Ćwiczenia na łydki - jak wykonywać je poprawnie?

2020-09-17
Ćwiczenia na łydki - jak wykonywać je poprawnie?

Masz prawidłowo ułożony plan treningowy, ćwiczysz intensywnie i regularnie, a twoje łydki nadal wyglądają słabo? Nic dziwnego, jest to jedna z najbardziej opornych grup mięśniowych, a dodatkowo na ich rozwój w ogromnym stopniu wpływają uwarunkowania genetyczne. Niektóre osoby mają naturalnie długie brzuśce mięśniowe, przez co ich łydki wyglądają, jakby zajmowały niemal całą powierzchnię podudzia, z kolei osoby dysponujące tak zwaną „łydką biegacza” posiadają krótkie mięśnie, dlatego ich łydki nie wyglądają zbyt imponująco i zwykle odstają od reszty sylwetki, co może znacznie zaburzać jej symetrię.

ćwiczenia na łydki w domu wyszczuplające dla dziewczy masa mężczyzn siłownia najlepsze

Umiejętne podejście do treningu i częste „zaskakiwanie” mięśni nowymi bodźcami na pewno przyniesie bardzo dobre rezultaty. W tym artykule znajdziecie przydatne wskazówki mogące pomóc w ułożeniu skutecznego zestawu ćwiczeń na łydki z uwzględnieniem sprzętu, jaki mamy do dyspozycji.

Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn

Ładnie rozwinięte mięśnie łydek są priorytetem dla wielu kobiet, tym bardziej że jest to jedna z najbardziej eksponowanych części ciała szczególnie w miesiącach letnich. Bardzo szkodliwe dla naszych łydek jest chodzenie przez dłuższy czas w butach na obcasie, co powoduje zgrubienie i usztywnienie ścięgna Achillesa oraz skrócenie włókien mięśniowych łydek nawet o kilkanaście procent. Skutkuje to nienaturalnymi napięciami powodującymi ból i dyskomfort. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki, wyszczuplające i tonizujące mięśnie, polecane wszystkim kobietom chcącym zadbać o równomierny rozwój swojej sylwetki.

  1. Wspięcia na palce opierając się o ścianę

    Ciekawe ćwiczenie skutecznie rozwijające mięśnie łydek w maksymalnym napięciu oraz wzmacniające mięśnie uda poprzez utrzymywanie stałego napięcia izometrycznego.

Wskazówki

  • Zacznij od wykonania przysiadu i oparcia pleców o ścianę / osobę, stopniowo obniżając się, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni.
  • Utrzymując pozycję przy ścianie, wykonaj wspięcie na palce, mocno napinając mięśnie łydek.
  • Utrzymaj przez chwilę maksymalne napięcie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 2 – 3 seriach.
  1. Wspięcia na palce 

Doskonałe ćwiczenie pozwalające na pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych łydek. Bardzo dobrze sprawdzi się wykonywane pod koniec sesji treningowej.

Wskazówki:

  • Stań prosto na podwyższeniu (schody, step), opierając się palcami stóp o jego krawędź.
  • Utrzymując wyprostowane kolana i płynnie opuść pięty poniżej poziomu palców, mocno rozciągając łydkę.
  • Zatrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie wykonaj dynamiczne wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
  • Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 – 3 seriach. Dla zwiększenia intensywności możesz użyć dodatkowego ciężaru lub wykonać ćwiczenie jednonóż.
ćwiczenia na łydki w domu wyszczuplające dla dziewczy masa mężczyzn siłownia najlepsze

Ćwiczenia na łydki dla mężczyzn

Nasze łydki zbudowane są z podobnej ilości włókien szykbokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Oznacza to, że optymalny trening powinien zawierać ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń na mniejszym obciążeniu oraz ciężkie ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń. Poruszając się na co dzień, sprawiamy, że nasze łydki są „przyzwyczajone” do jednostajnego wysiłku w niepełnym zakresie ruchu. Wykonując ćwiczenia pozwalające na pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych, dostarczamy łydkom nowego bodźca, z którym nie miały wcześniej kontaktu, co może skutkować rozwojem ich masy i siły. Do zestawu ćwiczeń warto włączyć także ćwiczenia plyometryczne pozwalające pobudzać nasze łydki w sposób eksplozywny. Poniżej przykładowe ćwiczenia na łydki dla mężczyzn.

  1. Spacer farmera na palcach

Kompleksowe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek, a także budujące wytrzymałość, równowagę i siłę chwytu.

Wskazówki:

  • Stań prosto z hantlami lub kettlami trzymanymi w obu dłoniach.
  • Wykonaj wspięcie na palce tak, aby cały ciężar utrzymywać na śródstopiu.
  • W takiej pozycji wykonaj przejścia na dowolną odległość.
  • Wykonaj 2 – 3 przejścia z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
  1. Wspięcia na palce – stojąc

Ciężkie, siłowe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek w pełnym zakresie ruchu. Do jego wykonania potrzebujemy dowolnego podwyższenia oraz hantli lub kettla.

Wskazówki:

  • Złap w jedną rękę hantel lub kettlebell i stań jedną nogą na podwyższeniu, opierając się palcami i śródstopiem o jego krawędź.
  • Utrzymując wyprostowane kolana i płynnie opuść pięty poniżej poziomu palców, mocno rozciągając łydkę.
  • Zatrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie wykonaj dynamiczne wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
  • Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Dobierz ciężar tak, aby pozwalał na wykonanie od 8 do 10 powtórzeń.
ćwiczenia na łydki w domu wyszczuplające dla dziewczy masa mężczyzn siłownia najlepsze

Ćwiczenia na łydki bez sprzętu

Skuteczny trening łydek nie wymaga użycia żadnego specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowniach. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki w domu:

  1. Ośle wspięcia

Mało popularne, choć bardzo skuteczne ćwiczenie kształtujące łydki. Pozycja, jaką przyjmujemy, powoduje pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych.

Wskazówki:

  • Stań na dowolnym podwyższeniu, opierając się palcami i śródstopiem o jego krawędź.
  • Pochyl się do przodu, aby tułów utworzył z nogami kąt 90 stopni i oprzyj się rękoma o dowolny przedmiot (krzesło, łóżko, parapet).
  • Opuść pięty poniżej poziomu palców, do pełnego rozciągnięcia mięśni łydek.
  • Wykonaj wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
  • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 2 – 3 seriach.

  1. Skipy na skakance

Klasyczne ćwiczenie kondycyjne, które solidnie wzmacnia nasze łydki. Przeskoki można wykonywać obunóż lub jednostronnie co zapewni większą stymulację włókien mięśniowych. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w określonym czasie, np.: 5 minut. W trakcie serii możesz robić krótkie, 10 – 15 sekundowe przerwy. Staraj się przez cały czas utrzymywać napięte mięśnie łydek.

  1. Odwrotne wspięcia

Jest to jedyne ćwiczenie rozwijające mięśnie piszczelowe znajdujące się w przedniej części podudzi. Ich rozwój istotnie wpływa na kształt i rozmiar naszych łydek.

Wskazówki:

  • Stań piętami na podwyższeniu tak, aby palce i śródstopie wystawały poza jego obręb.
  • Opuść palce w kierunku podłoża, aż poczujesz mocne rozciągnięcie w mięśniach piszczelowych. 
  • Następnie unieś palce do góry, mocno napinając ćwiczone mięśnie.
  • Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 – 3 seriach.
ćwiczenia na łydki w domu wyszczuplające dla dziewczy masa mężczyzn siłownia najlepsze

Ćwiczenia na łydki na siłowni

Ćwicząc łydki na siłowni mamy do dyspozycji nie tylko dodatkowe obciążenie, ale także specjalne maszyny dedykowane tej partii mięśniowej.

  1. Wspięcia na palce na maszynie Smitha – stojąc 

To ćwiczenie możemy wykonać również na specjalnej maszynie lub za pomocą hantli i dowolnego podwyższenia.

Wykonanie:

  • Ustaw gryf maszyny Smitha na wysokości ramion i ustaw bezpośrednio pod nim dowolne podwyższenie lub step.
  • Wejdź na podwyższenie, umieść palce i śródstopie na jego krawędzi.
  • Gryf umieść na górnej części pleców (nie na karku!) i zdejmij ciężar ze stojaka.
  • Powoli opuść pięty w kierunku podłoża, aby maksymalnie rozciągnąć łydki.
  • Następnie wykonaj wspięcie na palce, napinając ćwiczone mięśnie.
  • Płynnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 lub 3 seriach.
  1. Wspięcia na palce – siedząc

Ćwiczenie bardzo dobrze izoluje mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki.

Wykonanie:

  • Usiądź na siedzisku maszyny. Ugięte nogi w stawach kolanowych zaprzyj o poduszki. Umieść palce i śródstopie na podeście.
  • Wykonując wdech, wykonaj wspięcie na palce. W górnej fazie przytrzymaj ruch, dla maksymalnego napięcia mięśni.
  • Następnie rozciągnij mięśnie, opuszczając pięty poniżej poziomu podestu.
ćwiczenia na łydki w domu wyszczuplające dla dziewczy masa mężczyzn siłownia najlepsze

Ćwiczenia na łydki – efekty

Regularny trening przyniesie korzyści dla wszystkich kobiet, które chciałyby mieć smukłe, szczupłe i ładnie wyrzeźbione łydki. Odpowiednio rozbudowane podudzia są bardzo ważne dla zawodników sportów sylwetkowych, zwłaszcza że odstające od reszty ciała łydki poważnie zaburzają symetryczność sylwetki.

Rozbudowane i kształtne mięśnie łydek są niezwykle ważne z punktu widzenia estetycznego, ale także zabezpieczają naszą tylną taśmę przed bolesnymi kontuzjami oraz poprawiają cyrkulację krwi w dolnej części naszego ciała. Słabe łydki znacznie pogarszają stabilność w stawie skokowym i kolanowym, co może sprawiać problemy w takich ćwiczeniach jak przysiady lub podczas biegania czy skakania. Silne szybko-kurczliwe włókna mięśnia brzuchatego łydki pozwalają na szybsze, bardziej eksplozywne ruchy, co jest ważne dla osób uprawiających sporty takie jak: sprint, koszykówka czy lekkoatletyka.

Jeżeli zainteresował Cię temat treningu łydek? W takim razie zachęcamy Cię do przeczytania artykułu Trening nóg – poznaj najlepsze ćwiczenia na nogi

Autor: Katarzyna Sztermer
Zdjęcia: Artur Kowalczyk
Athlete: Paweł Lesnikowski

Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel