Dieta stanowi jeden z najważniejszych elementów budowania sportowej sylwetki. To, co jemy, wpływa nie tylko na wzrost naszych mięśni oraz tempo spalania tkanki tłuszczowej, ale również zapewnia nam energię do działania. Od samego pożywienia ważniejsze jest jednak także nawodnienie organizmu, które ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i bezpieczeństwa każdej osoby aktywnej. Zobaczmy, jak powinno wyglądać prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca.
Prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca – co tak naprawdę znaczy?
Nawadnianie organizmu powinno stać się bardzo ważne dla każdej osoby, prowadzącej aktywny tryb życia. Woda pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji, a w trakcie intensywnego wysiłku, jej głównym zadaniem jest utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Pracujące mięśnie wytwarzają duże ilości ciepła, które musi zostać uwolnione, aby nie doszło do przegrzania. To właśnie wydzielanie potu sprawia, że temperatura naszego organizmu podczas wysiłku nie wzrasta drastycznie i nie jesteśmy narażeni na związane z tym zagrożenia. Mimo wszystko wraz z potem tracimy duże ilości wody, którą należy uzupełniać, aby nie doszło do przykrych dla zdrowia konsekwencji.
W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze, organizm człowieka nie gromadzi wielkich zapasów wody. Tymczasem już niewielkie odwodnienie znacznie wpływa na sprawność fizyczną i koncentrację. To właśnie dlatego o nawodnienie należy dbać na bieżąco, gdyż nie jesteśmy w stanie dużych ilości wody zmagazynować. Warto pamiętać, że im silniejsze odwodnienie, tym oporniej następuje opróżnianie żołądka, co z kolei może wiązać się z utrudnieniem samego nawadniania.
Prawidłowe nawodnienie organizmu - na czym polega?
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie sportowca na wodę będzie wyższe, niż zapotrzebowanie osoby mało aktywnej. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego zaleca się uzupełnianie nawet do 500 ml płynów na każde 30 minut pracy. W przypadku dłuższych treningów warto, oprócz wody, uzupełniać także inne składniki odżywcze, takie jak sód, potas oraz pozostałe elektrolity, które wzmocnią organizm. Na szczęście istnieją specjalne napoje elektrolitowe, z których chętnie korzystają zawodowi sportowcy.
W przypadku treningu siłowego o umiarkowanym natężeniu zaleca się spożycie 300 ml płynu po ćwiczeniach, a resztę wody uzupełnić w pozostałej części dnia. Należy jednak pamiętać o tym, aby ilość spożywanej wody była odpowiednia dla potrzeb indywidualnego organizmu.
Najlepiej spożywać płyny o temperaturze 15-22 stopni Celsjusza, gdyż wtedy będą one najlepiej przyswajalne przez organizm. Należy unikać napojów słodzonych oraz smakowych wód mineralnych, dla odpowiedniego nawodnienia idealna będzie czysta woda mineralna lub wspomniane wcześniej napoje elektrolitowe.
Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?
Jeżeli zaobserwujemy u siebie objawy w postaci:
- ograniczonej ilości oddawanego moczu;
- ciągłego pragnienia;
- nadmiernego zmęczenia;
- bólów i zawrotów głowy;
-
zaburzeń rytmu serca;
może to świadczyć o tym, że jesteśmy odwodnieni. Jednak nie musi. Podobne dolegliwości mogą bowiem wynikać także z innych czynników. Oczywiście dostarczenie dodatkowych ilości wody zapewne nam nie zaszkodzi, dla pewności możemy jednak wykonać test, pozwalający nam sprawdzić nawodnienie organizmu. Jak to zrobić?
Wykonanie testu jest bardzo proste. Wystarczy uszczypnąć skórę na grzbiecie dłoni palcem wskazującym i kciukiem, i przytrzymać przez chwilę. Jeżeli po puszczeniu skóry, natychmiast wróci ona do swojego kształtu, oznacza to dobre nawodnienie organizmu. W przypadku gdy odkształcenie utrzymuje się przez chwilę, powinniśmy spożyć więcej płynów, gdyż nasz organizm tego potrzebuje.
Nadmierne nawodnienie organizmu - co powoduje?
Czy picie wody w nadmiernych ilościach może nam zaszkodzić? Tak wiele mówi się o tym, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości płynów, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż picie zbyt dużej ilości wody może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu nerek, czy gospodarki elektrolitowej. Na szczęście takie sytuacje nie zdarzają się często, gdyż w prawidłowo działającym organizmie woda jest systematycznie wydalana w postaci moczu. Warto jednak zwracać uwagę, aby nie przesadzić z nawodnieniem, gdyż może to doprowadzić do obciążenia układu moczowego oraz serca.
Słabe nawodnienie organizmu - czym grozi?
Tymczasem słabe nawodnienie organizmu prowadzi oczywiście do odwodnienia, które grozi ogólnym pogorszeniem samopoczucia oraz spadkiem wydajności organizmu. Zbyt małe ilości wody nie tylko zaburzają termoregulację ciała, ale także wpływają na funkcjonowanie wielu organów. Od słabego nawodnienia tylko krok do odwodnienia, które w silnym stadium może być zagrożeniem dla życia.
Jak poprawić nawodnienie organizmu?
Najskuteczniejszym sposobem na poprawienie nawodnienia organizmu, jest systematyczne uzupełnianie płynów. Należy o tym pamiętać szczególnie w trakcie upałów, kiedy to następuje wzmożone uwalnianie wody z organizmu. O nawadnianiu nie mogą zapominać także sportowcy, niezależnie od tego, czy sport wykonują zawodowo, czy aktywność fizyczna jest dla nich jedynie ukochanym hobby.
Jeżeli uważamy, iż pomimo spożywania sporych ilości wody nasz organizm w dalszym ciągu wykazuje objawy odwodnienia, warto wykonać analizę energetyczną. Według niej zaleca się, aby na każde 1 kcal spożywanego pokarmu, dostarczać 1 ml wody, co oznacza, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać minimum 2 litry płynów dziennie. Warto wiedzieć, że płyny dostarczamy do organizmu, nie tylko pijąc wodę, ale także jedząc owoce i warzywa, które zawierają spore ich ilości. Do diety można wdrożyć także zupy, zdrowe koktajle oraz napoje mleczne. Sportowcy, którzy ćwiczą intensywnie, powinni pamiętać także o uzupełnianiu niedoboru elektrolitów i składników mineralnych, które znajdziemy w specjalnie przygotowanych napojach elektrolitowych dla osób aktywnych.
Nawodnienie organizmu sportowca jest niezwykle ważne dla utrzymania pełnej sprawności i zdrowia. Każda osoba aktywna musi pamiętać o tym, aby dostarczać organizmowi odpowiednich ilości płynów.
