Nadgarstki to jedne z najbardziej narożnych na uszkodzenia stawów w naszym ciele. Co więcej, zagrożeni urazem są nie tylko sportowcy, ale i pracownicy biurowi. Chcąc ustrzec się nie tylko przed bólem nadgarstków, ale i zaburzeniami w ich funkcjonowaniu, warto pomyśleć o ich wzmocnieniu. Jak to zrobić? Poznajmy najlepsze ćwiczenia na nadgarstki.
Ćwiczenia na nadgarstki - jakie mięśnie pracują?
Nadgarstki pracują praktycznie podczas każdego ćwiczenia górnych partii ciała oraz dolnych partii, wykonywanych na wolnych ciężarach. Jak wzmocnić tę część ciała? Najlepiej zrobić to, wykonując specjalne ćwiczenia na nadgarstki. Jakie mięśnie pracują podczas takich wariacji?
Ćwiczenia na nadgarstki skierowane są przede wszystkim na wzmocnienie nadgarstków, jednak podczas nich pracują również mięśnie przedramion, a wzmocnienie tych dwóch ważnych elementów pomoże zapobiegać urazom. Bardzo ważna w prewencji kontuzji nadgarstków jest odpowiednia technika ćwiczeń, a ściślej – odpowiednie ustawienie nadgarstka. Już jeden błąd w tym zakresie może spowodować uszkodzenia stawu. Oczywiście im mocniejszy będzie nasz nadgarstek, tym mniejsze ryzyko urazu.
Ćwiczenia na nadgarstki na siłowni - podstawowy trening
Na siłowni znajdziemy mnóstwo sprzętu, który pozwoli nam skutecznie wzmacniać nadgarstki. Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed treningiem głównym lub dołączyć je do planu treningowego.
Uginanie nadgarstków z hantlami
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na nadgarstki zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Nie wymaga specjalnej wiedzy, dotyczącej techniki, a zapewnia dużą skuteczność.
- Przedramiona opieramy na ławeczce do wyciskania tak, aby poza jej obszar wystawały jedynie dłonie.
- Ćwiczenie wykonujemy, trzymając ręce wierzchem do góry lub do dołu.
- Trzymając w dłoniach hantle, staramy się uginać nadgarstki, wykonując nimi jak najpełniejszy ruch.
Ciężar w tym ćwiczeniu należy dostosować do indywidualnych umiejętności. Nie powinien on być zbyt duży, aby nie uszkodzić nadgarstków. Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto dobrze rozgrzać nadgarstki.
Ściskanie
Do ćwiczenia nadgarstków świetnie sprawdzają się wszelkie przedmioty, służące do ściskania. Pozwalają one nie tylko wzmocnić staw, ale także zapewniają lepszy chwyt, a dodatkowo ćwiczą przedramiona. Ściskacze do nadgarstków to nieduży i niedrogi sprzęt, w który każdy może się wyposażyć i zabrać ze sobą, szykując się na siłownię.
Ćwiczenia na nadgarstki w domu - podstawowy trening
W domu możemy wykonywać takie same ćwiczenia na nadgarstki, jak na siłowni, jeżeli tylko mamy odpowiedni sprzęt. Wystarczy para regulowanych hantli lub ściskacze do nadgarstków, abyśmy mogli w dowolnym momencie wzmocnić stawy i mięśnie przedramion.
Pomocne mogą okazać się także tzw. gniotki antystresowe, które nie tylko utrzymają nasze nadgarstki w dobrej kondycji, ale także pomogą nam zapanować nad stresem.
Trening na nadgarstki dla początkujących
Osoby początkujące, które nie mają dużego doświadczenia w dźwiganiu ciężarów, powinny rozpocząć od lżejszych ćwiczeń na nadgarstki. Tutaj świetną opcją będą wspomniane wcześniej ściskacze do nadgarstków, które w dobry sposób wzmacniają ten staw. Ćwicząc na siłowni, osoby początkujące mogą wzmacniać nadgarstki przy pomocy lekkich hantli, należy jednak uważać, aby nie przesadzić z ciężarem.
Trening nadgarstków – efekty
Staw nadgarstka jest bardzo delikatny i składa się z małych kostek, co sprawia, że jest też bardziej narażony na uszkodzenia. Regularne wzmacnianie nadgarstków przede wszystkim wpłynie na zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów podczas ćwiczeń. Ćwiczenia są również korzystne dla pracowników biurowych, którzy wiele godzin spędzają przed komputerem. Systematyczne wzmacnianie stawu nadgarstka może uchronić ich przed zespołem cieśni nadgarstka oraz innymi zespołami bólowymi. Efektem ćwiczeń nadgarstka jest też wzmocnienie chwytu, co przełoży się na lepsze wyniki podczas różnego rodzaju wariacji treningowych.
