naszego organizmu? 

Podczas aktywności fizycznej tracimy zapas glikogenu mięśniowego, czyli energii do wysiłku. Naturalną rzeczą jest by go uzupełnić. Posiłek po treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu – wyrównuje straty energii, wody oraz elektrolitów. Dodatkowo hamuje katabolizm, czyli rozpad mięśni oraz zwiększa syntezę białek mięśniowych.

Co jeść po treningu?

Najważniejsze znaczenie po treningu będą miały dla naszej regeneracji węglowodany oraz białko. Czynnikami, które będą miały wpływ na to jak powinien wyglądać posiłek potreningowy będzie ilość jednostek treningowych w ciągu dnia oraz np. to czy jesteśmy na tzw. ‘redukcji’. 

Jeśli jesteś sportowcem zawodowym, masz dwie sesje treningowe dziennie pilnuj, aby Twój posiłek po treningu pojawił się jak najszybciej i aby składał się z większej ilości węglowodanów prostych (owoce, dżem, miód) oraz białka w formie łatwostrawnej. Dobrym pomysłem będzie posiłek płynny typu koktajl.

Jedzenie po treningu - gotowe przepisy na posiłki potreningowe

Posiłek potreningowy - propozycja nr. 1:

Koktajl potreningowy

Składniki: izolat białka serwatki, miód, dojrzały banan, płatki owsiane. 

Wykonanie: płatki owsiane namocz we wrzątku, zblenduj składniki. Możesz dodać odrobinę soli w celu uzupełniania elektrolitów.

Możesz również zjeść np. wafle ryżowe z dżemem oraz wypić białko w formie odżywki.Jeśli natomiast trenujesz rekreacyjnie, masz jedną sesję treningową w ciągu dnia, nie musi być to posiłek w formie płynnej. Warto jednak, aby białko było w formie łatwostrawnej, czyli np. gotowane mięso.

Posiłek potreningowy - propozycja nr. 2:

Makaron ryżowy z kurczakiem, passatą pomidorową oraz warzywami na patelnię

Składniki: makaron ryżowy, kurczak, passata pomidorowa, warzywa na patelnię, oliwa, sól pieprz.

Wykonanie: Kurczaka natrzyj oliwą, dodaj sól, pieprz lub inne ulubione przyprawy. Ugotuj na parze. Makaron ryżowy ugotuj na wodzie, pomieszaj z passatą pomidorową z dobrym składem i wyłóż na talerz. Podgrzej warzywa na patelni na oliwie.  

Jaki posiłek po treningu, jeśli jesteś na redukcji? 

Nie musisz dodawać węglowodanów prostych do posiłku po treningu, a także nie musisz ‘bać się’ tłuszczu po wykonanej aktywności fizycznej, bo ‘zniszczy Ci efekty’. W tym przypadku jak najbardziej możesz zjeść węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym (kasze, ryż brązowy, chleb żytni – takie często stosuje się w diecie w okresie redukcji w większej ilości), a także dodawać tłuszcz do posiłku.

Posiłek potreningowy - propozycja nr. 3:

Naleśniki gryczane z fetą i szpinakiem

Składniki: jajka, mąka gryczana, mleko kokosowe, feta, szpinak, cebula i czosnek opcjonalnie

Wykonanie: Mleko, mąkę oraz jajka zblenduj i usmaż naleśniki. Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj szpinak oraz czosnek. Ciepły szpinak dodaj do sera i zamieszaj. Podawaj jako farsz do naleśników.

Co jeść po treningu - najczęściej zadawane pytania - odpowiada dietetyk Klaudia Ptak

1. Jak to jest z oknem anabolicznym? Jedni mówią, że powinno się stosować i dlatego najlepiej zjeść coś w ciągu godziny po treningu, a inni twierdzą, że to już dawno obalony mit. Co najlepiej robić?

To, że Twoje mięśnie rosną najszybciej w ciągu 60 minut po treningu to mit :D Mięśnie ulegają przebudowie nawet i 24h po treningu. 

Natomiast co do samego czasu spożycia posiłku po treningu – to zależy. Jestem zdania, aby nie odsuwać go na kilka godzin po treningu, bo często jesteśmy wtedy mocno głodni i z praktyki klientów wiem, że oprócz zwykłego posiłku, ‘na ruszt’ wchodzą jeszcze słodycze lub fast food’y. Zjedzmy tak szybko jak się da, ale nie odliczając minut. Nic się nie stanie jeśli będzie to trochę później. Chyba, że masz dwa treningi w ciągu dnia, wtedy jak najszybciej.

2. Spotkałem się z badaniami, że najlepiej jest spożyć posiłek potreningowy do godziny po aktywności, ale dojazd na siłownię nieraz zajmuje mi pół godziny, więc ciężko mi coś zjeść w domu. Czym w takiej sytuacji się ratować?

Dojedź do domu i zjedz na spokojnie. Możesz też wziąć na siłownię banana i wypić odżywkę białkową na miejscu. W tym momencie sprawdzą się również różne batony typu raw, w skład których wchodzą w największej ilości daktyle. Po treningu możemy sobie ‘pozwolić’ na trochę więcej – tutaj owoce suszone, dżemy itp. będą lepszą opcją niż w dzień nie treningowy. 

Należy pamiętać jednak, że posiłek potreningowy jest równie ważny jak całkowita ilość kalorii oraz makroskładników w ciągu dnia.

3. Ćwiczę wieczorami i zdarza mi się, że po treningu wpadam do domu i jedyne co jestem w stanie ogarnąć to makroskładniki na opakowaniu :) Czy jest coś co się lepiej / gorzej odkłada w organizmie na wieczór? Czego radykalnie nie spożywać przed pójściem spać i kiedy powinien być ten ostatni posiłek?

Jeśli ćwiczysz późno najlepszą opcją jest posiłek w formie płynnej, aby nie zalegał w układzie trawiennym, jak pójdziemy spać. Jeśli chodzi o posiłki stałe – warto je zjeść minimum 1,5h przed snem. Natomiast białko zblendowane z owocem będzie lepszym pomysłem niż pójście spać bez posiłku. 

Jeśli chcemy się niedługo położyć spać nie jedzmy produktów smażonych i grillowanych. Kiepskim pomysłem przed snem będzie również jajecznica, posiłki ciężkostrawne np. z kapustą, pieczarkami, cebulą.

4. Czy picie odżywki białkowej jest konieczne po treningu?

Nie! Wystarczy białko z jedzenia, pod warunkiem, że dostarczasz odpowiednią jego ilość. Zależy ona od celu oraz masy ciała. Wykorzystuj białko pełnowartościowe: jajka, ryby, mięso oraz białko roślinne: soczewica, ciecierzyca, kasza gryczana, komosa ryżowa, orzechy.

5.  Czy warto brać BCAA? 

Nie ma ono większych korzyści niż odżywka białkowa, natomiast nie zaszkodzi :) Jeśli masz w domu, to wykorzystaj. 

--

Autor: Klaudia Ptak