Mięśnie przedramion z punktu widzenia osób uprawiających sporty siłowe lub sylwetkowe odgrywają ogromną rolę w treningu i w znaczący sposób wpływają na wyniki uzyskiwane w wielu ciężkich ćwiczeniach siłowych. Mięśnie przedramion odpowiadają za siłę chwytu, którą wykorzystujemy nie tylko w celach treningowych, ale także podczas wykonywania codziennych czynności. Dlatego warto poświęcić odpowiednią ilość czasu tej niezwykle ważnej części naszego ciała. W tym artykule pokażemy jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w budowaniu dużych i silnych mięśni przedramion oraz jak często je wykonywać, by osiągnąć oczekiwany efekt.
Trening przedramion - co to za trening?
Nasze przedramiona to wbrew pozorom dość złożona część ciała, która zbudowana jest z aż 19 mięśni. Najważniejszymi z nich są mięśnie zginacze i prostowniki w stawie nadgarstkowym oraz mięsień ramienno-promieniowy, który odpowiada za zginanie w stawie łokciowym oraz ruchy rotacyjne w nadgarstku.
Mięśnie przedramienia zbudowane są głównie z włókien wolnokurczliwych typu I. Wyróżniają się one dużą odpornością na zmęczenie i zdolnością do wykonywania długotrwałej pracy. Zatem, chcąc rozwinąć imponującą muskulaturę, powinniśmy celować w wyższe zakresy powtórzeń (12-20 powtórzeń). Wymaga to oczywiście użycia mniejszego obciążenia, co wiąże się także ze znacznie mniejszym ryzykiem odniesienia kontuzji.
Ćwiczenia na przedramię w domu
Trening w warunkach domowych ma wiele zalet. Przede wszystkim we własnych czterech ścianach czujemy się znacznie swobodniej niż w zatłoczonej siłowni oraz możemy w pełni skupić się na wykonywanych ćwiczeniach. W sklepach sportowych możemy nabyć specjalne urządzenia przeznaczone do treningu tej grupy mięśniowej. Są to: wrist roller oraz grip trainer, czyli po prostu ściskacz do dłoni.
Wrist roller to bardzo niepozorne urządzenie składające się z kawałka dość grubej belki z otworem pośrodku, do którego doczepiona jest linka. Na jej drugim końcu znajduje się zaczep lub platforma, na której umieszczamy obciążenie. Ćwiczenie polega na nawijaniu linki z ciężarem na belkę, wykorzystując wyłącznie siłę mięśni przedramion.
Grip trainer, czyli ściskacz do dłoni to doskonałe urządzenie, które skutecznie buduje siłę chwytu. Ćwiczenia możemy wykonywać w różnorodny sposób. Najbardziej popularną metodą treningową jest wykonywanie jak największej ilości powtórzeń, a także ściskanie izometryczne na czas. Niewątpliwą zaletą ściskacza jest możliwość trenowania w każdym miejscu i o każdej porze. Korzystając z tego niewielkiego urządzenia, możemy połączyć przyjemne z pożytecznym, oglądając telewizję lub czytając książkę, jednocześnie ćwicząc.
Ćwiczenia na przedramię – siłownia
W profesjonalnej dobrze wyposażonej siłowni mamy możliwość wykonania treningu na wielu nowoczesnych maszynach i urządzeniach. Jednak, chcąc rozwinąć imponującą siłę i muskulaturę, powinniśmy skupić się przede wszystkim na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych z użyciem tak zwanych wolnych ciężarów. Podstawowe ruchy, takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą oraz podciąganie na drążku doskonale budują silne i duże przedramiona, oraz skutecznie wzmacniają siłę chwytu. Nie wolno zapominać o innych ciekawych ćwiczeniach, do których należą: spacer farmera czy wchodzenie po linie znane z treningów crossfit. Aby wykonać trening ukierunkowany na mięśnie przedramion, możemy wykorzystać do tego celu następujące ćwiczenia:
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Aby wykonać to ćwiczenie, chwytamy oburącz sztangę podchwytem i siadamy na ławce. Następnie opieramy przedramiona o oparcie ławki tak, aby dłonie ze sztangą znalazły się poza jej krawędzią. Następnie wykonujemy zgięcia w stawie nadgarstkowym z chwilowym zatrzymaniem w szczytowym punkcie napięcia mięśniowego. Powoli opuszczamy nadgarstek w kierunku podłoża, trzymając przez cały czas sztangę w dłoniach.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
To ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak powyżej, jednak w tym przypadku chwytamy sztangę nachwytem. W ten sposób wzmacniamy i rozwijamy mięśnie znajdujące się w tylnej części przedramienia, które odpowiedzialne są za ruchy wyprostu nadgarstka i palców.
Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu
Brak sprzętu wcale nie musi oznaczać konieczności zrezygnowania z treningu przedramion. Wystarczy odrobina kreatywności, by zamienić nasze mieszkanie w profesjonalną salę ćwiczeń. Poniżej jedno z najciekawszych ćwiczeń do wykonania w domu bez sprzętu.
Unoszenie krzesła
Kładziemy się na brzuchu na podłodze i wyprostowanymi rękoma chwytamy krzesło za nogi. Wykorzystując siłę przedramion, staramy się unieść krzesło nad podłogę. Utrzymujemy tę pozycję jak najdłużej.
Ćwiczenia na przedramię z hantlami
Uginanie hantli młotkowo
To popularne ćwiczenie bardzo skutecznie buduje mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, który stanowi większość masy całego przedramienia. Wykonać je możemy w pozycji stojącej, jak i na siedząco. Trzymając w obu dłoniach hantle, uginamy naprzemiennie przedramiona, zachowując neutralną pozycję nadgarstka, dokładnie tak jak byśmy trzymali w ręku młotek (stąd nazwa ćwiczenia).
Uginanie hantli nachwytem
Kolejne doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie przedramion, szczególnie te znajdujące się w ich tylnej części, czyli prostowniki oraz mięsień ramienno-promieniowy. W tym przypadku hantle trzymamy w dłoniach w pozycji nachwytu, czyli rotacji wewnętrznej. Analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu wykonujemy naprzemienne uginanie ramion do momentu, w którym hantla znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Starajmy się „zablokować” łokcie po obu stronach tułowia i nie poruszać nimi w czasie trwania ruchu.
Trening przedramion - jak często ćwiczyć?
Włókna wolnokurczliwe, z których zbudowane są mięśnie przedramion, mają zdolność szybkiego regenerowania się i naprawiania mikrouszkodzeń powstałych w wyniku ćwiczeń. Umożliwia nam to wykonywanie treningu z większą częstotliwością niż w przypadku innych grup mięśniowych. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie przynajmniej jednego ćwiczenia na mięśnie przedramion po każdym treningu górnych części ciała. Do treningu przedramion powinniśmy podchodzić z ogromnym zaangażowaniem i skupieniem. Odpowiednio silne mięśnie przedramion gwarantują doskonałą jakość chwytu oraz chronią delikatne struktury stawu nadgarstkowego przed kontuzjami. Chcąc jeszcze bardziej zabezpieczyć się przed urazami, warto skorzystać ze specjalnych usztywniaczy nadgarstka, które zwiększają bezpieczeństwo treningu.
