Kreatyna należy do jednych z najpopularniejszych i najskuteczniejszych substancji wpływających na zwiększenie naszych zdolności wysiłkowych. Wiele badań naukowych potwierdziło pozytywny wpływ kreatyny na zmaksymalizowanie procesów anabolicznych zachodzących w naszym organizmie po zakończeniu wysiłku fizycznego. Syntezowana jest w ustroju z aminokwasów, takich jak l-arginina, l-metionina oraz glicyna. Głównymi miejscami jej występowania są mięśnie szkieletowe oraz tkanka mózgowa.
Na rynku suplementów diety znajdziemy kilka form kreatyny, które różnią się od siebie stopniem wchłanialności i biodostępności. Wspólną cechą wszystkich tych form jest działanie zwiększające poziom energii komórkowej, zwanej ATP, która jest wykorzystywana podczas treningu jako źródło zasilania dla pracujących mięśni. Dodatkowo kreatyna może znacznie skrócić czas regeneracji powysiłkowej poprzez eliminowanie kwasu mlekowego z włókien mięśniowych. Ponadto hamuje nadmierne zużycie glikogenu, co przekłada się na redukcję uczucia zmęczenia. Dzięki temu jesteśmy w stanie trenować dłużej i z większą intensywnością.
Wśród efektów wynikających z regularnego stosowania kreatyny w codziennej suplementacji jest również szereg korzyści zdrowotnych obejmujących układ nerwowy, krwionośny oraz kostny.
W tym artykule przedstawimy szczegółowe działanie kreatyny na organizm człowieka, jak może pomóc w zwiększeniu naszych możliwości treningowych oraz w jaki sposób należy ją stosować.
Działanie kreatyny
Kreatyna jako związek chemiczny uczestniczy w procesie wytwarzania i odnawiania zapasów energii komórkowej wykorzystywanej przez organizm podczas wykonywania dużego wysiłku. Jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji, które skutecznie wspierają naszą drogę do uzyskania wysportowanej sylwetki. Niewątpliwą jej zaletą jest bardzo atrakcyjna cena najprostszej formy, czyli monohydratu. Duża popularność sprawiła, że kreatyna nieustannie poddawana jest różnorodnym badaniom, który wykazują nowe, nieznane wcześniej właściwości tego związku. Czym oprócz pozytywnego wpływu na rozwój włókien mięśniowych charakteryzuje się kreatyna?
Oto niektóre korzyści zdrowotne wynikające z regularnej suplementacji.
Wzmacnia i chroni układ nerwowy
Kreatyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi energetycznej komórek. Mózg człowieka jest uzależniony od stałego zaopatrzenia w energię, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania. Zaburzenia w tym zakresie mogą zagrażać funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, a nawet prowadzić do patogenezy lub wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Niedobory energii komórkowej mogą powodować degradację struktur mózgu i stwarzają warunki sprzyjające rozwojowi choroby Parkinsona, Alzheimera czy Huntingtona. Ponadto zaburzony metabolizm energetyczny mózgu jest jednym z ważnych czynników przyczyniających się do pojawienia się zaburzeń natury psychicznej. Tak więc działania, które mogą zwiększać lub regulować zapasy energii w mózgu, np.: suplementacja kreatyną, mogą mieć działanie neuroprotekcyjne i stanowić dobre narzędzie terapeutyczne do radzenia sobie z różnymi stanami neurologicznymi i neurodegeneracyjnymi.
Kreatyna wykazuje działanie wspierające procesy neurogenezy, co daje efekty w postaci poprawienia funkcji poznawczych i zapamiętywania. Ponadto, wspomaga budowanie nowych połączeń nerwowych i optymalizuje regenerację neuronów.
Kreatyna pozytywnie wpływa na metabolizm glukozy.
Badania naukowe dowiodły, że suplementacja kreatyną nie tylko pomaga w wytwarzaniu i regenerowaniu energii komórkowej podczas treningu, co korzystnie wpływa na utrzymanie aktywności na wysokim poziomie intensywności przez długi czas, ale także bierze udział w procesach metabolizowania glukozy poprzez zwiększenie ilości białek dostarczających ją do komórek mięśniowych. Dzięki takiemu działaniu kreatyna ułatwia uzupełnienie niedoborów glikogenu po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Kreatyna działa detoksykacyjnie
Intensywny trening jest dla naszego organizmu dużym obciążeniem powodującym pojawienie się stresu oksydacyjnego, który stwarza idealne środowisko do rozwoju dla wolnych rodników. Zbyt duża ilość tych niesparowanych atomów może skutkować uszkodzeniem błon komórkowych oraz utrudniać wchłanianie cennych składników odżywczych, które dostarczamy z zewnątrz, co prowadzi do osłabienia funkcji obronnych organizmu. Kreatyna wykazuje silne działanie przeciwutleniające, neutralizujące szkodliwą działalność wolnych rodników oraz zapobiega utracie witamin i minerałów.
Kreatyna zwiększa gęstość kości
Badania naukowe wykazały, że suplementacja kreatyną ułatwia utrzymanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej, co sprzyja nasileniu procesów kościotwórczych i poprawia mineralizację całego kośćca. Mocne i zdrowe kości to zmniejszają zagrożenie wystąpienia osteoporozy oraz zwiększają odporność na różnorodne urazy i złamania. Dlatego stosowanie kreatyny zaleca się nie tylko osobom młodym, ale również osobom w starszym wieku jako skuteczną profilaktykę prozdrowotną.
Kreatyna poprawia jakość życia osób starszych
Kreatyna zabezpiecza nasze mięśnie przed utratą siły i objętości szczególnie u osób w podeszłym wieku, u których poziom hormonów płciowych jest niski. Dodatkowo wspomaga funkcjonowanie układu krążenia, niwelując ryzyko wystąpienia zawałów i udarów, które należą do jednych z najczęstszych powodów śmierci. Zwiększona ilość energii komórkowej pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz zapobiega pojawieniu się stanów depresyjnych.
Jak szybko działa kreatyna?
Pierwsze widoczne efekty działania kreatyny możliwe są do zaobserwowania po tygodniu lub dwóch od rozpoczęcia stosowania. W niektórych przypadkach czas może się wydłużyć do miesiąca. Zależy to od wielu czynników, takich jak forma kreatyny, jakość, czystość, sposób przyjmowania, a także rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego.
Obecnie na rynku dostępne są różne rodzaje kreatyny. Do najpopularniejszych form należy monohydrat, jabłczan oraz chlorowodorek (HCL). Badania naukowe wykazały, że suplementacja sproszkowanym monohydratem kreatyny w proszku daje najlepsze efekty. Dla uzyskania najlepszych efektów warto wybierać produkty o najwyższej jakości surowca i najwyższym stopniu rozdrobnienia.
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na szybkość działania kreatyny jest sposób, w jaki przyjmujemy suplement. Badania wykazały, że stosowanie porcji kreatyny z jedzeniem, zwłaszcza z sokiem owocowym lub innymi źródłami węglowodanów prostych, sprzyja szybkiemu wzrostowi poziomu insuliny, co przyczynia się do szybszego dostarczenia kreatyny do mięśni.
Istnieją dwie metody przyjmowania kreatyny:
Faza ładowania - stosuj 20 gramów kreatyny dziennie w 2-4 porcjach przez 5-7 dni, następnie przyjmuj dawkę podtrzymującą wynoszącą 5 gramów dziennie w jednej porcji. Ta metoda przeznaczona jest dla sportowców, którzy chcą szybko zobaczyć efekty stosowania kreatyny.
Bez fazy ładowania - przyjmuj mniejsze dawki 3-5 gramów kreatyny dziennie. Pominięcie fazy ładowania wydłuża czas do pojawienia się pierwszych zauważalnych efektów działania kreatyny, jednak długoterminowo pomiędzy obiema metodami nie ma istotnych różnic w przyrostach masy i siły mięśniowej.
Jak długo działa kreatyna?
Kreatyna działa przez cały okres suplementacji. Przez wiele lat powszechne było przekonanie, że kreatynę należy stosować w cyklach trwających od 4 do 6 tygodni, po których następowała przerwa. Wynikało to z błędnych przekonań, jakoby długotrwałe stosowanie kreatyny zmniejszało jej skuteczność oraz powodowało szkodliwy wpływ na zdrowie. Mit ten został obalony badaniami, które udowodniły, że kreatyna przyjmowana w sposób ciągły wykazuje stałe działanie anaboliczne bez konieczności zwiększania dawki dziennej.
Jak działa kreatyna na mięśnie?
Kompleksowe i skuteczne działanie kreatyny już od bardzo dawna jest cenione przez wszystkie osoby uprawiające sport amatorsko czy zawodowo. Do najważniejszych zalet kreatyny wpływających na naszą kondycję zaliczamy przede wszystkim zwiększanie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co bezpośrednio przyczynia się do wzmożonego wytwarzania i magazynowania energii komórkowej. Dzięki temu nasze treningi będą zdecydowanie bardziej efektywne.
Kreatyna doskonale nawadnia komórki mięśniowe, zwiększając ich objętość, co skutkuje przyrostem siły i beztłuszczowej masy ciała.
Podczas stosowania suplementacji kreatyną zwiększa się także poziom syntezy białek, dzięki temu większa ilość protein i aminokwasów zostanie wykorzystana do budowy nowych włókien mięśniowych.
Stała suplementacja kreatyną pomaga zmniejszyć bolesność mięśni po zakończeniu treningu siłowego poprzez usuwanie nadmiaru kwasu mlekowego. Zmniejszenie kwasowości mięśni przyśpiesza i optymalizuje procesy regeneracyjne, dzięki temu do każdej kolejnej sesji będziemy przystępować z najwyższym poziomem siły i energii, co bezpośrednio przekłada się na uzyskiwane efekty siłowe i sylwetkowe.
Podsumowując, stosowanie kreatyny u osób ćwiczących, wpływa na:
- Zwiększenie efektywności ćwiczeń;
- przyśpieszenie procesów regeneracyjnych;
- zwiększenie poziomu siły;
- wzrost beztłuszczowej masy ciała;
-
poprawę wydolności tlenowej
Działanie kreatyny - skutki uboczne
Kreatyna jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w ludzkim organizmie. Szczególne zapotrzebowanie na zwiększoną jej ilość wykazują osoby aktywne, które regularnie podejmują intensywny wysiłek fizyczny. Stosowanie suplementacji kreatyną w formie sproszkowanej nie wykazuje groźnych dla zdrowia skutków ubocznych.
Pamiętajmy, aby przestrzegać zaleceń producenta dotyczących maksymalnej dawki dziennej oraz o tym, by wybierać jak najwyższej jakości produkty. W razie przyjęcia zbyt dużej dawki, u niektórych osób mogą się pojawić nieprzyjemne efekty, takie jak: nudności, wymioty, biegunka.
Przyjrzyjmy się również kilku mitom związanym z działaniem kreatyny.
Kreatyna zwiększa poziom tkanki tłuszczowej.
Jak wiadomo, suplementacja kreatyną przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała poprzez nasilenie procesów anabolicznych i nawodnienie komórek mięśniowych. Nie ma żadnych wyników badań naukowych mających wykazać, że kreatyna powoduje zwiększony przyrost tkanki tłuszczowej.
Należy pamiętać o przestrzeganiu szczegółowych zasad dotyczących odżywiania, szczególnie w przypadku gdy zależy nam na budowie masy mięśniowej. Zbyt duża ilość kalorii w stosunku do naszej aktywności fizycznej sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie ich właściwie wykorzystać i magazynuje nadwyżkę kaloryczną w komórkach tłuszczowych.
Kreatyna wpływa niekorzystnie na kondycję nerek i wątroby.
Prawdą jest, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny, jednak w stopniu całkowicie niezagrażającym zdrowiu. Wzmożona aktywność nerek i wątroby może być wynikiem detoksykacyjnego działania kreatyny, a jak wiadomo, te dwa narządy w głównej mierze odpowiadają za usuwanie z organizmu szkodliwych metabolitów.
Kreatyna powoduje skurcze mięśni i odwodnienie.
Mit o negatywnym wpływie kreatyny na skurcze mięśni i gospodarkę elektrolitową został obalony wieloma badaniami. W przypadku skurczów mięśniowych znacznie większą częstotliwość ich występowania zaobserwowano u osób niestosujących suplementacji kreatyną. Wyniki przedstawiające poziom nawodnienia komórek podczas przyjmowania kreatyny również przeczą powielanemu od lat mitowi, gdyż jedną z najważniejszych korzyści działania tego związku chemicznego jest zwiększone magazynowanie cząsteczek wody w komórkach mięśniowych.
