Odpowiednio rozwinięte mięśnie nóg stanowią absolutną podstawę każdej proporcjonalnie zbudowanej sylwetki. Oprócz walorów estetycznych silne uda usprawniają funkcjonowanie naszego układ ruchu oraz zapobiegają powstawaniu kontuzji. Pod względem anatomicznym są jedną z najbardziej rozbudowanych grup mięśniowych w naszym ciele, a ich trening pobudza do pracy cały organizm, przynosząc korzyści nie tylko sylwetkowe, ale również zdrowotne.
Mięśnie nóg zbudowane są z kilku części pełniących różne funkcje. W naszych wysiłkach na siłowni powinniśmy poświęcać odpowiednią ilość czasu na rozwój każdej z nich. W poniższym artykule przedstawione zostały najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie dwugłowe, które znajdują się w tylnej części uda i wraz z mięśniami pośladkowymi stanowią główny „motor napędowy”, który umożliwia nam poruszanie się.
Ćwiczenia na dwugłowe uda - zasady ogólne
Mięsień dwugłowy uda (bicep femoris), jak sama nazwa wskazuje, zbudowany jest z dwóch głów – długiej oraz krótkiej. Dodatkowo w tym obszarze znajduje się mięsień półścięgnisty oraz półbłoniasty. Główną funkcją mięśnia dwugłowego jest zginanie podudzia w stawie kolanowym oraz prostowanie uda w stawie biodrowym (np. w momencie rozpoczynania ruchu). W przypadku tej drugiej czynności „dwójki” współpracują z mięśniami pośladkowymi, dlatego każdy prawidłowo ułożony plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia pobudzające jednocześnie te dwie grupy mięśniowe.
Badania naukowe budowy mięśnia dwugłowego uda nie wykazały znaczącej przewagi włókien wolnokurczliwych nad szybkokurczliwymi. Dlatego w naszym treningu możemy stosować zarówno ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, wykonując wyższe zakresy powtórzeń (15-30), jak i cięższe ruchy w przedziale od 8 do 12 powtórzeń w serii.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda w domu
Skuteczny trening możemy wykonać z powodzeniem w naszym własnym domu. Jedyne czego potrzebujemy to para regulowanych hantli i odrobina wolnej przestrzeni. Niewątpliwym plusem treningu domowego jest swobodna atmosfera, która umożliwia pełne skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach. Najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda w domu to:
Uginanie podudzi ze sztangielką
To ćwiczenie wykonujemy, leżąc na brzuchu na podłodze i trzymając hantel zablokowany między stopami. Wykonujemy uginanie podudzi, starając się przez cały czas utrzymywać napięcie w pracujących mięśniach. Ciężar hantla powinien umożliwiać nam wykonanie od 10 do 15 prawidłowych powtórzeń. Ilość serii dobieramy wedle własnego uznania. Zwykle jest to od 3 do 4 serii. Ćwiczenie to można wykonać także z wykorzystaniem gumy oporowej.
Martwy ciąg na prostych nogach
To ćwiczenie pozwala nam stymulować mięśnie w ich najbardziej rozciągniętej pozycji. Dzięki temu zwiększa się przepływ odżywczej krwi przez włókna mięśniowe, co sprzyja pobudzeniu procesów anabolicznych zachodzących w naszym organizmie po treningu siłowym oraz przyśpiesza regenerację. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ciężar powinien być dostosowany do naszych możliwości siłowych. Wykonujemy 3 – 4 serie po 8-12 powtórzeń. W przypadku gdy ciężar naszych hantli jest zbyt mały, możemy wykonywać ćwiczenie jednostronnie. Dodatkowym plusem takiej wersji będzie rozwijanie poczucia równowagi i silne pobudzanie mięśni stabilizujących naszą sylwetkę.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda bez sprzętu
Brak sprzętu wcale nie musi oznaczać konieczności zrezygnowania z ćwiczeń. Mając do dyspozycji ciężar własnego ciała oraz wyposażenie naszego domu (np. meble) możemy przeprowadzić skuteczny trening na mięśnie dwugłowe uda. Oto przykładowe ćwiczenia:
Żuraw
To ćwiczenie doskonale rozwija naturalną „współpracę” mięśni dwugłowych uda z pośladkami we wprawianiu naszego ciała w ruch. Aby je wykonać, musimy uklęknąć na podłodze i zablokować stopy powyżej ścięgna Achillesa umieszczając je np.: pod siedziskiem kanapy. Z tej pozycji opuszczamy tułów w kierunku podłogi, utrzymując wyprostowane plecy i stałe napięcie w mięśniach pośladkowych. Zbliżając się do podłoża, wysuwamy ramiona w celu asekuracji. Wracamy do pozycji początkowej, wykonując klasyczną pompkę.
Mostek (glute bridge)
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu energicznych wyprostów bioder w leżeniu na plecach, wykorzystując w tym celu siłę mięśni dwugłowych i pośladkowych. Dodatkowo silnie pracują mięśnie głębokie naszego korpusu. Dla zwiększenia trudności możemy wykonywać wersję jednostronną ćwiczenia, trenując lewą i prawą nogę osobno.
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda dla początkujących
Trening dla osób początkujących pod względem doboru ćwiczeń nie różni się od wersji dla zaawansowanych bywalców siłowni. Mając do dyspozycji profesjonalny sprzęt, możemy sobie pozwolić na większą różnorodność, jednak stałe miejsce w treningu mięśni dwugłowych powinny mieć dwa podstawowe ćwiczenia:
Uginanie podudzi na maszynie
Na siłowniach możemy spotkać różne wersje maszyn na mięśnie dwugłowe uda. Najczęściej są to maszyny do uginania podudzi w pozycji leżącej lub na siedząco. Niezależnie od rodzaju urządzenia bardzo ważne jest odpowiednie ułożenie kolan, które powinny być na równi z osią obrotu ramienia maszyny. Jak w każdym ćwiczeniu ruch wykonujemy tylko w jego aktywnym zakresie, gdy czujemy pracę mięśni.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Rumuński martwy ciąg ze sztangą to jedna z wielu wersji jednego z najlepszych, klasycznych ćwiczeń siłowych. Niezastąpione w rozwoju mięśni pośladkowych, dwugłowych i brzuchatych łydki. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje także mięśnie stabilizujące naszą sylwetkę. Wykonywane regularnie pomaga zwiększyć masę mięśniową kończyn dolnych oraz pogłębić mobilność w stawach biodrowych.
