Wiadomo, że aby osiągnąć ustalone cele, dotyczące formy sportowej, trzeba systematycznie i intensywnie ćwiczyć. Jednak to nie sam trening wpływa na naszą formę oraz na to, jak będzie wyglądała nasza sylwetka. Ważne są również inne aspekty, o których wielu początkujących sportowców zapomina. Jednym z nich jest regeneracja, czyli umożliwienie mięśniom odpoczynku, niezbędnego im do prawidłowego wzrostu i zdrowego rozwoju.
Po ciężkim treningu mięśnie najczęściej regenerują się od 48 do 72 godzin, jednak może zdarzyć się, iż ból odczuwamy dłużej – nawet do tygodnia. Jeżeli mięśnie dochodzą do formy długo, wiele osób wykonuje treningi nawet, gdy ciało nie jest do końca zregenerowane. Takie zachowania wiążą się z częstym przetrenowaniem, zwiększają również ryzyko kontuzji oraz urazów. Zamiast więc denerwować się na zbyt długi okres regeneracji mięśni, warto wykorzystać sposoby na to, aby ten proces przyspieszyć. Zobaczmy, jak to zrobić.
Dlaczego regeneracja jest ważna?
Regeneracja organizmu jest niezwykle istotna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i pełnej sprawności mięśni. Korzyści z odpowiedniej regeneracji to między innymi:
- zmniejszenie ryzyka przetrenowania;
- redukcja podatności na urazy i kontuzje;
- superkompensacja – jest to zjawisko, dzięki któremu z treningu na trening mamy więcej siły i wytrzymałości, co sprawia, że możemy poprawiać swoje wyniki sportowe;
- sprzyja wzrostowi mięśni – mięśnie rosną także podczas spoczynku, jeżeli stymulowane są zbyt często i zbyt intensywnie, może dojść do stagnacji.
Jak widać, regeneracja to coś, o czym powinien pamiętać każdy sportowiec. Niestety wiele osób drażni długi okres oczekiwania na możliwość wykonania kolejnego treningu, ponieważ mięśnie nie są jeszcze gotowe do pracy. Warto więc poznać sprawdzone sposoby na szybszą regenerację.
Regeneracja po treningu – jak ją przyspieszyć?
Szybsza regeneracja mięśni po treningu jest możliwa, jeżeli wykonywać będziemy przetestowane sposoby na odprężenie i odżywienie mięśni. Zobaczmy, co warto, a czego nie wolno robić, jeżeli chcemy, aby nasze mięśnie sprawniej wracały do formy.
Sen na regenerację
Sen pozwala na odprężenie ciała i umysłu. Ma również bardzo duże znaczenie w przyspieszeniu regeneracji mięśni. Nie chodzi tylko o długość snu, ale również jego jakość. Szacuje się, iż człowiek powinien spać przynajmniej 8 godzin na dobę. Jest to oczywiście suma umowna, gdyż niektóre organizmy regenerują się szybciej i wystarczy im już 6-7 godzin snu. Ważne, aby to nie były 3-4 godziny. Organizm po nocnym odpoczynku powinien czuć się zrelaksowany, a to oznacza, że człowiek musi być wyspany. W trakcie snu mięśnie szybciej się regenerują oraz sprawniej rosną.
Badania dowodzą, iż systematycznie niewysypianie się wpływa szkodliwie na siłę naszych mięśni oraz ogólną kondycję naszego organizmu. Powszechnie wiadomo, iż dobry, spokojny sen to jedna z najlepszych opcji na sprawną regenerację całego ciała. Zobaczmy, w jaki sposób zapewnić sobie przespane noce:
- kłaść się spać i wstawać o systematycznych porach – pozwala to na uregulowanie zegara biologicznego i sprawi, że nasz organizm o ustalonej godzinie będzie gotowy na odpoczynek;
- kłaść się spać w zaciemnionym, wywietrzonym pokoju;
- jeżeli mamy trudności z zasypianiem, przed pójściem spać warto wybrać się na krótki spacer;
- wieczorem można zastosować różne techniki relaksacyjne;
- w zasypianiu pomagają zioła: melisa, szałwia, rumianek;
- kilka godzin przed ustalonym odpoczynkiem warto unikać produktów pobudzających, takich jak kofeina.
Regeneracja, a dni wolne od treningu
Ważne, aby pamiętać, że trenowanie tej samej partii mięśni kilka dni z rzędu będzie nie tylko nieefektywne, ale może również niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Po intensywnym treningu, podczas którego dochodzi do dużych uszkodzeń włókien mięśniowych, należy zapewnić danej partii odpoczynek do 72 godzin, a nawet dłużej. Zanim zaczniemy ponownie stymulować dane mięśni do wysiłku, powinniśmy być pewni, że są one w pełni zregenerowane i gotowe do pracy. Warto pamiętać także o tym, że czasem całe nasze ciało potrzebuje odpoczynku, a więc jeżeli zrobimy sobie dzień wolny od treningu po 2-3 dniach intensywnych ćwiczeń, nie ma w tym nic złego, a wręcz przeciwnie, takim działaniem możemy przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni.
Regeneracja a odżywianie
Dieta jest kluczowa nie tylko do prawidłowego wzrostu mięśni, ale i dla ich regeneracji. W jadłospisie sportowca powinny pojawić się odpowiednie ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Białko wpływa na budowę i regenerację mięśni, węglowodany zapewniają ciału energię, a tłuszcze ułatwią wchłanianie substancji odżywczych oraz wpływają na zdrową kondycję całego ciała.
W diecie osoby aktywnej powinien znaleźć się również kompleks witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla szybszej regeneracji duże znaczenie mają takie związki jak: potas, magnez, tłuszcze omega-3, cynk czy wapń. Witaminy i mikroelementy najlepiej spożywać z pożywieniem, jednak warto pamiętać, iż sportowcy bardzo często wykazują zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i w wielu przypadkach konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja.
Szybsza regeneracja po treningu – techniki relaksacyjne
Istnieje wiele ciekawych technik relaksujących ciało i umysł, które wpływają na odprężenie organizmu, a tym samym sprzyjają szybszej regeneracji mięśni. Zawodowym sportowcom zaleca się korzystać z zabiegów, które mają przynieść ulgę zmęczonym mięśniom. Każdy miłośnik aktywności fizycznej również może wspomóc się tego typu metodami.
Masaże
Dobry masaż niesie ze sobą wiele korzyści:
- zmniejsza napięcie mięśniowe;
- wspiera elastyczność i ruchomość stawów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji;
- poprawia krążenie;
- uelastycznia skórę
- sprzyja szybszej redukcji zakwasów.
Masaż to również świetna forma na redukcję stresu oraz podniesienie poziomu endorfin, co oznacza, że wprawia nas w dobry nastrój. Taka technika przyspiesza również wchłanianie krwiaków i obrzęków. Co ciekawe, choć profesjonalny masaż u doświadczonego fizjoterapeuty jest bardzo popularny i bezpieczny, wiele osób korzysta również z metody automasażu, wykonywanej przy pomocy specjalnych wałków lub urządzeń do masażu takich jak Theragun. Taka opcja relaksacji zapewnia podobne efekty jak masaż klasyczny i odpowiada wielu osobom, które nie mają czasu na wizyty u masażysty.
Wizyta w saunie?
Niektórzy uważają, iż regenerację przyspieszyć można również, stosując termoterapię. Wielu zawodowców korzysta z takiej formy relaksu, gdyż korzystnie działa ona na skórę, pomaga odprężyć mięśnie i wpływa na lepsze krążenie. Zarówno sauna, jak i kriokomora może przynieść ulgę naszemu organizmowi i sprawić, że szybciej wróci on do formy.
Korzyści z termoterapii podobne są do tych, które uzyskamy podczas masażu, dlatego tego typu techniki relaksacyjne stały się jednymi z popularniejszych wśród sportowców.
Podane powyżej sposoby na szybszą regenerację działają bardzo dobrze, jednak nie wszyscy mają czas, aby regularnie z nich korzystać. To właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie oraz mocny, spokojny sen. Oprócz tego każda osoba, która dużo ćwiczy, może skorzystać z suplementów, których jednym z głównych celów jest właśnie przyspieszenie regeneracji mięśni i tkanek. Jakie to suplementy?
Szybsza regeneracja – jakie suplementy dla sportowców?
Chcąc przyspieszyć regenerację, warto zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację. W tym celu najlepiej sprawdzają się:
- aminokwasy BCAA;
- kreatyna;
- glukozamina;
- glutamina.
Aminokwasy BCAA
Są to rozgałęzione aminokwasy, których nasz organizm nie produkuje samodzielnie. W ich skład wchodzą: leucyna, izoleucyna oraz walina i dostępne są zazwyczaj w proporcjach 2:1:1, choć dla osób zaawansowanych znajdziemy również nieco inny skład. Badania wykazały, iż aminokwasy BCAA przyspieszają regenerację potreningową poprzez zmniejszenie bólu powysiłkowego. BCAA wykorzystywane są również do syntezy białek oraz odbudowy mięśni, dzięki czemu szybciej się one regenerują i są gotowe do dalszej pracy.
Kreatyna
Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększenie ATP w mięśniach, co sprzyja ich zdrowemu przyrostowi. Jednak nie możemy zapominać także o tym, iż systematycznie zażywając kreatynę, możemy trenować z większą częstotliwością, gdyż regeneracja następuje szybciej.
Glukozamina
Glukozamina jest niezbędna do tego, aby utrzymać mięśnie i stawy w dobrej formie. Substancja ta spowalnia degenerację chrząstek w procesach naprawczych, dlatego ma duże znaczenie w regeneracji mięśni i stawów.
Glutamina
Glutamina to aminokwas, który występuje naturalnie w naszym organizmie, jednak w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej może dojść do jego niedoborów. Glutamina odpowiedzialna jest za przenoszenie atomów tlenku azotu do miejsc, które najbardziej go potrzebują. Sprzyja to szybszej regeneracji włókien mięśniowych.
Podczas regeneracji warto pamiętać również o antyoksydantach, które nie tylko oczyszczają organizm z toksyn, ale również chronią go przed stresem oksydacyjnym. Sportowcom zaleca się spożywanie wyciągu z wiśni, który w tym zakresie sprawdza się rewelacyjnie.
Szybsza regeneracja po treningu – podsumowanie
Regeneracja mięśni po treningu to proces, o którym każdy sportowiec powinien pamiętać. Ciało, które nie jest gotowe do ponownego wysiłku, powinno otrzymać odpowiednią dawkę odpoczynku, aby mogło powrócić do formy. To właśnie regeneracja jest jednym z kluczowych elementów zdrowego rozwoju mięśni, a tym samym procesu budowania sylwetki. Na szczęście istnieją sposoby, które tę regenerację mogą przyspieszyć. Stosując się do zasad bezpiecznego treningu, pamiętając o odpowiedniej diecie i suplementacji oraz korzystając z technik relaksacyjnych – możemy zwiększyć częstotliwość oraz intensywność treningów.
Sposoby przedstawione powyżej pomogą każdej osobie aktywnej w prawidłowej regeneracji mięśni i tkanek. Mimo tego każdy sportowiec musi słuchać własnego ciała i jeżeli po masażu czy pomimo stosowania diety i suplementów w dalszym ciągu czujemy, że nasze ciało jest zmęczone, być może mamy do czynienia z przetrenowaniem i powinniśmy nieco zmniejszyć intensywność treningów.
