Słownik treningowy - podstawowe pojęcia

Nazewnictwo w CrossFicie szczególnie na samym początku przygody z tym sportem może przysporzyć nam niemałych problemów podczas zajęć. Ze względu na to, że dyscyplina wywodzi się ze Stanów zjednoczonych wszystkie nazwy ćwiczeń znajdujące się w planie treningowym CrossFit są zaczerpnięte z języka angielskiego. Dodatkowym wyzwaniem może być rozszyfrowanie skrótów pojawiających się na tablicy.

Przybywamy na ratunek oddając w wasze ręce kompletny słownik crossfit, czyli podstawowe pojęcia z którymi zetkniesz się podczas swojej przygody z tym sportem! Z biegiem czasu wszystkie poniższe określenia wejdą Ci w nawyk i będziesz nimi sprawnie operował! Przejdźmy zatem do rzeczy!

Słownik CrossFit - podstawowe pojęcia

Formuły treningowe - rozpisanie formy treningu na dany dzień

• CFWU - CrossFit Warm-up - Rozgrzewka na zajęciach prowadzonych w myśl programowania CrossFit, dopasowana pod konkretny trening dnia (WOD). Może uwzględniać różne elementy z zakresu Mobility (M) oraz progresywnie przygotowuje nas do głównej części zajęć.
• AMRAP - As many rounds as possibile - Formuła treningowa, której najważniejszym celem jest zrobienie jak największej liczby rund w określonym odgórnie czasie w jak najszybszy sposób. Jednen z częściej pojawiających się skrótów na tablicy.
• BI - Buy In – wkupienie – element do wykonania na początku treningu dnia (WOD). Nie możesz przejść do treningu, jeżeli nie “wpłacisz” się wykonaniem poprzedzającego zadania treningowego.
• BO - Buy Out – wykupienie – element do wykonania na koniec treningu dnia (WOD). Jeżeli w planie treningowym pojawi się ten skrót, to oznacza, że trening nie będzie zakończony dopóki nie ukończysz tego elementu.
• Chipper - Formuła treningu CrossFit, której założeniem jest wykonywanie różnych ćwiczeń w określonej objętości, jedno po drugim. Celem treningu jest wykonanie planu przed czasem, a elementy mogą być mniej i bardziej skomplikowane. 
• EMOM - every minute on the minute – minuta za minutą - w tej formule wykonujemy poszczególne zadanie/ ćwiczenia na które mamy minutę. Elementy w każdej minucie mogą się różnić lub mogą być te same - wszystko zależy od celowości wykonywanego treningu.
• FT - for time - na czas - Trening, którego celem jest zrobienie wszystkich ćwiczeń w jak najszybszym czasie przy zachowaniu odpowiednich standardów, omówionych wcześniej na rozgrzewce i przy tablicy.
• RFT - rounds for time - rundy na czas - odgórnie ustalona liczba rund danego ćwiczenia / kompleksu do wykonania w określonym czasie.
• TABATA - Trening składający się z 8 interwałów, z których każdy uwzględnia 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Łączny czas treningu to 4 minuty.

Podstawowe terminy występujące w treningu CrossFit

• Alternating - ze zmianą - trening w którym konieczne jest zamienianie ręki / nogi podczas wykonywania ćwiczenia, np. ręki przy wycisku sztangielki nad głowę lub nogi przy pistolsach (przysiadzie na jednej nodze)
• G - gymnastics - gimnastyka - Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit. Najprostszą definicją gimnastyki jest określenie “ćwiczenia wykonywane z masą własnego ciała”, ale w ujęciu CrossFitowym elementy mogą przyjąć różne wariacje.
• M - Metcon - metabolic conditioning - trening metaboliczno - kondycyjny - Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit. To najpopularniejsza i najbardziej rozpowszechniona forma treningu CrossFit. Jej założeniem jest podniesienie tętna i wprowadzenie naszego organizmu  na wysokie obroty. Najczęściej przyjmuje formułę treningu interwałowego lub rozciągniętego w czasie cardio, zawierający elementy takie jak: skakanka, wioślarz, rower, wejścia na skrzynie, wskoki / przeskoki przez obiekt.
• No Rep - niezaliczone powtórzenie - Słowa, których nie chce usłyszeć żaden CrossFiter :) Oznaczają nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia, wskazanego w danym treningu. Nieprawidłowość może wynikać z niezachowania standardów określonych przez trenera pzed rozpoczęciem zajęć. 
• PR - personal record – osobisty rekord, który ustalasz podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń / treningów CrossFit. Ustalanie rekordów pozwala odnieść się do treningów, gdzie pojawiają się wartości liczone procentowo od naszych PR’ów.
• Rep - repetition - powtórzenie - Najczęściej napotkasz na to sformułowanie podczas treningów skillowych i ciężarowych, w których występuje mniejsza ilość powtórzeń, wykonywanych w odniesieniu do nauki lub szlifowania pojedynczych ruchów.
• RM - repetition maximum – powtórzenie lub seria wykonana z obciążeniem maksymalnym. Dla przykładu: 3x RM Back Squat oznacza trzy najcięższe powtórzenia, jakie jesteś w stanie zrobić w jednej serii bez przerwy.
• Rx - as prescribed - zgodnie z założeniami treningowymi - Trening CrossFit (WOD) wykonany pierwotnej wersji, bez zmiany ćwiczeń, objętości czy liczby powtórzeń. Wykonywanie treningów na Rx’ie charakteryzuje osoby, które posiadają większe doświadczenie treningowe - z założenia są to najbardziej sprawne osoby trenujące w boxie.
• W - weightlifting - ćwiczenia ciężarowe -  Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit. Z definicji są to ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i obciążenia zewnętrznego. Poprawność wykonywania ruchów ciężarowych stanowi absolutny fundament dla progresu treningowego każdego CrossFitera.
• WOD - Workout of The Day – Trening dnia rozpisywywany na tablicy w boxie, wykonywany przez wszystkich uczestników zajęć CrossFit w danym dniu. Wyniki WOD są zapisywane na tablicy, aby móc porównać efekty pracy z innymi trenującymi, a także w przyszłości odnieść się do wyniku, jeśli pojawi się taki sam trening :) 
• Set - seria wykonywanego ćwiczenia / kompleksu: np. 3 sets of 14 wallballs, 6 deadlifts, 3 pull-ups oznacza 3 serie rzutów piłką lekarską, martwych ciągów i podciągnięć.
• Skalowanie - Zamienna forma treningu CrossFit (WOD)  uwzględniająca dostosowywanie ćwiczeń do osoby wykonującej trening. Skalowanie stosujemy w odniesieniu do ciężkich elementów, które są zamieniane na progresję do docelowego elementu, np.: w jeżeli ktoś się nie podciąga na drążku, wersją skalowaną będzie przyciąganie kółek do klatki piersiowej w opadzie tułowia, regulowane kątem nachylenia.
• TC - time cap - limit czasowy - określa maksymalny czas na wykonanie treningu w określonej formule. 
• UB - unbroken - Liczba powtórzeń określonego ćwiczenia, wykonanego w ciągłości bez przerywania w trakcie. Unbroken to również popularna nazwa najlepszy sklepu CrossFit :)
• DNF - Did not finish - Zapis najczęściej używany podczas zawodów CrossFit, mówiący o nieskończonym treningu w zakładanym czasie.
• SUBBED - Zamiennik - Odnosi się do wersji skalowanej. Element, który został zamieniony w treningu dnia (WOD), na wersję odpowiadającą zaawansowaniu ćwiczącej osoby.
• BOX - Siłownia CrossFit - Miejsce w którym odbywają się zajęcia CrossFit. 

Ćwiczenia z grupy metaboliczno - kondycyjnej (M):

• DU - double unders – podwójne skoki na skakance, najczęściej wykonywane w ciągłości. Znak rozpoznawczy treningów CrossFit :)
• Row - Ćwiczenie polegające na wiosłowaniu przy użyciu ergometra wioślarskiego. 
• Run - bieganie, najczęściej wykonywane w formule interwałów oraz z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym.
• Ski - Ćwiczenia wykonywane na ergometrze narciarskim, najczęściej w ciągłości lub w interwałach,
• Shuttle run – bieg wahadłowy, wykonywany od punktu A do punktu B, najczęściej w zwielokrotnionej formule.
• SU - single unders – pojedyncze skoki na skakance, wykonywane jako progresja do ruchu double unders,

Ćwiczenia z grupy gimnastycznej (G):

• Air Squat - klasyczna forma przysiadu, wykonywana bez obciążenia zewnętrznego,
• Box Step-up - wejścia na skrzynię, najczęściej w treningu występująca wysokość to 50/60 cm. Często wykonywane z obciążeniem w postaci sztangielek lub kettlebells,
• BJ - Box Jump - Wskok na skrzynię wykonywany w pojedynczych ruchach lub seriach “touch and go” (bez przerwy),
• Burpee - Znane również jako “krokodylki” - ćwiczenia polega na wykonaniu sekwencji: skłon, wyrzut nóg w podporze, powrót do skonu i wyskok w górę z uniesieniem rąk
• C2B - Chest to Bar – Bardziej zaawansowana wersja podciągania, polegająca na dotknięciu klatką piersiową do drążka. Element stosowany jako progresja do wsparcia na drążku. 
• RD - Box / Ring Dips - pompki wykonywane na kółkach gimnastycznych, poręczach lub na drewnianych skrzyniach
• HS - Handstand - element gimnastyczny polegający na staniu na rękach. Często uwzględniany jako część szlifowania techniki w treningu.
• HSPU - Handstand Push-up - Ćwiczenie polegające na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie. Często progresją jest samo stanie na rękach przy ścianie.
• HSW - Handstand Walk - element techniczny polegający na chodzeniu na rękach. Progresją do tego ruchu jest odrywanie nóg od ściany w pozycji Handstand.
• K2E - Knees to Elbow - przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku. Mylnie kojarzone z progresją do Toes to bar. Bardzo wymagający element gimnastyczny.
• Lunges / Front Rack Lunges / Overhead Lunges - wykroki / wykroki ze sztangą z przodu / wykroki ze sztangą trzymaną nad głową - element weryfikujący mobilność (Mobility), sprawność i siłę. 
• BMU / RMU - Bar / Ring Muscle-up - Jeden z najbardziej zaawansowanych technicznie elementów, które zobaczysz podczas treningów CrossFit - wspieranie na drążku (BMU) lub na kołach gimnastycznych (RMU).
• Pistols – przysiady na jednej nodze - bardzo często wykonywane z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,
• Pull-up - podciąganie na drążku - absolutny fundament części gimnastycznej.
• Push-up / Push-up Hand Release – klasyczna pompka, oraz pompka z oderwaniem dłoni (trudniejsza wersja),
• RC - Rope Climb – wejście na linę z nogami. Bardzo często wykonywane w wersji bez użycia nóg lub w pozycji L.
• Sit-ups - popularne brzuszki, ćwiczenie polega na wykonaniu skłonu tułowia w przód z leżenia do siadu,
• T2B - Toes to Bar - przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku. Ćwiczenie wymagające koordynacji, siły i wyrobionego chwytu
• WC - Wall Climb – Wejście nogami na ścianę stanowi progresję do stania na rękach przy ścianie i chodzenia na rękach. 

Ćwiczenia z grupy podnoszenia ciężarów (W):

• American Kettlebell (KB) Swing - ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell nad głowę. 
• BS - Back Squat - przysiad ze sztangą na plecach. KLuczowe ćwiczenie odnoszące się do innych elementów z grupy weightlifting.
• BP - Bench Press - wyciskanie obciążenia w leżeniu na ławce. Najczęściej wykonywane przy użyciu sztangi, ale coraz częściej przy pomocy sztangielek czy kettlebells.
• C&J - Clean and Jerk - Element dwuboju olimpijskiego, po polsku nazwany jako podrzut podrzut sztangi z ziemi nad głowę.
• Cluster - Zarzucenie sztangi do siadu, a następnie do wyciskopodrzutu nad głowę.
• DL - Deadlift - Podstawa ćwiczeń ciężarowych - martwy ciąg, czyli uniesienie sztangi z ziemi do pozycji nad kolanem.
• FS - Front Squat - przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej.
• GS - Goblet Squat - forma przysiadu z dodatkowym obciążeniem w postaci odważnika kettlebell trzymanym przed klatką piersiową.
• HC - Hang Clean - Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową,
• HS - Hang Snatch - Rwanie sztangi znad kolan nad głowę,
• OHS - Overhead Squat - przysiad wykonywany ze sztangą nad głową - może być wykonywany z ziemi w formule treningowej jak i ze stojaków.
• PC - Power Clean - zarzut  na obręcz barkową do półprzysiadu
• PS - Power Snatch - rwanie sztangi nad głowę na półprzysiad
• Russian Kettlebell (KB) Swing – ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell na wysokość oczu.
• SP / PP / PJ - Shoulder Press / Push Press / Push Jerk - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę w różnych konfiguracjach - siłowe / z wypchnięciem i wyjściem na palce / z podsiadaniem. 
• SN - Snatch - Rwanie sztangi na wysoko. Najbardziej skomplikowany ruch weightliftingowy, część dwuboju olimpijskiego.
• SDHP - Sumo Deadlift High Pull – martwy ciąg w pozycji nóg sumo (rozstawione szeroko) z unoszeniem sztangi bądź innego obciążenia do pozycji brody,
• SC - Squat Clean - Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową do przysiadu
• SS - Squat Snatch - Rwanie sztangi znad kolan nad głowę do przysiadu,
• Thruster – ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu wraz z obciążeniem trzymanym z przodu, połączonym z wyciśnięciem ciężaru nad głowę.
• TGU - Turkish get-up – tureckie wstawanie - podniesienie się z pozycji leżącej do pozycji stojącej z obciążeniem trzymanym w wyprostowanej ręce nad głową
• WBS - Wall Ball shot – wyrzut piłki lekarskiej do celu, poprzedzony przysiadem.

Podsumowanie 

Autor: Karol Różycki