Problem z nadmierną tkanką tłuszczową na udach mają przede wszystkim kobiety, gdyż to u nich, za sprawą hormonów, osadza się ona właśnie w tej okolicy. Spoglądając na damską sylwetkę pod pryzmatem jej modelowania, jędrne uda z pewnością stanowią element pożądany. Kobiety, które decydują się na poprawę swojego wyglądu i chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na udach, mogą zrobić to, stawiając na systematyczne ćwiczenia oraz odpowiednią dietę. W tym artykule zajmiemy się tym, jak powinien wyglądać prawidłowy trening na szczupłe uda.
Ćwiczenia na szczupłe uda - zasady ogólne
Jednym z kluczowych elementów uzyskania jędrnych i szczupłych ud, jest odpowiedni trening. W przypadku tej partii ciała najlepszą opcją będzie połączenie ćwiczeń cardio, np. treningu HIIT lub Tabata (dla szybszego spalania tkanki tłuszczowej) z odpowiednim planem ćwiczeń siłowych, których celem będzie wzmocnienie mięśni, dzięki czemu uda się utrzymać jędrność skóry i ładny kształt danej części ciała.
Jeżeli bardziej, niż na wzmocnieniu mięśni, zależy nam na zrzuceniu nadmiaru tłuszczu, przeważać powinny treningi cardio. Warto w tym przypadku postawić na interwały (HIIT), stanowiące najskuteczniejszą formę treningu odchudzającego. Mimo wszystko, tworząc plan treningowy na szczupłe uda, nie powinno zapominać się o wzmacnianiu mięśni, dzięki czemu nie tylko wyszczuplimy uda, ale również będziemy mieć możliwość ich wymodelowania.
Trening na szczupłe uda – przykłady
Stawiając na ćwiczenia na szczupłe uda, wcale nie trzeba poszukiwać wymyślnych wariacji treningowych, gdyż zazwyczaj możemy je zarówno wzmocnić, jak i odchudzić, wykonując jedno z najbardziej znanych ćwiczeń fizycznych, jakim są przysiady. Wykorzystując to jedno ćwiczenie, można wykonać mnóstwo wariacji, które pozwolą nam zadbać o wygląd naszych nóg.
Półprzysiady
Stawiamy stopy na szerokości ramion. Uginamy lekko kolana, biodra wysuwając jak najdalej do tyłu, plecy pozostawiamy proste. Schodzimy w dół do półprzysiadu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy.
Przysiady pełne
Zachowując pozycję z poprzedniego ćwiczenia, schodzimy głębiej w dół, aż do pełnego przysiadu, starając się opuścić ciało jak najbliżej stóp, cały czas napinając uda. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy.
Przedstawione powyżej ćwiczenia stanowią najprostszy trening na szczupłe uda. Należy jednak pamiętać, że im więcej wariacji treningowych wymyślimy, tym bardziej zaangażujemy do pracy daną partię ciała i trening będzie efektywniejszy. Najważniejsze jest jednak to, aby pamiętać, że do uzyskania odpowiednich rezultatów konieczna jest systematyczność ćwiczeń.
Ćwiczenia na szczupłe uda z gumą
Chcąc nieco urozmaicić trening na szczupłe uda, warto wyposażyć się w gumy treningowe, które świetnie sprawdzają się do zapewniania większego oporu podczas ruchu. Dzięki tym prostym urządzeniom można zwiększyć poziom treningu i zmusić uda do solidniejszej pracy.
Wypychanie bioder z pozycji leżącej
Kładziemy się na macie treningowej na plecach. Gumę typu mini band zakładamy na uda tak, aby znajdowała się kilka centymetrów powyżej kolan. Kolana rozstawiamy na szerokość bioder, aby guma byłą napięta. Ręce kładziemy wzdłuż ciała. Unosimy biodra do góry, aby tworzyły linię prostą z udami. Utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtarzamy kilkanaście razy.
Ćwiczenie clamshell z gumą
Kładziemy się na jednym boku, kolana i kostki łączymy, ręce trzymamy przy ciele. Uginamy kolana do kąta 90 stopni, gumę zakładamy na uda lekko ponad kolanami. Podpierając się łokciem, odrywamy tułów od maty. Trzymając kostki blisko siebie, odciągamy zewnętrzne kolano. Staramy się wytrzymać w danej pozycji jak najdłużej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na szczupłe uda na siłowni
Ze względu na dużą dostępność sprzętu, wiele osób decyduje się na ćwiczenia na szczupłe uda na siłowni. W klubie sportowym mamy szerokie możliwości wykonywania różnych wariacji treningowych, które pozwolą nam osiągnąć cel.
Wśród ćwiczeń na szczupłe uda, jakie możemy wykonywać przy pomocy sprzętu, dostępnego na siłowni, wyróżniamy:
- przysiady ze sztangą;
- martwy ciąg;
- ćwiczenia na suwnicy Smitha;
- wykroki z hantlami;
- goblet squat z kettlebells;
- hip-thrust.
Tutaj możliwości jest naprawdę wiele. Jeżeli nie znamy prawidłowej techniki ćwiczeń lub nie mamy pomysłu na ustalenie odpowiedniego treningu, warto poprosić o pomoc trenera personalnego, którego na siłowni z pewnością znajdziemy.
Ćwiczenia na szczupłe uda w domu
Każdy, kto preferuje trening w domowym zaciszu, również może go wykonać. Wśród ćwiczeń na szczupłe uda bez sprzętu znajduje się wiele ciekawych wariacji, które możemy wykonać w pokoju o dowolnej porze.
Przysiad z wyskokiem
Wykonujemy ćwiczenie w pozycji, jak przy wspomnianym we wcześniejszym akapicie półprzysiadzie. Zamiast wrócić do pozycji stojącej, wykonujemy wyskok w górę, a następnie od razy przechodzimy do przysiadu. Ćwiczenie to jest dobre nie tylko na wzmocnienie mięśni ud, ale z racji, iż jest to wariacja eksplozywna, wspomaga także spalanie tkanki tłuszczowej.
Jumping Lunges
Czyli wykroki w wersji skakanej. Jest to bardzo dobre ćwiczenie cardio, które jednocześnie pozwoli na „przepracowanie” mięśni ud i wspomoże ich rozbudowanie, dzięki czemu modelowanie nóg będzie przebiegać sprawniej.
Ćwiczenia na szczupłe uda dla mężczyzn
Mężczyznom częściej zależy na wzmacnianiu mięśni, niż na zrzuceniu tkanki tłuszczowej z ud, gdyż ich budowa ciała jest taka, że w tym obszarze tłuszczu gromadzi się niewiele. Mimo wszystko wciąż mogą oni wykonywać wszystkie z powyższych ćwiczeń, jeżeli chcą wymodelować swoje nogi. Panowie z pewnością chętniej postawią na trening z ciężarami, wprowadzając do swojego planu przysiady z obciążeniem, czy też wykroki z hantlami. Dobrą opcja zarówno dla panów jak i dla pań, są ćwiczenia na szczupłe uda z gumami treningowymi.
Ćwiczenia na szczupłe uda – podsumowanie
Aktywność fizyczna stanowi jeden z głównych czynników, na które trzeba postawić, chcąc schudnąć z ud. Ćwiczenia na szczupłe uda można wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i obciążeniem czy gumami oporowymi. Możliwości jest sporo, a więc każda osoba może dostosować indywidualny plan ćwiczeń do własnych możliwości.
