Masz prawidłowo ułożony plan treningowy, ćwiczysz intensywnie i regularnie, a twoje łydki nadal wyglądają słabo? Nic dziwnego, jest to jedna z najbardziej opornych grup mięśniowych, a dodatkowo na ich rozwój w ogromnym stopniu wpływają uwarunkowania genetyczne. Niektóre osoby mają naturalnie długie brzuśce mięśniowe, przez co ich łydki wyglądają, jakby zajmowały niemal całą powierzchnię podudzia, z kolei osoby dysponujące tak zwaną „łydką biegacza” posiadają krótkie mięśnie, dlatego ich łydki nie wyglądają zbyt imponująco i zwykle odstają od reszty sylwetki, co może znacznie zaburzać jej symetrię. 
Umiejętne podejście do treningu i częste „zaskakiwanie” mięśni nowymi bodźcami na pewno przyniesie bardzo dobre rezultaty. W tym artykule znajdziecie przydatne wskazówki mogące pomóc w ułożeniu skutecznego zestawu ćwiczeń na łydki z uwzględnieniem sprzętu, jaki mamy do dyspozycji.
Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn
Ładnie rozwinięte mięśnie łydek są priorytetem dla wielu kobiet, tym bardziej że jest to jedna z najbardziej eksponowanych części ciała szczególnie w miesiącach letnich. Bardzo szkodliwe dla naszych łydek jest chodzenie przez dłuższy czas w butach na obcasie, co powoduje zgrubienie i usztywnienie ścięgna Achillesa oraz skrócenie włókien mięśniowych łydek nawet o kilkanaście procent. Skutkuje to nienaturalnymi napięciami powodującymi ból i dyskomfort. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki, wyszczuplające i tonizujące mięśnie, polecane wszystkim kobietom chcącym zadbać o równomierny rozwój swojej sylwetki.
-
Wspięcia na palce opierając się o ścianę
Ciekawe ćwiczenie skutecznie rozwijające mięśnie łydek w maksymalnym napięciu oraz wzmacniające mięśnie uda poprzez utrzymywanie stałego napięcia izometrycznego.
Wskazówki
- Zacznij od wykonania przysiadu i oparcia pleców o ścianę / osobę, stopniowo obniżając się, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni.
- Utrzymując pozycję przy ścianie, wykonaj wspięcie na palce, mocno napinając mięśnie łydek.
- Utrzymaj przez chwilę maksymalne napięcie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 2 – 3 seriach.
-
Wspięcia na palce
Doskonałe ćwiczenie pozwalające na pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych łydek. Bardzo dobrze sprawdzi się wykonywane pod koniec sesji treningowej.
Wskazówki:
- Stań prosto na podwyższeniu (schody, step), opierając się palcami stóp o jego krawędź.
- Utrzymując wyprostowane kolana i płynnie opuść pięty poniżej poziomu palców, mocno rozciągając łydkę.
- Zatrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie wykonaj dynamiczne wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
- Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 – 3 seriach. Dla zwiększenia intensywności możesz użyć dodatkowego ciężaru lub wykonać ćwiczenie jednonóż.
Ćwiczenia na łydki dla mężczyzn
Nasze łydki zbudowane są z podobnej ilości włókien szykbokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Oznacza to, że optymalny trening powinien zawierać ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń na mniejszym obciążeniu oraz ciężkie ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń. Poruszając się na co dzień, sprawiamy, że nasze łydki są „przyzwyczajone” do jednostajnego wysiłku w niepełnym zakresie ruchu. Wykonując ćwiczenia pozwalające na pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych, dostarczamy łydkom nowego bodźca, z którym nie miały wcześniej kontaktu, co może skutkować rozwojem ich masy i siły. Do zestawu ćwiczeń warto włączyć także ćwiczenia plyometryczne pozwalające pobudzać nasze łydki w sposób eksplozywny. Poniżej przykładowe ćwiczenia na łydki dla mężczyzn.
-
Spacer farmera na palcach
Kompleksowe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek, a także budujące wytrzymałość, równowagę i siłę chwytu.
Wskazówki:
- Stań prosto z hantlami lub kettlami trzymanymi w obu dłoniach.
- Wykonaj wspięcie na palce tak, aby cały ciężar utrzymywać na śródstopiu.
- W takiej pozycji wykonaj przejścia na dowolną odległość.
- Wykonaj 2 – 3 przejścia z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
-
Wspięcia na palce – stojąc
Ciężkie, siłowe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek w pełnym zakresie ruchu. Do jego wykonania potrzebujemy dowolnego podwyższenia oraz hantli lub kettla.
Wskazówki:
- Złap w jedną rękę hantel lub kettlebell i stań jedną nogą na podwyższeniu, opierając się palcami i śródstopiem o jego krawędź.
- Utrzymując wyprostowane kolana i płynnie opuść pięty poniżej poziomu palców, mocno rozciągając łydkę.
- Zatrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie wykonaj dynamiczne wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Dobierz ciężar tak, aby pozwalał na wykonanie od 8 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na łydki bez sprzętu
Skuteczny trening łydek nie wymaga użycia żadnego specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowniach. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki w domu:
-
Ośle wspięcia
Mało popularne, choć bardzo skuteczne ćwiczenie kształtujące łydki. Pozycja, jaką przyjmujemy, powoduje pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych.
Wskazówki:
- Stań na dowolnym podwyższeniu, opierając się palcami i śródstopiem o jego krawędź.
- Pochyl się do przodu, aby tułów utworzył z nogami kąt 90 stopni i oprzyj się rękoma o dowolny przedmiot (krzesło, łóżko, parapet).
- Opuść pięty poniżej poziomu palców, do pełnego rozciągnięcia mięśni łydek.
- Wykonaj wspięcie na palce, mocno napinając łydki.
-
Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 2 – 3 seriach.
-
Skipy na skakance
Klasyczne ćwiczenie kondycyjne, które solidnie wzmacnia nasze łydki. Przeskoki można wykonywać obunóż lub jednostronnie co zapewni większą stymulację włókien mięśniowych. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w określonym czasie, np.: 5 minut. W trakcie serii możesz robić krótkie, 10 – 15 sekundowe przerwy. Staraj się przez cały czas utrzymywać napięte mięśnie łydek.
-
Odwrotne wspięcia
Jest to jedyne ćwiczenie rozwijające mięśnie piszczelowe znajdujące się w przedniej części podudzi. Ich rozwój istotnie wpływa na kształt i rozmiar naszych łydek.
Wskazówki:
- Stań piętami na podwyższeniu tak, aby palce i śródstopie wystawały poza jego obręb.
- Opuść palce w kierunku podłoża, aż poczujesz mocne rozciągnięcie w mięśniach piszczelowych.
- Następnie unieś palce do góry, mocno napinając ćwiczone mięśnie.
- Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 – 3 seriach.
Ćwiczenia na łydki na siłowni
Ćwicząc łydki na siłowni mamy do dyspozycji nie tylko dodatkowe obciążenie, ale także specjalne maszyny dedykowane tej partii mięśniowej.
-
Wspięcia na palce na maszynie Smitha – stojąc
To ćwiczenie możemy wykonać również na specjalnej maszynie lub za pomocą hantli i dowolnego podwyższenia.
Wykonanie:
- Ustaw gryf maszyny Smitha na wysokości ramion i ustaw bezpośrednio pod nim dowolne podwyższenie lub step.
- Wejdź na podwyższenie, umieść palce i śródstopie na jego krawędzi.
- Gryf umieść na górnej części pleców (nie na karku!) i zdejmij ciężar ze stojaka.
- Powoli opuść pięty w kierunku podłoża, aby maksymalnie rozciągnąć łydki.
- Następnie wykonaj wspięcie na palce, napinając ćwiczone mięśnie.
- Płynnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 2 lub 3 seriach.
-
Wspięcia na palce – siedząc
Ćwiczenie bardzo dobrze izoluje mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki.
Wykonanie:
- Usiądź na siedzisku maszyny. Ugięte nogi w stawach kolanowych zaprzyj o poduszki. Umieść palce i śródstopie na podeście.
- Wykonując wdech, wykonaj wspięcie na palce. W górnej fazie przytrzymaj ruch, dla maksymalnego napięcia mięśni.
- Następnie rozciągnij mięśnie, opuszczając pięty poniżej poziomu podestu.
Ćwiczenia na łydki – efekty
Regularny trening przyniesie korzyści dla wszystkich kobiet, które chciałyby mieć smukłe, szczupłe i ładnie wyrzeźbione łydki. Odpowiednio rozbudowane podudzia są bardzo ważne dla zawodników sportów sylwetkowych, zwłaszcza że odstające od reszty ciała łydki poważnie zaburzają symetryczność sylwetki.
Rozbudowane i kształtne mięśnie łydek są niezwykle ważne z punktu widzenia estetycznego, ale także zabezpieczają naszą tylną taśmę przed bolesnymi kontuzjami oraz poprawiają cyrkulację krwi w dolnej części naszego ciała. Słabe łydki znacznie pogarszają stabilność w stawie skokowym i kolanowym, co może sprawiać problemy w takich ćwiczeniach jak przysiady lub podczas biegania czy skakania. Silne szybko-kurczliwe włókna mięśnia brzuchatego łydki pozwalają na szybsze, bardziej eksplozywne ruchy, co jest ważne dla osób uprawiających sporty takie jak: sprint, koszykówka czy lekkoatletyka.
Jeżeli zainteresował Cię temat treningu łydek? W takim razie zachęcamy Cię do przeczytania artykułu Trening nóg – poznaj najlepsze ćwiczenia na nogi
