Wielu miłośników siłowni marzy o dobrze zbudowanych plecach, najlepiej, gdy ich kształt przypomina literę V. Chcąc to osiągnąć, należy pamiętać o systematycznym treningu mięśni najszerszych grzbietu, czyli tzw. motylach. Zobaczmy, jak zadbać o mięśnie tej części ciała.
Motyle – co to za mięśnie?
Motylami nazywamy mięsień najszerszy grzbietu, który charakteryzuje się dużą ilością miejsc „przyczepu”. To właśnie dobrze wyćwiczone motyle odpowiadają za wymarzony wygląd pleców wielu osób, czyli tak zwany kształt V. I choć niejeden miłośnik sportu chciałby móc pochwalić się ładnie wyrzeźbionymi motylami, trening tej partii mięśniowej wcale nie jest łatwy i wymaga sporego zaangażowania oraz samozaparcia. Warto wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć motyle.
Ćwiczenia na motyle - zasady ogólne
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, mięsień najszerszy grzbietu ma dużo miejsc tzw. przyczepu. Rozpoczyna się on na wyrostkach kolczystych kręgów piersiowych, wszystkich wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych oraz grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Następnie biegnie przez grzebień biodrowy kości miedniczej, ostatnie trzy żebra i kąt dolny łopatki. Przyczepy końcowe motyli znajdują się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Część mięśnia najszerszego grzbietu jest również częścią składu mięśnia obłego większego.
Główną rolą motyli jest przywodzenie, prostowanie i obracanie ramienia do wewnątrz. Mięsień ten pełni także pomocniczą rolę w trakcie wdechu (dźwiga dolne zebra) i wydechu (napina się podczas kaszlu).
Zasady treningu motyli dotyczą głównie treningu pleców. Jest to istotne szczególnie dla osób początkujących, które powinny rozpocząć od wzmacniania wszystkich mięśni pleców podczas jednego treningu, a dopiero stopniowo, wraz z rosnącym stopniem zaawansowania, skupiać się na poszczególnych mięśniach danego obszaru.
Ćwiczenia na motyle – siłownia
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu najlepiej wykonywać na siłowni, gdzie mamy dostęp do pełnego sprzętu. W klubie sportowym możemy skorzystać z maszyn treningowych oraz szerokiego wyboru hantli czy sztangi z różnym obciążeniem. Pozwoli to na stopniowe zwiększanie poziomu treningów oraz modelowanie mięśni wedle naszego upodobania. Jeżeli więc mamy siłownię w pobliżu naszego miejsca zamieszkania i pracy, jak najbardziej możemy zdecydować się na trening na siłowni.
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu
Czy motyle możemy trenować w domowym zaciszu? Owszem, a potrzebujemy do tego jedynie prostego drążka treningowego, który tak naprawdę stanowi najlepszą opcję na wzmacnianie mięśnia najszerszego grzbietu. Przydatne w treningu domowym mogą okazać się także gumy i taśmy oporowe, które wielokrotnie zastępują wolne ciężary oraz maszyny treningowe. Poniżej przedstawimy kilka przykładowych ćwiczeń na motyle z hantlami i sztangą, warto jednak pamiętać, że standardowe podciąganie na drążku również skutecznie pomoże nam wzmocnić tę partię mięśni.
Ćwiczenia na motyle – hantle
Najpopularniejszym ćwiczeniami na motyle z hantlami, jest wiosłowanie. To popularne ćwiczenie z pewnością nie jest obce żadnemu miłośnikowi siłowni, ponieważ stanowi najpowszechniejszą wariację treningową na mięśnie pleców. Wiosłowanie można wykonywać także ze sztangą, jednak opcja z hantlami lub na maszynach treningowych, pozwoli odciążyć kręgosłup i dolne części grzbietu, dlatego, przy odpowiednim dostosowaniu obciążenia, jest bezpieczniejsza i bardziej nadaje się dla osób początkujących. Wiosłowanie z hantlami wykonywać można podobnie jak sztangą w pochyleniu, lub w podporze. W tej drugiej wersji można skorzystać z pomocy ławki treningowej lub innej powierzchni, na której możemy się oprzeć.
Technika wiosłowania w podporze:
- ustawiamy prawe kolano na jednym końcu ławeczki płaskiej;
- utrzymując plecy proste, pochylamy tulów do przodu;
- prawą rękę opieramy na drugim końcu ławeczki;
- lewą ręką chwytamy znajdującą się z boku ławki sztangielkę;
- utrzymując prawidłową pozycję, z wdechem unosimy sztangielkę w górę, kierując ją w stronę biodra i cały czas maksymalnie zbliżając łopatkę do kręgosłupa;
- utrzymujemy napięcie przez kilka sekund;
- powracamy do pozycji wyjściowej;
- wykonujemy kilka powtórzeń, następnie zmieniamy stronę.
Ćwiczenia na motyle – sztanga
W przypadku budowania mięśnia najszerszego grzbietu ze sztangą również wiosłowanie sprawdzi się tutaj najlepiej. Jak wykonać to ćwiczenie? Zobaczmy.
Wiosłowanie ze sztangą – technika ćwiczenia:
- pozycja początkowa: stopy rozstawiamy na szerokość bioder, napinamy pośladki i stabilizujemy miednicę. Głowę trzymamy prosto;
- zejście do opadu tułowia: skłon wykonujemy, wypychając biodra w tył i lekko uginając kolana. Linia kręgosłupa powinna pozostać prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Schodzimy w dół mniej więcej do połowy odległości, pomiędzy postawą wyprostowaną a opadem tułowia tak, aby utworzyć kąt prosty między kręgosłupem i nogami;
- faza końcowa: sztangę chwytamy podchwytem lub nachwytem, przywodzimy ją do brzucha, trzymając łokcie blisko tułowia. Utrzymujemy napięcie przez kilka sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka-kilkanaście razy.
