Do prawidłowego poruszania się i wykonywania różnych czynności dynamicznych oraz statycznych nasze ciało potrzebuje silnej „core stability”, czyli stabilizacji centralnej, która polega na skoordynowanej pracy struktur aktywnych (mięśnie głębokie) i struktur pasywnych (miednica i odcinek lędźwiowy kręgosłupa) kontrolowanej przez układ nerwowy. Wszelkie zaburzenia stabilizacji centralnej mogą powodować pogłębianie się wad postawy oraz zaburzać kształtowanie się prawidłowych wzorców ruchowych.
Trening core - zasady ogólne
Termin core pochodzi z języka angielskiego i oznacza rdzeń, podstawę lub sedno. W terminologii treningowej core tłumaczymy jako centrum ciała człowieka, które składa się z pasa mięśniowego otaczającego tułów. Mięśnie rdzenia pełnią dwie główne funkcje: chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, szczególnie gdy chcemy podnieść z ziemi coś ciężkiego oraz odpowiadają za transfer siły z dolnej części ciała na górną i odwrotnie. Mocne mięśnie rdzenia obejmują tułów niczym pas kulturystyczny i zabezpieczają nasz kręgosłup przed niebezpiecznymi przechyłami, które mogą spowodować problematyczne i bolesne kontuzje.
Ćwiczenia core stability - na czym to polega?
Trening na core stability powinien zawierać ćwiczenia, które zmuszają mięśnie głębokie tułowia do utrzymania neutralnej pozycji kręgosłupa poprzez zapobieganie nadmiernemu przeprostowi, rotacji oraz zgięciu bocznemu w odcinku lędźwiowym. Warto również uwzględnić kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie położone w okolicy biodrowej oraz pośladki. Bardzo przydatne w tym celu mogą być dodatkowe akcesoria treningowe, takie jak taśmy lub gumy oporowe.
Ćwiczenia na mięśnie core warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny treningowej. Wykonywanie ich przed treningiem siłowym to bardzo dobra forma rozgrzewki i mobilizacji, pobudzającej do pracy mięśnie stabilizujące, zaangażowane w ciężkich ruchach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi nad głowę.
Trening core w domu
Trening stabilizacji centralnej można z łatwością przeprowadzić w domu. Oto podstawowe ćwiczenia na core, które wzmacniają ten kluczowy obszar naszego ciała oraz kilka wskazówek na temat ich wykonywania.
Deska prosta oraz boczna
Utrzymuj całe ciało w linii prostej. Zapobiegaj opadaniu bioder w kierunku podłogi poprzez silne napięcie mięśni brzucha i pośladków.
Mostek
Polega na wykonywaniu energicznych wyprostów bioder w leżeniu na plecach, wykorzystując siłę mięśni dwugłowych i pośladkowych. Dodatkowo mocno pracują mięśnie głębokie tułowia.
Spacer farmera
Chodzenie na określoną odległość trzymając w obu rękach obciążenie w postaci hantli lub odważnika zmusza mięśnie korpusu do intensywnej pracy stabilizującej. Trzymanie ciężaru po jednej stronie tułowia bardzo mocno zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha zapobiegające nadmiernemu zgięciu bocznemu tułowia.
Ćwiczenia core dla biegaczy
Trening core stability powinien być główną częścią programu treningowego każdego biegacza. Wzmocnienie mięśni głębokich nie tylko sprawia, że bieganie staje się wydajniejsze, ale także poprawia równowagę i pomaga zapobiegać kontuzjom. Siła mięśni rdzenia zapewnia maksymalne wykorzystanie energii i zmniejsza obciążenie stawów. Wpływa także na prawidłową pozycję kręgosłupa w trakcie biegu, co przekłada się na utrzymanie optymalnej techniki. Docenią to szczególnie biegacze długodystansowi, gdy pod koniec męczącego wyścigu silne i wytrzymałe mięśnie głębokie pomagają utrzymać prawidłową biomechanikę ruchu.
