na mikołajki rabat 10% - KOD: miko10 - dla zakupów powyżej 199 PLN

0,00 zł

Glikogen - co to jest i jak go uzupełnić? Poradnik

2021-12-13

W trakcie wysiłku fizycznego nasze pracujące mięśnie są nieustannie zasilane przez wysokowydajne paliwo zwane glikogenem. Poziom tej substancji w organizmie nie jest stały i obniża się przez cały czas trwania treningu. Typowe objawy niedostatecznej ilości glikogenu obejmują pojawienie się uczucia zmęczenia, braku energii oraz ogólne osłabienie i trudności z koncentracją. W tym artykule znajdują się odpowiedzi na pytania, m.in. jakie właściwości i funkcje pełni glikogen mięśniowy oraz w jaki sposób możemy uzupełnić jego niedobory. Na początek przyjrzyjmy się dokładnie, czym jest glikogen?

glikogen co to jest glikogen

Co to jest glikogen?

Glikogen jest rozgałęzionym polisacharydem (wielocukier), który służy jako forma magazynowania energii w organizmach żywych. Zbudowany jest z cząsteczek glukozy i znajduje się w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych. Glikogen, obok trójglicerydów, stanowi podstawową rezerwę energetyczną wykorzystywaną przez organizm podczas wykonywania wysiłku fizycznego lub dowolnej pracy.

Poziom glikogenu jest bezpośrednio powiązany z wytwarzaniem insuliny, jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w ludzkim organizmie. Insulina uczestniczy w transportowaniu składników odżywczych i energetycznych do komórek mięśniowych oraz zwiększa syntezę białek, co sprzyja stworzeniu anabolicznego środowiska w organizmie prowadzącego do wzrostu masy mięśniowej i przyśpieszenia regeneracji po zakończonym wysiłku. Dlatego o uzupełnieniu poziomu glikogenu powinny pamiętać w szczególności osoby aktywne podejmujące regularne ćwiczenia siłowe.

Glikogen mięśniowy - definicja ogólna

Większość węglowodanów, które dostarczamy do naszego organizmu wraz z pożywieniem, jest zamieniana w procesach biochemicznych na rodzaj cukru prostego zwanego glukozą. Glukoza jest głównym i preferowanym źródłem paliwa dla naszych komórek. Magazynowana jest w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, czyli połączonych cząsteczek reszt glukozowych. Kiedy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii, na przykład podczas treningu fizycznego lub gdy niedostarczana jest wystarczająca ilość glukozy z pożywienia, następuje rozkład glikogenu uwalniający glukozę do krwiobiegu, która jest wykorzystywana do zasilania pracujących komórek. Gdy jego zapasy w mięśniach się wyczerpią, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Jednak również jego ilość jest ograniczona i z czasem się wyczerpie. Całkowita ilość glikogenu zmagazynowanego w naszym organizmie pozwala na wykonywanie intensywnego wysiłku przez maksymalnie 60 minut. Po tym czasie nasza siła i wydolność ulegają zdecydowanemu osłabieniu i trening traci swoją efektywność.

Glikogen - właściwości i funkcje

Glikogen magazynowany w komórkach mięśniowych dostarcza glukozę niezbędną do aktywowania procesu glikolizy zachodzącego w mięśniach. Przede wszystkim służy on jako paliwo wykorzystywane do zasilania pracujących mięśni podczas wykonywania dowolnego wysiłku fizycznego. Utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu w mięśniach ma szczególne znaczenie u osób aktywnych i sportowców. Odpowiednio duże jego zapasy wpływają na zwiększenie efektywności jednostki treningowej, co bezpośrednio przyczynia się do wzrostu masy i siły mięśni oraz sprzyja lepszej regeneracji i rozszerzaniu „przestrzeni magazynowej” dla glikogenu w komórkach mięśniowych.

glikogen co to jest glikogen

Glikogen wątrobowy pełni nieco inne funkcje. Wykorzystywany jest jako źródło energetycznej glukozy dla całego organizmu. W największym stopniu odpowiada za utrzymanie równowagi cukrowej we krwi oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, oraz jest paliwem dla neuronów i czerwonych krwinek. Glikogen wątrobowy nie jest wykorzystywany podczas pracy mięśni szkieletowych. Pozyskiwana z niego glukoza trafia do wszystkich narządów w naszym organizmie, w tym do mózgu i nerek.

Glikogen - jak uzupełnić niedobory?

Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie pobierają energię z glikogenu w nich zmagazynowanego. Gdy jego zapasy się kończą, uruchamiane są procesy mające na celu uwolnienie energii z trójglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej, a w następnej kolejności, na skutek katabolizmu, rozkładane są białka mięśniowe. Aby zapobiec temu niezwykle niekorzystnemu zjawisku, należy obowiązkowo odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, każdorazowo po zakończeniu treningu.

Tak zwane okno glikogenowe trwa do 30 minut po zakończeniu wysiłku. Spożycie w tym czasie produktów zawierających cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na przyśpieszenie tempa regeneracji oraz sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych produktów należą owoce, w szczególności banany oraz daktyle, a także białe pieczywo, wafle ryżowe, miód, płatki zbożowe oraz ziemniaki. Osoby ćwiczące siłowo bardzo często sięgają po odżywki regeneracyjne wzbogacone o dodatkowe składniki, takie jak izolat białka serwatki oraz aminokwasy, które jeszcze bardziej usprawniają odzyskanie sił i maksymalizują skuteczność treningu.

glikogen co to jest glikogen

Glikogen - występowanie w pożywieniu

Źródłem glikogenu są wszelkie produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, złożone z cukrów prostych. Dostarczają one glukozy, która błyskawicznie trafia do naszych mięśni. Co ciekawe, w tak zwanym oknie glikogenowym, komórki mięśniowe są w stanie przyswoić nawet trzykrotnie większą ilość glukozy niż w normalnych warunkach. Optymalną ilością jest przyjęcie około 50 gramów węglowodanów, na około 15-30 minut po treningu.

 

Nowości

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel