Każdy sportowiec, który marzy o rozbudowanej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną suplementację. Większość osób aktywnych swoje starania rozpoczyna od budowania masy mięśniowej. Jest to okres, podczas którego wzrasta ilość spożywanych kalorii i stawia się przede wszystkim na trening z ciężarami.
Kiedy masa zostanie już osiągnięta, aby sylwetka wyglądała lepiej, należy przejść do redukcji tkanki tłuszczowej. W tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej, zaleca się również budowanie zwiększonego deficytu kalorycznego poprzez częstsze treningi cardio. Zmienić się może także suplementacja, gdyż zamiast gainerów, mających dostarczyć nam kalorii, stawiamy na suplementy na redukcję, czyli takie, które mogą pomóc w przyspieszeniu spalania tkanki tłuszczowej. Jakie są to suplementy i jak je poprawnie stosować?
Suplementacja na redukcji – ogólne wytyczne
Obok diety i odpowiednio dopracowanego planu treningowego, suplementacja stanowi ostatnią składnię procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Na tym etapie najlepiej zrezygnować z kalorycznych gainerów, a koncentrat białka zamienić na mniej kaloryczny izolat. W trakcie redukcji możemy korzystać z różnego rodzaju suplementów, których zadaniem jest wspomaganie diety i pomoc w stymulowaniu procesów spalania kilogramów. Są to suplementy od ogólnych, dostarczających nam wartości odżywczych (suplementy witaminowe), po produkty egzoenergetyczne (dodające energii i poprawiające termogenezę organizmu). Kluczem do sukcesu jest oczywiście dieta, jednak stosowanie odpowiednich suplementów wpłynie na przyspieszone tempo redukcji.
Redukcja tkanki tłuszczowej – jakie brać suplementy?
Jakie suplementy na redukcji tkanki tłuszczowej sprawdzą się najlepiej? Jak już wspomniałam wyżej, nie będą to wysokokaloryczne gainery. Wciąż jednak warto stosować odżywkę białkową, która spowolni katabolizm mięśni, dostarczając im odpowiedniej dawki składników odżywczych, dzięki czemu w trakcie odchudzania mięśnie się nie zmniejszą. Nie można zapominać również o suplementach witaminowych, które wspomogą dietę. Podczas redukcji zmniejsza się ilość spożywanych kalorii, może się więc okazać, że organizm sportowca otrzyma zbyt małą ilość składników odżywczych, co trzeba będzie uzupełnić suplementacją.
Warto również postawić na odżywki, stworzone specjalnie z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej. Wśród nich znajdziemy:
-
spalacze tłuszczu – czyli substancje, które działają bezpośrednio na przyspieszenie procesów spalania tkanki tłuszczowej, zazwyczaj poprzez poprawę metabolizmu oraz zwiększanie termogenezy organizmu;
-
substancje oczyszczające – których zadaniem jest oczyszczenie organizmu z toksyn, dzięki czemu procesy trawienia i inne procesy w organizmie będą przebiegać sprawniej;
-
suplementy hamujące nadmierne łaknienie – zazwyczaj oparte są na błonniku, który pęcznieje w brzuchu, powodując uczucie sytości; ułatwia to utrzymanie niższej wartości kalorycznej.
Większość suplementów diety na redukcję to substancje pochodzenia naturalnego, stymulujące różne procesy, przebiegające w organizmie. Są to produkty w większości bezpieczne, niepowodujące skutków ubocznych.
Najlepsze suplementy na redukcję masy
No dobra, więc teraz konkretnie. Jakie suplementy na redukcję kupić? Wybór jest dosyć szeroki, można korzystać z mieszanek różnych skutecznych składników lub stosować je osobno. Poniżej przedstawiam najpopularniejsze i najskuteczniejsze z suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej.
Kreatyna
Jest to suplement stosowany przez większość sportowców, będących na masie. Czy więc sprawdzi się także na redukcji? Otóż tak, i można go zaliczyć do jednego z najskuteczniejszych suplementów. Głównym zadaniem kreatyny w trakcie redukcji jest ochrona przed utratą siły i masy mięśniowej, co mogłoby wystąpić przy zmniejszonej ilości podaży energetycznej. Kreatyna pomoże też utrzymać odpowiednie tempo treningu.
Odżywka białkowa
Proteiny w dalszym ciągu są bardzo ważne dla organizmu sportowca, także w trakcie redukcji. Podczas rzeźbienia sylwetki liczy się spalanie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej, należy więc mięśnie odpowiednio odżywić, dostarczają im wymaganej ilości białka. Co więcej, białko nasila przemianę materii, co może bezpośrednio pomóc w przyspieszeniu procesu redukcji. Jeżeli zależy nam na jeszcze większym zmniejszeniu ilości kalorii, koncentrat białka można zamienić na mniej kaloryczny izolat.
Aminokwasy BCAA
Aminokwasy rozgałęziona BCAA, czyli walina, leucyna i izoleucyna. W procesie redukcji stanowią doskonałe paliwo dla mięśni, dzięki czemu przy deficycie kalorycznym będziemy w stanie w dalszym ciągu intensywnie trenować. Co więcej, aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni. BCAA nasilają także procesy energetyczne, dzięki czemu sprzyjają redukcji masy ciała.
Adaptogeny
Czyli środki, które ułatwiają przystosowanie organizmu do panujących warunków. Ich zadaniem jest wspomożenie układu nerwowego sportowca, a w tym zmniejszenie poziomu stresu, który może wpływać na obniżenie prędkości zrzucania tkanki tłuszczowej. Najskuteczniejsze adaptogeny to ashwagandha, gotu kola, cytryniec chiński.
Spalacze tłuszczu
Czyli substancje, które wpływają bezpośrednio na tempo spalania tkanki tłuszczonej poprzez zwiększenie termogenezy organizmu. Takie suplementy stanowią zazwyczaj mieszanki składników naturalnych, wykazujących działanie, wspomagające metabolizm i zwiększające temperaturę ciała. Większość z tych substancji można również stosować osobno.
Najpopularniejsze spalacze tłuszczu to:
-
l – karnityna – jej podstawową funkcją jest udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie zostają przekształcone w energię; wykorzystując tłuszcz jako źródło energii, l-karnityna wspomaga odchudzanie przy stosowaniu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej;
-
L-tyrozyna – jest to suplement niwelujący uczucie znużenia i zmęczenia; ma również pozytywny wpływ na przyspieszenie procesów redukcji;
-
kofeina – dodaje energii, zmniejsza uczucie zmęczenia i pozytywnie wpływa na regenerację powysiłkową;
-
synefryna (ekstrakt z gorzkiej pomarańczy) – wpływa na zwiększenie termogenezy organizmu oraz lipolizę; uwalniając kwasy tłuszczowe z adipocytów, zwiększa wydatek energetyczny i przyspiesza spalanie komórek tłuszczowych w mitochondriach;
-
ekstrakt z zielonej herbaty – źródło polifenoli, które wielokierunkowo wspomagają procesy spalania tkanki tłuszczowej; pobudzają rozpad tłuszczu i zapobiegają odkładaniu się w tkankach nowych komórek tłuszczowych;
-
ekstrakt z pieprzu cayenne – źródło kapsaicyny, która jest świetnym termogenikiem – zwiększa ciepłotę ciała, zmuszając organizm do czerpania energii z zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej.
Jak stosować suplementację?
Jak wszystkie inne odżywki, także suplementy na redukcję masy ciała należy stosować rozsądnie. Ważne, aby nie przesadzać z ich ilością. Pamiętajmy, że takie produkty mają za zadanie jedynie usprawnić procesy odchudzania, a same w sobie nie stanowią sposobu na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, gdyż najważniejsza jest dieta i trening. I to właśnie tym powinny być suplementy na redukcję tkanki tłuszczowej – dodatkiem do zbilansowanej diety o obniżonej wartości energetycznej oraz dokładnie skonstruowanego planu treningowego.
Podczas zakupu suplementów warto stosować się do zaleceń producentów, którzy zazwyczaj udostępniają sposób użycia na opakowaniu. Stosując takie suplementy jak np. odżywka białkowa, warto pod uwagę wziąć inne produkty proteinowe, które spożywamy w diecie, dostosowując dzienną ilość do indywidualnego zapotrzebowania.
Dieta i suplementacja na redukcji
Rozpoczynając redukcję tkanki tłuszczowej, trzeba pamiętać iż to dieta, nie suplementacja jest najważniejszym filarem całego procesu. Choć suplementacja pełni ważną rolę, nie jest niezbędna i tak naprawdę sportowiec sam może zdecydować, czy chce z niej korzystać, czy nie. Prawdą jest, iż większość osób na redukcji stosuje pewne suplementy; najpopularniejsze z nich są odżywki białkowe, kreatyna i BCAA – tego typu produkty ogólnie wspomagają kondycję sportowca, dlatego przydają się zarówno w trakcie robienia masy, jak i odchudzania.
Chcąc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, najpierw trzeba ustalić odpowiednią dietę. Robi się to poprzez ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utworzenie deficytu, podczas planowania posiłku. W trakcie redukcji zaleca się obniżyć ilość spożywanych kalorii o ok. 300-500 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Najlepszą dietą redukcyjną będzie oczywiście ta zbilansowana, oparta na sporej ilości składników odżywczych, które wspomogą ciało sportowca. Warto postawić na pełne witamin i minerałów owoce i warzywa, bogate w błonnik produkty zbożowe oraz nabiał. Bardzo ważna jest podaż białka, nie można jednak zapominać także o tłuszczach, wybierając te najzdrowsze, zawarte w rybach, awokado czy naturalnych olejach tłoczonych na zimno. Zadaniem suplementacji jest między innymi uzupełnienie niedoborów witaminowych, które mogą pojawić się po zmniejszeniu ilości dostarczanych kalorii.
