Pośladki należą do jednych z najsilniejszych i największych grup mięśniowych w naszym ciele. Umożliwiają sprawne poruszanie się oraz stanowią główny motor napędowy dla całego układu ruchu. Oprócz bardzo ważnych funkcji praktycznych pełnią także rolę estetyczną. Prawidłowo rozwinięte pośladki są absolutną podstawą każdej wysportowanej sylwetki oraz znakomicie podkreślają jej walory. W tym poradniku pokażemy jak skutecznie trenować mięśnie pośladkowe, jakie metody najlepiej wpłyną na ich powiększenie i wymodelowanie?
Ćwiczenia na pośladki - zasady ogólne
Zanim przystąpimy do omówienia ćwiczeń i najważniejszych czynników wpływających na zbudowanie ładnych pośladków przyjrzyjmy się dokładnie anatomii tej części naszego ciała, która jest zbudowana z następujących mięśni:
- mięsień pośladkowy wielki – odpowiedzialny za prostowanie uda w stawie biodrowym, ustala udo oraz uczestniczy w podnoszeniu tułowia z pozycji zgiętej;
- mięsień pośladkowy średni - odwodzi i obraca do wewnątrz udo w stawie biodrowym, ustala miednicę względem kończyny dolnej, gdy przeciwna kończyna jest uniesiona;
- mięsień pośladkowy mały - wykonuje te same czynności, co mięsień pośladkowy średni.
Chcąc zbudować ładne pośladki, konieczne jest przestrzeganie kilku ważnych zasad dotyczących rozwijania masy mięśniowej. Przedstawiamy je poniżej.
Prawidłowa dieta
Odpowiednia ilość kalorii oraz wysoka podaż białka to warunki konieczne do osiągnięcia założonego celu. Wysokiej jakości proteiny utrzymują pozytywny bilans azotowy, który jest niezbędny do stworzenia anabolicznego środowiska w organizmie.
Odpowiedni trening.
Odpowiednia intensywność, objętość i częstotliwość to podstawa prawidłowo ułożonego planu treningowego na pośladki. Wszystkie te elementy powinny być dopasowane do naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Dobry plan treningowy powinien opierać się głównie na ćwiczeniach złożonych.
Właściwa technika
Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń warunkuje ich skuteczność oraz znacznie ogranicza ryzyko odniesienia kontuzji. Nie można zapominać także o solidnej rozgrzewce przed przystąpieniem do treningu właściwego.
Ćwiczenia na pośladki - jakie efekty można osiągnąć?
Przestrzeganie wymienionych powyżej warunków gwarantuje osiągnięcie bardzo satysfakcjonujących efektów. Posiadanie ładnie rozwiniętych pośladków nie służy wyłącznie estetyce. Małe i słabe mięśnie pośladkowe przyczyniają się do powstania wielu zaburzeń w naszym układzie ruchu, które przyczyniają się do bólu biodra i dolnego odcinka kręgosłupa. To jak duże pośladki uda nam się zbudować w ogromnym stopniu zależy od naszej indywidualnej budowy anatomicznej i uwarunkowań genetycznych, jednak bez względu na to warto regularnie wzmacniać tę niezwykle ważną część naszego ciała.
Ćwiczenia na pośladki – rodzaje
Atlas ćwiczeń na pośladki jest bardzo szeroki i obejmuje różnorodne ruchy z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu dostępnego w każdej siłowni czy klubie fitness, takiego jak sztanga, hantle, wyciąg lub nowoczesne maszyny treningowe. Bardzo wielu ćwiczących, w szczególności osoby początkujące preferują swobodną atmosferę treningu w warunkach domowych. Dla nich doskonałą inwestycją będzie zakup popularnych gum i taśm oporowych. Z ich pomocą możemy wykonać skuteczny trening na pośladki we własnym domu. Świetnym sprzętem do treningu domatora są także regulowane hantle.
Mięśnie pośladkowe dobrze reagują na duże oraz średnie obciążenie, z którym pracujemy w typowym zakresie hipertroficznym, czyli od 6 do 12 powtórzeń. W naszym treningu nie powinno zabraknąć ćwiczeń jednostronnych oraz eksplozywnych, które rozwijają dynamikę. Objętość tygodniowa powinna mieścić się w zakresie od 8 do 12 serii roboczych w przypadku osób początkujących. Wraz z rosnącym stażem treningowym można zwiększać ilość serii oraz wprowadzać metody intensyfikujące nasze wysiłki.
Ćwiczenia na pośladki z hantalmi
Hantle to idealny sprzęt, z którym wykonamy kompleksowy trening pośladków w każdych warunkach. Możemy dzięki nim wykonać ćwiczenia dwustronne oraz jednostronne, które dodatkowo silnie angażują mięśnie stabilizujące. Przykładowe ćwiczenia to między innymi:
- przysiad bułgarski;
- przysiad w wersji „goblet”;
- przysiad w wersji „sumo”;
- wejścia na podwyższenie (step-up);
- rumuński martwy ciąg;
Ćwiczenia na pośladki z gumą
Gumy i taśmy oporowe sprawdzą się w treningu na siłowni, jak i w domu. Niewątpliwymi zaletami takiego sprzętu jest uniwersalność oraz charakterystyka stawianego oporu, który rośnie wraz ze zwiększającym się rozciągnięciem. Zapewnia to doskonałe czucie mięśniowe w momencie szczytowego napięcia podczas wykonywania danego ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na pośladki z użyciem gum oraz taśm:
- ośle wykopy w pozycji klęku podpartego;
- prostowanie nogi za siebie w pozycji stojącej;
- przysiad „goblet” z gumą oporową;
- hip thrust z gumą oporową;
- przysiad bułgarski z gumą oporową.
Ćwiczenia z taśmą na pośladki
- ćwiczenie „clamshell”;
- hip thrust z taśmą;
- martwy ciąg na prostych nogach;
- przysiad z taśmą umieszczoną nad kolanami;
- ośle wykopy z taśmą.
Ćwiczenia z kettlebel na pośladki
Kettlebell, czyli tak zwane odważniki kulowe to charakterystyczny sprzęt, który zdobył szczególną popularność w treningu crossfit. Sprawdzą się również w treningu pośladków. Można z nimi wykonać wiele ćwiczeń, takich jak:
- swing;
- wykroki boczne;
- przysiad w wersji „sumo”;
- przysiad bułgarski z odważnikiem trzymanym w jednej ręce;
- martwy ciąg rumuński z kettlem.
Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu
Brak sprzętu treningowego wcale nie musi oznaczać konieczności rezygnowania ze wzmacniania mięśni pośladkowych. Atlas ćwiczeń na pośladki zawiera także wiele ćwiczeń, które możemy wykonać bez użycia żadnego sprzętu, są to między innymi:
- frog pump;
- unoszenie nogi w klęku podpartym;
- hip thrust z wyprostowaną nogą;
- zakrok skrzyżny;
-
step-up.
Ćwiczenia na pośladki męskie
Wysportowana męska sylwetka nie jest kompletna bez prawidłowo rozwiniętych mięśni pośladkowych. Dlatego panowie nie powinni unikać ćwiczeń wzmacniających ten obszar. Przykładowe ćwiczenia dla mężczyzn na pośladki obejmują przede wszystkim ruchy złożone z wykorzystaniem wolnego ciężaru (hantle, sztanga):
- przysiad ze sztangą na barkach;
- hip thrust ze sztangą;
- rumuński martwy ciąg;
- wykroki chodzone z hantlami;
- zakroki ze sztangą.
