Stanie na rękach - naucz się jak stanąć na rękach

2020-06-18
Stanie na rękach - naucz się jak stanąć na rękachStanie na rękach to ćwiczenie, które zawsze wzbudza podziw wśród obserwujących. Wymaga ono doskonałej koordynacji ciała, właściwej pracy mięśni i odpowiedniego ustawienia szkieletu. Chcąc je wykonywać, należy się odpowiednio przygotować, gdyż bez tego, może być to ćwiczenie niebezpieczne. Nie oznacza jednak, że nie można się go nauczyć. Jak to zrobić? Zaczynając od ruchów przygotowawczych i stopniowo poprawiając swoje umiejętności. Jak nauczyć się stania na rękach? Oto krótki poradnik.

Stanie na rękach – metodyka

Stanie na rękach to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na własnym ciężarze ciała. Niektórzy zachęcają, aby to właśnie od nauki stania na rękach rozpocząć przygodę z kalisteniką. Nie da się ukryć, że aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, wymagana jest systematyczna praca nad koordynacją całego ciała oraz wzmocnienie mięśni, które pozwolą nam utrzymać prawidłową pozycję. Technika w staniu na rękach jest niezwykle ważna, a do prawidłowego wykonania całego ruchu, należy się odpowiednio przygotować, najlepiej stosując ćwiczenia pomocnicze, które pomogą nam wzmocnić mięśnie głębokie i nauczą utrzymania równowagi.

stanie na rękach ćwiczenia trening crossfit hand stand deska plank

Sukces szybciej osiągnąć mogą także osoby, które mają już wzmocnione pewne mięśnie, przede wszystkim mięśnie korpusu i mięśnie rąk. Osoby, wykonujące podstawowe ćwiczenia kalisteniczne plus ćwiczenia na równowagę, mogą mieć przed sobą krótszą drogę.

Stanie na rękach – ćwiczenia przygotowawcze

Poprawna technika stania na rękach wymaga odpowiedniego napięcia mięśni oraz umiejętności utrzymania równowagi . Istnieje kilka ćwiczeń przygotowawczych, które pomogą się tego nauczyć.

Deska, czyli plank

Jest to stosunkowo proste ćwiczenie, które pomaga zrozumieć, na czym polega napięcie mięśni i pozwala wzmocnić mięśnie głębokie. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, dłonie ustawiamy na podłodze na szerokości barków. Podnosimy kolana w górę, obie nogi wyprostowane przesuwamy do tyłu. Opieramy ciężar ciała na palcach stóp. Napinamy mięśnie pośladków, pleców i brzucha. Ciało powinno być napięte od ramion do stóp, pozycja prosta. Staramy się wytrzymać jak najdłużej.

stanie na rękach ćwiczenia trening crossfit hand stand deska plank

Hollow body lub łódka

To ćwiczenie sprawdza się w ćwiczeniu równowagi korpusu i nauki tego, jak ta część ciała będzie się zachowywać w staniu na rękach. Kładziemy się na plecach, trzymając nogi razem. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków i wyciągamy wysoko nad głowę. Żebra i pępek staramy się wciągnąć w stronę kręgosłupa, spinamy mięśnie pośladków, wyprostowujemy nogi, napinając je. Trzymając lędźwie na podłodze, unosimy barki i stopy nad podłogę, starając się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Powinniśmy czuć mocną pracę mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych. Ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy.

Mountain mules

To ćwiczenie ma przygotować nas do prawidłowego wyskoku w staniu na rękach, i oprócz mięśni głębokich, mięśni ramion oraz pleców, pozwoli nam również wyćwiczyć siłę odbicia. Wykonujemy podpór przodem, ręce ustawiamy mniej więcej na szerokość barków. Unosimy pośladki do góry i z całej siły wykonujemy wybicie nóg do góry tak, aby przyjęły maksymalnie pionową pozycję. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Jak stanąć na rękach przy ścianie?

Powyższe ćwiczenia przygotowawcze, połączone ze standardowymi ćwiczeniami kalistenicznymi, takimi jak pompki czy podciąganie, pomogą nam wzmocnić mięśnie ramion i korpusu. Następnym krokiem będzie nauka stania na rękach przy ścianie, a tę możemy rozpocząć także od pewnych ćwiczeń przygotowujących.

„L-handstand”

Jest to ćwiczenie przy ścianie, które pomoże nam w nauce prawidłowiej techniki stania na rękach, a jednocześnie przyczyni się do opanowania strachu, związanego z przenoszeniem bioder do pozycji pionowej. Klękamy w klęku podpartym, obie stopy opierając o ścianę. Dłonie kładziemy płasko na podłodze, na szerokości barków. Podnosimy stopy wyżej, tak, aby opierały się o ścianę na wysokości naszych pośladków. Powoli prostujemy nogi, przesuwając pośladki nad barki i trzymając ramiona cały czas nad dłońmi. Musimy pamiętać o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Biodra powinny by zgięte pod kątem 90 stopni.

Stanie plecami do ściany

Podczas nauki stania na rękach, większość osób, zanim jeszcze opanuje poprawną technikę ćwiczenia, musi nauczyć się stania na rękach plecami do ściany. Standardowy wariant tego ćwiczenia przebiega w oparciu dwóch stóp o ścianę, jednak lepszą opcją będzie pozycja z w oparciu o ścianę tylko jednej stopy z nogą zgięta w kolanie, gdyż taka zapewnia nam lepsze ustawienie kręgosłupa i pomaga nauczyć się poprawnej postaci podczas ćwiczenia właściwego.

stanie na rękach ćwiczenia trening crossfit hand stand deska plank

Podchodzimy do ściany, stając przodem do niej. Dłonie kładziemy na podłodze w odległości takiej, aby od ściany dzielił je mniej więcej taki sam dystans, jaki jest między kolanem a podstawą stopy. Robimy wyskok do stania na rękach, opierając obie pięty o ścianę. Następnie jedną nogę uginamy w kolanie pod kątem prostym i opieramy jej stopę płasko na ścianie. Drugą nogę odrywamy od ściany i wyciągamy ją prosto w górę, aby tworzyła równą linię z resztą ciała. Spinamy mięśnie pośladków i brzucha, i wypychamy biodra do przodu, utrzymując napiętą, wyprostowaną pozycję.

Nauka stania na rękach

Ćwiczenia przygotowawcze mamy już opanowane, a więc pozostała nam nauka ćwiczenia właściwego. Najtrudniejsze do opanowania w staniu na rękach, jest ustawienie ciała w pozycji prostej. Wymagana jest do tego wysoka koordynacja oraz balans całego ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia, mięśnie pracują przez cały czas, a najbardziej zaangażowane są mięśnie rąk oraz korpusu,w tym mięśnie głębokie, które warto odpowiednio wcześnie wytrenować dodatkowymi wariacjami.

Kiedy zacząć próbować stać na rękach bez podparcia? Dopiero wtedy, gdy zaczniemy czuć się pewnie, wykonując ćwiczenia pomocnicze, przede wszystkim stanie na rękach przy ścianie. Gdy już potrafimy utrzymać przez dłuższy czas prawidłową pionową pozycję, opierając o ścianę jedną stopę, umiemy wyciągnąć się z barków i sprawnie powracać do pozycji wyjściowej, możemy zacząć ćwiczyć balansowanie na dłoniach bez podparcia, a jednak z pomocą ściany. Możemy też powoli zaczynać odrywać stopę od ściany, starając się utrzymać balans na samych dłoniach, bez utraty wyprostowanej pozycji. Gdy już to zacznie nam się udawać, stopniowo starajmy się wyciągać drugą stopę do góry.

Nawet gdy uda nam się już wykonać pełne stanie na rękach, pierwsze powtórzenia zawsze warto wykonywać blisko ściany, aby w razie potrzeby móc podeprzeć o nią stopę.

stanie na rękach ćwiczenia trening crossfit hand stand deska plank

Stanie na rękach – jakie mięśnie pracują?

Podczas wykonywania stania na rękach pracuje całe ciało. Mięśnie muszą być cały czas napięte, aby można było utrzymać prostą pozycję sylwetki. Najbardziej zaangażowane są nadgarstki oraz mięśnie ramion. Jednak współpraca wszystkich mięśni jest tutaj kluczowa, a przy prawidłowej technice wykonywania stania na rękach, zaangażowane są także:
  • mięśnie brzucha;
  • mięśnie głębokie;
  • mięśnie nóg i pośladków.

Co daje stanie na rękach? Efekty tego ćwiczenia

Stanie na rękach to ćwiczenie najbardziej popularne wśród miłośników kalisteniki, crossfitu oraz street workoutu. Już sama nauka wymaga od nas wzmocnienia mięśni grzbietu, mięśni głębokich, siły wyskoku oraz siły rąk. Chcąc poprawnie wykonywać stanie na rękach, musimy wykazać się odpowiednią koordynacją ruchową, równowagą oraz umiejętnościami utrzymania odpowiedniej postawy ciała.

stanie na rękach ćwiczenia trening crossfit hand stand deska plank

Jak każde ćwiczenie, nauka stania na rękach niesie ze sobą wiele zalet. Nie tylko wzmacnia się całe ciało sportowca, ale także poprawia się krążenie oraz wydolność oddechowa. Podczas przygotowania do ćwiczenia, musimy wzmocnić wszystkie partie mięśniowe, a już samo to stanowi świetną opcję do pracy nad własną sylwetką. Panowanie nad własnym ciałem przyda się nie tylko przy innych trudniejszych ćwiczeniach, ale również w życiu codziennym. Ważne jest również to, iż w trakcie nauki tej wariacji treningowej, wzmacniamy mięśnie korpusu, które mają szczególne znaczenie w zachowaniu zdrowego kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowiej postawy ciała podczas codziennych czynności.
Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel